美国教练提出4大关键 助5K跑者迈向10K

Apr14

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美国教练提出4大关键 助5K跑者迈向10K

对许多初跑者来说,「5公里」是他们一开始的目标,而当完成5K比赛后,有些人认为自己有底子了,就直接跳过10K往半马迈进,殊不知这种想法正是促成赛事变成噩梦的罪魁祸首。拥有美国RRCA和USATF认证跑步教练暨运动生理学家的Sean Coster提出4大关键,能有效且安全地帮助跑者从5K晋升到10K甚至更长距离。

美国教练提出4大关键 助5K跑者迈向10K ©mvtimes

关键一:管理最大摄氧量

慢跑是种有氧运动,需要身体使用氧气产生能量,跑步里程数越多,需要的能量自然就越多。据Coster的说法,参加5K和10K赛事的跑者都「在有氧状态下挑战身体功能达到最高工作效率」,而关键在于根据比赛距离调整消耗的氧气或最大摄氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。 举例来说,一名菁英跑者跑5K时,最大摄氧量可能落在97-98%,跑10K时可能仅92-94%,跑者在长距离比赛中透过降低速度,确保自己长时间保持运动表现。然而拥有高数值的最大摄氧量不意味着冠军,因为获胜关键点很多,而最大摄氧量只是其一。

最大摄氧量传统测量方式是以跑步机或是脚踏车机检测 ©my.garmin

关键二:训练耐力而非速度

当身体进行快跑或其他任何类型的无氧运动,是依靠肌肉内的暂时能量来满足需求,而不是靠氧气;肌肉内细胞反应提供暂时的能量爆发,但同时使乳酸堆积在肌肉中,终使能量消耗殆尽、造成疲劳。5K距离短到足以承受较高比率的有氧与无氧运动,10K赛事则主要需要氧气来运作。 「10K比赛中耐力是王道」,Coster提醒,要让耐力持久,应找出自己的乳酸阈值,或者在没有乳酸堆积情况下跑45-60分钟的最高速度。为了延缓跑者的乳酸阈值,建议每星期应在训练计画中加入一个节奏跑(Tempo Run,又称速度跑、乳酸阈值跑)。

关键三:了解配速的重要

稳定配速是迈向10K的最佳方法,发现「10K舒适范围」前或许会先试错一阵子,但仍要找到您可以长时间保持的配速。当然,通过更多训练后配速也相对提升。Coster建议,可根据以往5K的比赛时间,用网路配速计算器来找到您适合的配速,并将其提升到10K;而这个配速无论在短跑或长跑训练中都须保持一致,练习这样的速度,能帮助您快速度过10K练习的起始阶段。

关键四:起跑别太快

在比赛的前2-3分钟内,您很难衡量这场赛事难度有多高,但如果在比赛一开始跑太快,将让自己陷于超过乳酸阈值的风险中,且最后没有任何剩余能量能支持您完赛。例如10K比赛中,如果您第一英里发现自己跑太快,恐怕为时已晚,这就是为何配速如此重要。 学习起跑时的跑速是需要练习的,尝试完成一些节奏跑,这样可以学习对配速的知觉。明白自己配速并把这项能力转换到比赛中的跑者,通常直到比赛结束,身体状态都能维持地相当良好。

如果比赛开始时跑太快,超过自身的乳酸阈值,最后将没有剩余能量撑到完赛

资料来源/ACTIVE、Personalrunning 责任编辑/Dama

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