臀中肌与臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus

Apr14

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臀中肌与臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus

臀中肌位于髂骨翼外侧,其前2/3肌束呈三角形,后1/3肌束为羽翼状,与臀小肌都在臀大肌的上端集中成一块,并参与人体的髋关节部位,则臀小肌位于臀中肌的深部稍前方,它和臀中肌都呈扇形排列,都附着于相邻位置的相同的骨骼上,因此臀中肌和臀小肌的功能作用类似,臀小肌能屈曲以及旋转髋关节,并能像臀中肌一样维持着在行走时骨盆位置的稳定作用。

臀中肌与臀小肌

许多运动科学家都证实了一项研究,就是如果人体的臀中肌与臀小肌的肌力不足,对于膝关节以及踝关节的影响甚至比股四头肌的影响来说更严重,因为臀中肌与臀小肌的功能就是稳定髋关节,并且使髋关节执行除了内收以外的所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉变薄弱时,多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,所以当人体的臀中肌以及臀小肌的肌力不足时去运动,就会自然增加膝盖关节的压力问题。

臀中肌与臀小肌的位置 ©familyhealthtracker

以下介绍三种基础臀中肌与臀小肌的训练,可以增加我们臀部的肌肉力量。

1 哑铃硬举

步骤1: 采站姿,双脚打开与肩膀同宽,双手握住哑铃。 步骤2: 保持下半身稳定,吸气时,将膝盖弯曲下蹲,手往下垂直摆,吐气后再回到起始动作。

2直腿硬举

步骤1: 采站姿,双手握住杠铃,上半身向前弯。 步骤2: 吸气时,将双手打直将杠铃往上硬举,上半身跟着起来,吐气时,再缓缓回到初始位置。

3立姿前弯式

步骤1: 采站姿,双手贴在双腿旁。 步骤2: 吸气时,将背部往下延伸,头碰小腿,双手抱住脚后跟,吐气时,再缓缓回到初始位置。

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