Build a Home Gym 1-2-3 打造最适合你的居家健身房

Jun19

Build a Home Gym 1-2-3 打造最适合你的居家健身房  以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容,让我们赶快一起来看一下吧!

Build a Home Gym 1-2-3 打造最适合你的居家健身房

不管是为了打造更好的体态还是更健康的身体,我们总是希望能够有一个兼顾专业与舒适的环境来运动。因应这样的趋势,大街小巷中,健身房近来如雨后春笋般林立,提供消费者一个方便又专业的训练选择。不过,尽管健身房已经近在咫尺,也许你还缺乏一点动力走进去,那会是什么? 1. 现代人上班压力大、工作时间长,也许下班回到家都已经深夜,洗澡睡觉都时间不够了,哪还有时间上健身房?这时,若家里有一些简单的健身设备,便可以满足随时想要运动的需求,也可以多一点陪伴家人的时间,更可以排除因为天气和空气糟糕不能外出运动的状况,以及个人使用卫生、不用人挤人等器材等等使用健身房的问题。 2. 居家健身的器材日新月异,选择越来越多样化,器材的设计也越来越厉害,可以满足不同的预算需求和训练目的,完全依消费者的需求打造,让你随心所欲,选择自己想要的运动设备。 3. 有可能因为上述的种种因素,除非你是一个健身狂,一般人很难拨得出时间天天去健身房报到,若你一个月只能去个几次健身房,训练量其实不太够,所以,在不能上健身房的时间里你仍需要持续地训练,才能有效维持成果。这时,若家里有一些简单但够用的健身器材,便可以让你的训练不间断。 由于以上等等因素,打造一个居家健身房,也许是比较适合你的一个解决方案。那么,如何打造一个专属自己的居家健身房?以下三个步骤提供你参考:

打造一个专属自己的居家健身房,爱怎么布置就怎么布置,你就是健身房的老板。 ©Sullivan, Henry, Oggero and Associates

那么,打造专属居家健身房有什么需要注意的呢?我们帮你分析了居家健身的好处与可能面对的问题:

好处1 完全符合自己的需求

要规划出多大空间、要买什么器材等等,完全可以自由选择,甚至要讲究一点的话,做点装潢设计、加装高档影音设备等等也都在你的掌控范围,只要预算充足,要怎么弄都随你高兴,你就是这个健身房的老板。

在自己喜爱的空间中运动,心情是不是也好了起来呢? ©O’Neal Interior Design

好处224小时为你开放,还不用担心天气问题

只要有了居家健身房,你不用伤脑筋要避开健身房人挤人的时段,或者不用担心小孩或老人家在家没人顾,有空档就可以做训练,时间任由你随意安排。另外,台湾多雨,近来室外空气污染也越来越严重,若是能在家做训练,就不用担心外出运动吹风淋雨,或吸到太多有害健康的PM2.5悬浮微粒等等问题。

好处3设备专用无需等待

在健身房使用器材,最怕因为同时有许多人在使用而必须等待,导致身体冷掉的情形。有了专属居家健身房,不仅能够完全拥有器材的使用权,而且训练时间也容易掌控,让你能够不受干扰,专注于训练之上。

看完这些好处之后是不是让你热血沸腾了,但先别冲动!再来看看可能会遇到的问题:

问题1 器材如何选购与投资

要打造一个居家健身房,首先你需要准备一些基本的配备,因此,可以依自己的训练习惯挑选适合的器材,不一定一开始就要买到商用等级,但如果真的有这个需求,一些大型的器械如史密斯机器若能有管道买到二手品更好,基本需要的器材如哑铃及壶铃,建议选购可以组合式的品项,如此一来就不用随着训练强度的增加而需要添购不同的重量规格。事先规划好自己的需求,将预算控制在合理的范围,也不用一开始就急着要买全,按照自己的训练规划,一步一步来完成自己心中那个完美的健身房才是比较好的方案。

理想环境与器材,需要一步一步慢慢来。 ©Rule4 Building Group

问题2 需要专业教练的指导

健身房都有专业教练,随时注意会员的使用状况并予以协助,最重要的就是注意大家的使用安全。在家运动若没有同伴协助,安全考量会是一个问题。若对于自己的动作正确性没有把握,建议先上教练课程,将动作做正确做熟,再改成居家自主训练比较合适。另外,若是健身器材本身具有一些训练的程式,也是一个不错的考虑选项,你只要按照萤幕指示去做就好,当然,动作正确性和安全性的问题还是需要有人在旁边帮你注意囉。

问题3 认清自己的训练目的

台湾居家环境空间都不大,加上资金问题,在家中要打造出一个器材齐全的健身房实属不易。建议好好检视自己的训练需求,到底要燃脂瘦身还是增肌?是要有氧还是重训?现在的居家健身器材选择非常多元,有些还有多功能的设计,也许一台机器就可以让你做上百种的训练,也或许,你只需要一条几百元就可以练全身的弹力绳。问题还是在于厘清自己的需求,那么器材的选择就容易得多。另外,运动要持续不间断才有效,建议你,家中常备一些运动器材,不管是跑步机还是飞轮车,或只是跳绳、哑铃还是瑜珈垫都可以,把这些器材放在容易被看到的地方,以视觉刺激的方式激励自己运动,时常锻炼,才能让自己达到运动健身的目的!

如果你决定要打造一个居家健身房,以下几个步骤可以帮助你一步一步实现梦想:

1 评估自己是否真的需要打造一个居家健身房

了解了自己打造居家健身房有什么问题之后,我们的综合建议是,若你是一个超级没动力,需要同伴或教练不时督促你才会运动的人,或者,你喜欢那种大家一起挥汗做运动的融入感,建议你乖乖去上健身房;若你是一个不爱人挤人、讨厌一些大吼大叫还超爱秀的健身狂与汗臭难掩、做完留下一滩汗渍不擦就拍拍屁股离开的人,以及一些占了器材却花很多时间在自拍不好好使用的自恋狂,又或者,家庭因素让你无法抽身,那么,自己家里有一个专属的运动空间可能会比较适合你。当然,如前段所述,不管你是哪一种人,建议在家还是准备一些基本的器材,经常锻炼才能维持训练的效果。

只要一个小空间和一些简单的器材,就可以开始你的居家训练。 ©stylecaster

2 决定要把哪个空间变成健身房

不管你家有个宽敞的空房间,还是只有一小块地方,只要能运用得宜,都可以变成一个有效的训练空间。根据自己的训练需求,再依照空间大小,你便能决定要添购什么器材来使用。另外,不同训练项目,所需的空间范围也不同。若是做一些徒手、自由重量训练或瑜珈,也许一两坪的空间便足够使用;若是要做到杠铃蹲举或卧推等等重量训练,可能会需要3-4坪大的空间才行;若需要做绳梯等等的移动敏捷性训练,或是战绳之类的高强度训练,所需的空间又更大了。

妥善运用,畸零空间也可以变成健身房。 ©decoist

3 先决定自己的阶段性训练目标,弹性安排让训练空间能与时俱进

一开始你可能会想做一些自由重量训练,接着也许你会想要加入一些有氧训练的项目,当你基础打稳了之后也许你会想要挑战不一样或强度更高的训练,这时,你的居家健身房便能依据你的需求做调整,阶段性的训练目标也能让自己更能有效运用预算。

4 选择符合自己阶段性训练目标的器材

请注意:器材的添购请谨慎保守,除了家中空间有限,不要买了自己没那么需要的器材才是重点。先买最需要的基本器材,等到有余裕以及训练要变换再慢慢添购。 若你想要身形紧实,也许可以先添购一些哑铃和壶铃,若你想要练出大肌肉,也许你一开始就需要买一组重训架加上杠铃;若你喜欢跑步,也许你可以买一台跑步机,若你喜欢骑车,也许可以先添购一台飞轮车……,总之,先按照自己的实际需求做考量。

只要一组简单的重训架,加上卧推椅、一支奥杠与几片杠片,就可以开始你的居家重训计画。 ©plisdork.tk

5 买了之后就要用,把居家健身房变成你每日生活必需品

这是最重要的一点,不要买了「运动器材」之后就觉得自己有「运动」了,要实际把这些器材拿来用,这个「居家健身房」才有意义。太多人买了一些健身器材回家之后就变成摆饰品了,这真是个非常可惜的现象。最好准备一个白板,把自己的训练计画写上去以便时时督促自己,并确实按表操课,你是这个健身房的学员也是教练,你必须对自己负责。安排时间确实做训练,当然可以依照实际状况做调整,你就是自己的主人。最后,若能邀请朋友一起来你的「居家健身房」做训练更好,如此一来便能将它的效益发挥到最大。

经过以上的步骤,你都想清楚了,也有了明确的想法和计画,下面就可以来开始考虑你的健身房需要哪些器材:(本文仅列举几种较常见的器材,可依据个人需求寻找其他器材做替代)

徒手训练

如果你的目标是徒手训练,不管是身体重量训练还是有氧,也许你会需要一个瑜珈垫、阶梯踏板、双杆训练架或跳箱。你也可能需要按摩滚筒来做一点运动后的舒缓。

瑜珈垫

如果你是常做一些地板训练动作的人,瑜珈垫一定是你必备的器材。市面上瑜珈垫等级、价格不一,多看多比较能帮助你决定自己喜欢的款式和颜色。现在也有一种折叠式的瑜珈垫,更方便使用不占空间,而且不会有一般瑜珈垫卷久了不容易放平的缺点。

弹力带

弹力带能强化一些徒手训练的阻力,也是皮拉提斯等强调身体伸展、柔软度训练的必备器材。

双杆训练器

双杆训练器可做双杠撑体或引体向上等动作,主要用于训练手臂、背部…等肌群,对于大人和小孩都相当适合,重点是很轻便,也很容易收纳,非常适合居家使用。 建议器材:BLADEZ DT1多功能双杆训练器

心肺有氧训练

如果你的目标是心肺有氧训练,详细说明可以参阅我们这篇文章。总之,借由器材的辅助,能让我们的有氧训练更有效!

跑步机

跑步机是最被广泛使用的健身器材,也是CP值最高的有氧训练工具。台湾天气常下雨,若你是一个跑步爱好者,建议你考虑添购一台,让你不用出门就可以做训练。 建议器材:BLADEZ S30 跑步机

飞轮车

飞轮车也是一种非常有效的有氧燃脂训练工具。建议选购磁控静音款式,可以让你畅快运动却不会吵到家人。 建议器材:BLADEZ SPIKE双合金磁控飞轮车、BLADEZ Spada 智慧程控飞轮车

阶梯踏板

阶梯有氧是近来健身房非常受欢迎的课程,借由高度落差,上下踩踏的方式来培养肌肉稳定度与力量。不过它可不止能帮助我们训练核心稳定与做一些有氧运动,它也可以作为收操舒缓的器材。若阶梯踏板本身有高度调整的功能更为理想,可以提供更多元的训练强度。

自由重量训练

自由重量训练,让你使用简单的器材就可以达到重量训练的目的,这也是居家健身者最常采用的方式。

哑铃

随着肌肉增长,你的重量应该会越做越重,因此,因应各阶段训练需求,建议选购一组可更换重量的哑铃组即可,不但不占空间,而且也省了许多钱。

壶铃

与哑铃相同,针对不同阶段的重量需求,若是一组一组买,到最后家里可能会摆满一整排哑铃。建议你一样选购可换重量的哑铃组合,比较能够做永续使用。 建议器材:BLADEZ HCB1可调式壶铃

臂热健臂器

臂热健臂器可以训练手部的灵活度,同时也可以借由负重的方式增加全身训练的强度,是一种非常多功能的自由重量训练器材。 建议器材:BLADEZ 三代8磅臂热器、BLADEZ 三代 10 磅臂热器、BLADEZ 22磅臂热举重杠铃

长杠/杠片

由长杠和杠片所组成的杠铃是举重和健力训练最基础的器材,其实拆开来,两者也都可以做不同的训练,都是很好的基础必备自由重量训练器材。

W杠

是长杠的变形版,设计较符合人体工学,对手腕关节也比较不会造成伤害。

菱形杠

菱形杠的设计,能让训练时的重心落于中心,大幅减轻脊椎所承受的压力,同时降低关节的负担。三种重训杠的比较请见下图。

资讯提供:BLADEZ

药球

药球是一款能够非常灵活运用的器材,具有360度不限方向的特性,而且表面包覆橡胶的设计非常安全好抓握,选购时可咨询教练或店家,看看哪种重量最适合你。

重训架

重训架是做重量训练必备的辅助工具,除了能在做蹲举与挺举等等动作时将杠铃置于其上做组间休息,还能做一些附带的训练如弹力带、TRX等等。 建议器材:BLADEZ CT1复合训练重训架

重训椅

在做杠铃卧推或是哑铃划船时,你都会需要坐在或是躺在重训椅上,若是这种器材能够调整角度,还能够做处更多训练变化。

重训地垫

做重训时,会有许多机会将器材直接放到地上,这时,缓冲功能强的地垫便是必备品。地垫不仅能吸震消音,还能保护器材不受损伤。

器械重量训练

借由器械的辅助,能够扩增重量训练的变化与强度。当然,通常这种器材的体积都比较庞大,价格也比较高,选购时可以多评估是否有绝对的必要。

气压滑轮重量训练机

这种机器多功能的设计,集各种训练功能于一身,可说一台抵好几台,是居家重训非常理想的选择。 建议器材:Bio Force 气压滑轮重量训练机

卧式复合式训练机

家中空间有限,若想添购一台划船机执行高效有氧运动,又想做一些仰卧起坐、引体向上等等的基本训练,可以考虑这样的一款机器,加上还可以收折的设计,比较能兼顾经济与空间效益。 建议器材:BLADEZ TOTAL GYM XLS全能健身房

看完了以上的分析建议之后,相信你已经有非常明确的想法了,现在就动手规划专属自己的居家健身房吧!

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