臀中肌与臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus

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臀中肌位于髂骨翼外侧，其前2/3肌束呈三角形，后1/3肌束为羽翼状，与臀小肌都在臀大肌的上端集中成一块，并参与人体的髋关节部位，则臀小肌位于臀中肌的深部稍前方，它和臀中肌都呈扇形排列，都附着于相邻位置的相同的骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用类似，臀小肌能屈曲以及旋转髋关节，并能像臀中肌一样维持着在行走时骨盆位置的稳定作用。

许多运动科学家都证实了一项研究，就是如果人体的臀中肌与臀小肌的肌力不足，对于膝关节以及踝关节的影响甚至比股四头肌的影响来说更严重，因为臀中肌与臀小肌的功能就是稳定髋关节，并且使髋关节执行除了内收以外的所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉变薄弱时，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，所以当人体的臀中肌以及臀小肌的肌力不足时去运动，就会自然增加膝盖关节的压力问题。

以下介绍三种基础臀中肌与臀小肌的训练，可以增加我们臀部的肌肉力量。

1 哑铃硬举

步骤1： 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃。 步骤2： 保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，手往下垂直摆，吐气后再回到起始动作。

2直腿硬举

步骤1： 采站姿，双手握住杠铃，上半身向前弯。 步骤2： 吸气时，将双手打直将杠铃往上硬举，上半身跟着起来，吐气时，再缓缓回到初始位置。

3立姿前弯式

步骤1： 采站姿，双手贴在双腿旁。 步骤2： 吸气时，将背部往下延伸，头碰小腿，双手抱住脚后跟，吐气时，再缓缓回到初始位置。