骨质疏松者的5大运动注意事项

Mar16

骨质疏松者的5大运动注意事项

时间:2019/03/16 13:10 | 分类:运动

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骨质疏松者的5大运动注意事项

骨质疏松症是一种以骨量流失为特征的无症状疾病。随着骨骼密度的减少,骨折变得很常见,从而导致严重的健康风险。患有骨质疏松症的人往往在跌倒后无法康复,同时,这也是60岁以上的女性中第二常见的死亡原因。男性也有罹患骨质疏松症的风险,但通常比女性晚5到10年。对大多数人来说,骨质疏松是可以预防的,并且在搭配运动是最必要的。

骨质疏松者的5大运动注意事项

负重运动基础

骨密度是测量骨骼内矿物质含量的一种方法。骨矿物质含量高的人,患骨质疏松性骨折的风险较低。进行负重运动,包括跑步可以显著增加你的骨密度。但是,如果跑得过多,有可能会减少你的骨矿物质含量,增加健康风险。 当你进行负重运动时,你的肌肉可以透过拉动骨骼来帮助身体承受活动时的压力。反之,这种牵引效应促进了骨骼密度的增加。如果你从年轻时就开始增加骨骼密度,那么,也就可以大幅度降低骨质疏松症的风险。除了跑步外,常见的负重活动包括:爬楼梯、散步、划船、低冲击有氧舞蹈和舞蹈,皆是不错的选择。

跑步对骨骼的益处

根据美国体育学院最新数据显示,负重运动的次数、强度和使用身体部位所造成的冲击,会对骨密度的增加有直接影响。低冲击运动的影响,包括步行所产生的身体冲击最小、骨密度流失最少,甚至没有变化。另一方面,划船虽会产生明显的骨密度增加,但只在下脊椎部位。与划船相比,跑步似乎能产生更高的骨密度,另外就是骑自行车或游泳等其他选择,这些对于腿部骨骼的健康特别有帮助。

每周该跑多少量呢?

此外,美国体育学院研究结果也指出,适量跑步对骨骼健康会产生最有利的影响。每周跑20-30公里的跑者们通常属于这一健康类型。然而,经常超过前述活动量的跑者会永久性地升高血液中的皮质醇水平,皮质醇是一种肾上腺激素,它将有损骨骼健康。事实上,每周跑90公里的运动员,其骨密度水平甚至低于完全不运动的人。

每周跑20-30公里有效预防骨质疏松症

调整日常作息

随着时间的流逝,你的身体会逐渐适应跑步或其他负重活动的压力,骨骼密度的增加会逐渐减少。为了避免这种影响,建议可逐步增加每周活动量,直到达到最大的有益水平。为了增加身体其他部位的骨密度,可以将跑步与其他负重运动结合起来,一旦你建立了运动程序,每两到四周更换一次,就能够帮助身体带来新的有益压力,并协助骨密度改善。如果你已经患有骨质疏松症,建议选择低强度的运动,并在开始运动前,咨询相关专业的医生。

如果你有骨质疏松症,请避免以下的练习

1 高强度运动:诸如跳跃、跑步或慢跑之类的活动可能导致骨骼骨折,尽量避免剧烈或是快速的运动,可选择动作缓慢、易控制的动作。然而,若你的身体整体状况健康,即使患有骨质疏松症,那么你可以比那些较虚弱的人从事一些稍高强度的锻炼。 2 弯曲和折腰:如果你患有骨质疏松症,请避免腰部弯曲或者转动腰部的练习,例如触摸脚趾或仰卧起坐,这样可能会增加脊椎压迫性的骨折风险。其他还有像高尔夫球、保龄球和一些瑜伽姿势,也可能需要腰部弯曲或扭转的活动,请尽量避免。 如果你不确定骨骼的健康状况,可以和医生谈谈。不要害怕骨折,若好好保养,并不会造成生活的太大压力。

资料来源/LIVESTRONG、Helpguide、Mayo Clinic 责任编辑/滢滢

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