我应该要做HIIT高强度间歇训练吗?

Jul26

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我应该要做HIIT高强度间歇训练吗?

这几年来高强度间歇训练(HIIT)越来越受欢迎,再加上有研究表明,高强度间歇训练身体可提高使用和燃烧能量的能力来修复新陈代谢,这表示身体可以更快速的燃烧脂肪并于训练后持续消耗卡路里,所以才会让高强度间歇训练(HIIT)的流行程度有增无减。

高强度间歇训练身体可提高使用和燃烧能量的能力来修复新陈代谢。 ©FitnessGenes

然而高强度间歇训练(HIIT)这种类型的运动方式,包含在一定时间内完成短时间的剧烈运动,其间歇休息可以从15秒到2分钟,视你当下所进行的HIIT训练内容来做调整。也因为HIIT训练的强度往往超过一般的训练方式,所以当你要开始进行这样形式的剧烈运动前,都要先咨询医疗保健专业人员之后再行操作。

战绳也是一种高间歇的训练器材。 ©Bodybuilding

高强度间歇训练是什么

如果你是一个已经运动一段时间的人,你可能有听过或是看过健身房所开立的HIIT相关训练课程,这种自然训练形式在短时间内,为身体提供强烈的刺激以促进肌肉生长、全面增强体格和燃烧脂肪。对许多的人来说进行HIIT都是为了可以加强燃脂这项好处。另外,HIIT训练的重点通常在于设定时间限制或设定间歇休息时间,对于没什么时间又想要保持身形的人来说,HIIT就是一个最好的选择项目,因为剧烈运动使心跳率的升高延续至休息或稳定状态时,这可以提升新陈代谢和燃烧脂肪。 HIIT训练的目标心跳率是相对于一个人的经验,通常建议的目标为最大心跳率的70-90%左右,如果你对这种训练方式还不是这样熟悉的话,就先将心跳目标定在百分比的低端有经验的人则相反。那要如何可以找到你的最大心跳率与目标心跳率?这里有个公式你可以简单的计算出来。 最大心跳率(心跳/分钟)=220-(年龄) 训练目标心跳率=最大心跳率X80%(或70%)

对于没什么时间又想要保持身形的人来说,HIIT就是一个最好的选择项目。 ©as

高强度间歇训练的优点

1. 训练时间很短 一般来说HIIT训练都会控制在30分钟左右,因为,根据2016年的一份研究报告中表示,研究人员分析分别为30分钟或50分钟的两组人,进行为期一周的跑步训练,其中30分钟这组采用短暂歇息的短跑,另一组进行以短跑为主的50分钟训练,最后的研究发现两组人的摄氧峰值均有差不多的改善,意思就是说采用30分钟间歇训练与一般50分钟训练成效差不多。 2. 易于计划的目标 HIIT训练非常容易做好计划,你可以在规定的时间限制内尽全力完成动作数量,让训练有了更明确目标,许多参与这项训练的人就可以清晰的设置自己需要努力跟提升的训练方向。例如,如果训练是设定时间限制的话,你要争取更好的运动表现只需缩短完成训练的时间限制就可,是不是十分的简单容易。 3. 提升身体状态 当我们执行HIIT训练的时后,就会提高心跳率以设计好的快节奏方式进行多重阻力运动,这个时候就可以全面增强心肺与肌耐力,无论是对于心血管方面还是常规的肌耐力量训练,都会随着每一段经过计算的训练量带来的心跳率的起伏波动,让全身上下的状态都能获得改善。 4. 多样化的训练方式 其实,高强度间歇训练(HIIT)有许多的训练项目与方式,一般人都只知道HIIT训练主要是跑步而已,但HIIT训练不是只有这项运动方式。在2016年的研究,将脚踏车和短跑对比研究HIIT的不同效益,研究人员发现以HIIT方式进行的脚踏车训练所带来的效益和短跑之间差异不大。正因为脚踏车是属于低冲击性的运动,因此,这样的研究报告对于某些不能使用短跑的人来说,无非是一个助力。

资料来源/barbend、t-nation 责任编辑/David

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