寻找你的耐力运动超级能量食物

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在参加耐力运动比赛例如马拉松或铁人三项时，是否对于如何在赛前做好补给，或是在漫长的比赛过程当中要怎么补充才能提升成绩感到困惑？而且，赛后要透过怎样的饮食摄取才能恢复身体能量呢？为此，日前运动营养师杨承桦与铁人伙房合作，针对这项议题举办了一场小型的讲座，为许多从事耐力运动训练的朋友们提供一些正确的饮食补给与如何摄取适合的营养等等观念，获得现场朋友们的热烈回响。运动星球的编辑有幸到场为您亲炙了这场讲座，并整理了其中重点资讯来分享给大家：

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耐力运动营养补充基本要素不可少

一般来说，人体需要摄取的基本营养分为7大种，如水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等元素。 水分可以构成细胞成分、促进正常排泄、调节人体体温跟酸碱值；蛋白质可以修补建造新组织并调节生理机能，并产生能量，一般建议从事耐力训练者，每日可摄取1.2~1.5g/kg的蛋白质；脂肪可以提供饱足感、其中的多元不饱和脂肪酸omega-3 具抗发炎、提供人体荷尔蒙来源；碳水化合物可以帮助肌肉合成、提供能量、更成身体组合；维生素可以安定神经、促进能量代谢、维持肠胃蠕动；矿物质可以调节生理机能、构成激素成分，并控制肌肉收缩，在人体最常见所需的矿物质就是钙、钠、钾、镁、铁、铜等，尤其是钠，这个元素的补充对运动员来说极为重要。

大量流汗喝水无效 请补充含足量钠的运动饮料

但是，为什么钠这么重要呢？当人体在进入运动状态时会开始会流汗，这时水与盐分就会渐渐流失，钠含有控制水分机制的作用，根据实验结果，它比单喝纯水的复水能力来得佳，因此，适当的摄取钠，才能补充运动后水分的流失。所以， 在运动过后不是喝越多水越好，要喝得对，才能发挥最好的功效。除此之外，钠也会对肌肉运动、心血管功能及能量代谢都有影响；在人体钠不足时，表现上也会产生无力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等现象，所以钠对运动员来说是不可或缺的补给。 而一般市售的运动饮料中，除了水之外，通常都含钠。在选择时，不论是诉求等渗透压或是低钠以及低糖等，这些不同种的运动饮料，对于不同强度运动的人，所需要的补给的钠程度也不同。一般来说，从事长时间耐力运动者，若饮用低钠或等渗透压饮料，对于钠的补充是不足的，还是要选择运动饮料才行。

下方研究结果图表显示，有研究找来一群测试对象做在湿热环境下进行间歇运动固定式踏车，在其运动后的40分钟，分别摄取了纯水和不同强度的含钠饮品，有25、50、100毫莫尔/ 升这三种浓度的含钠饮品。研究发现，在运动后补给过六小时之后，发现摄取100毫莫尔/ 升的含钠饮品那组，对身体的复水能力、保水能力与直接喝下纯水者相比都来得高。所以，根据此一实验证实，钠比纯水还更能补给到人体所流失的水分，由此可知，为何钠对运动员来说如此重要。

为了维持体液电解质平衡，身体会将多余的水分排出。

喝下不同强度的含钠饮品排尿量的时间变化。 ©Susan M. Shirreffs, Ronald J. Maughan

喝下钠浓度越低的饮料，在补充水分后1~2小时内水分排出量越多，因此会导致身体的复水状态不佳。

喝下不同强度的含钠饮品后，身体体液量的变化。 ©Susan M. Shirreffs, Ronald J. Maughan

从事运动者如何选择高蛋白补充？

除了补充钠之外，对于许多健身者或运动员，高蛋白的补充都是必须的。但是在补充前，高蛋白的种类以及适合自己选择、份量要吃多少跟怎么吃等问题都要注意。一般来说，市面上有许多健身蛋白粉，每种高蛋白依造各个健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做选择。

1 增重乳清蛋白主要设计给想增重、增肌人士，并提供高热量、高碳水化合物、优质脂肪及维他命，满足肌肉所需要之足够的热量与营养。 2浓缩乳清蛋白是属于乳清最基本的形式，浓缩乳清蛋白也含有较多的各式磷脂、乳铁蛋白等，为最普及的乳清蛋白来源。 3分离式乳清蛋白是现今过滤蛋白技术造就的高品质乳清产物，同时也会把乳糖与脂肪分离出来，许多人喝牛奶或是浓缩式乳清蛋白会造成胀气、腹泻的人改使用分离式乳清蛋白都得以改善，分离式乳清蛋白的分子也较为细小易于身体吸收。 4水解乳清蛋白，这种蛋白已经被分解了成更小的分子，它能使身体吸收速度可以快上许多，对于肠胃容易道不适者的运动者来说非常适合。 5酪蛋白被称之缓释型蛋白质，酪蛋白属于蛋白质其中的一种，在牛奶中占 80%，进入强酸的胃中这些酪蛋白会成为固体，在接下来的数个小时内供身体吸收，由于酪蛋白的特性，使之成为缓慢但维持较长时间提供身体蛋白质的来源，而最佳使用时机往往建议在睡觉前，人在清醒时可以透过进食来补充蛋白质，但在夜间睡眠时则可以透过酪蛋白来提供。 以上，这五种不同的高蛋白，对于个人需求也不同，详细暸解之后就可以从中挑选适合自己的种类来做补给。

迷思：吃蔬菜与提升运动表现无关？

大家都知道，运动过程会从肉类、碳水化合物等摄取蛋白质和糖类来转换成能量或建构身体，从而提升运动表现；但大家也往往认为蔬菜类的食物无法提升这些，因而减少摄取，其实这是错误的观念。例如：许多绿色蔬菜含有硝酸盐(NO3-)，它会在人体中代谢成一氧化氮 (NO)，NO可以让人体血管扩张、降血压，因此，想要提升运动表现，绿色蔬菜也是不可少的食物来源。

下面是一个实验的研究结果，图表中黑色点的数据是补充了数天甜菜根汁（富含硝酸盐）受测者的表现，白色点的是没补充含硝酸盐食物者所测得的数值，而横向虚线代表受测者平均最大肺摄氧量。结果显示，前者的数值普遍较后者为低，显示补充含硝酸盐食物，可以消耗较少氧气的状态下有相同的运动表现。在人体进行运动时，如果肺的摄氧量需求越低，表示消耗较少的氧气，还能维持一样的运动强度，如此一来运动效能便能有效提升。

来源：Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., ... & Jones, A. M. (2009)

这个实验让两组受测者分别补充了一阵子有硝酸盐与无硝酸盐食物之后，再进行骑乘固定式脚踏车的运动，实验结果如上图显示，发现吃不含硝酸盐食物的受测者的数据（白点）较高，这代表这些受测者需要吸入更多氧气才能负荷运动强度；而有补充一阵子硝酸盐的受测者所测得结果（黑点）显示，他们能够消耗较少氧气就能维持同样强度。此一实验结果证实，摄取富含硝酸盐食物可以帮助人体血管扩张，并减少耗氧率，如此一来，就能增加运动表现。

一般来说，富含硝酸盐的食物来源不少为绿色蔬菜，像菠菜、芝麻叶、西芹、水芹、香芹、莴苣等，但甜菜根也是富含的食物之一。 另外，上述提到的这么多的营养要如何在对的时间补充呢？杨承桦也为我们提供了如何在运动前、中、后的正确补给 ... 。

运动前补给

以下是杨承桦所建议的补给方式，但确切的补给量可视个人肠胃消化能力做调整。 1.运动前2～4小时内，需要吃完正餐。（中低GI值，但仍视个人消化能力）什么是GI值？ 2. 距离运动时间越远，越可摄取完整丰盛一餐。（距离运动前约3～4hr） 3. 距离运动时间越近，油脂与纤维比例要下降 、糖类比例要上升。 (距离运动前约1.5～2hr) 4. ... ：体重每公斤可摄取3~5mg的 ... 。运动前喝一些黑咖啡，可以有效帮助运动表现。 5. BCAA（支链胺基酸）2000~4000mg，如果有肠胃不适，可以降低摄取量。 6.适当补充水与电解质

运动中补给

在运动流汗与湿热环境中，适当地补充盐分有助延缓运动表现降低。 1. 在运动过程中，每10～30分钟，可摄取120~200cc的运动饮料。 2. 60分钟的训练，需要摄取基本配方。（运动水分补给，摄取1000cc水 + 1~3g盐） 3.60～150分钟后，可补充30～60g糖、基本配方、酸味食物。（例如：柠檬汁） 4. BCAA（支链胺基酸）2000~4000mg，如果有肠胃不适，可以降低摄取量。

运动后补给

运动过后的补给，杨承桦的建议则是越快越好，因为运动完马上做补给，你所吃下的食物会使用为修复受伤训练部位的养分，而不是转为脂肪。 1. 蛋白质加上糖类补充（1：3～4 ），蛋白质：0.25~0.3克/每公斤体重，碳水化合物：1~1.2克/每公斤体重。 2. 补充水分+电解质。 3. 不要摄取高单位维他命C、E等抗氧化剂，会让运动效果减半。 4. 摄取的糖类可多选择淀粉食物，像是饭、面、地瓜、马铃薯、南瓜等。

了解了运动前、中、后该怎么吃，也需认识平日的运动饮食该从什么方面去摄取，与其中该注意的事项。 一般来说，在平常运动饮食的摄取，要以低GI饮食为主，并且多吃天然原态食物、多摄取各种高纤蔬果，并且少吃加工精致食物；杨承桦建议尽量少碰精致类的食物与糕点，还要把握在进食黄金时间吃东西，像是前面提到的补给时间。除此之外，人体还必须适当地摄取矿物质。

便利又美味 运动能量食物自己来

许多有运动习惯的人因为生活上的忙碌，三餐老是在外而常常无法摄取到正确又营养的食物，为此，铁人伙房的大厨Wilber也现身说法来教大家一道食谱，让你在家也能做出既营养又能补给运动时所需的能量食物。

材料：墨西哥饼皮一片、一份手撕猪肉（份量约饼皮的1/3）、生菜2-3片、植物油。 步骤1：瓦斯炉开小火，将墨西哥饼皮张开在火炉上方约10分的高度，正反面烤，烤到适当的膨胀度就可以移开。 步骤2：将植物油涂在烤好的饼皮上，将生菜铺在上面，再放上猪肉。

步骤3：将饼皮慢慢地卷起，再用刀子对切，之后就可立即食用。

以上所提供的食谱，不仅做法轻松、方便携带外出运动食用，又不会消耗太多时间，您在家不妨尝试做做看。 采访整理／妞妞 摄影／Oliver Wu

关于杨承桦

现任-丰禾健康管理顾问有限公司 总营养师 经历 台北市立大学运动科学研究所硕士 实践大学食品营养暨保健生技学系 国家营养师高等考试 通过 台北市营养师公会 会员 中华民国肥胖研究学会 会员 台湾省运动营养学会 会员 中华民国糖尿病卫教学会 会员 中华民国营养师全国联合会 会员 IPTFA 国际康体专才培训学院 营养学讲师 台湾省运动营养专业课程认证 杨氏诊所、统一阳光、运动营养家 顾问营养师 运动聚落、Joii Sports、运动笔记、华人健康网等专栏作家营养师 中华金鹰拳总会、嘉义县武术会、嘉义县体育会国武术竞技 ... 会 顾问营养师 游泳、网球、竞技体操、女子五人制足球国家队选手以及职业选手之运动营养师。 国内数名长跑、铁人三项、桌球、羽球、田径、射箭菁英组选手之运动营养师
多家健身房及健身教练特约运动营养师。 各大电视节目、新闻、健康媒体平台之采访营养师 曾任 陆军步兵学校军官连本部连伙食 ... 、完美主义美妍馆、杨氏生物科技 营养师