训练筋膜的四大原则与注意事项

Sep30

训练筋膜的四大原则与注意事项

时间:2019/09/30 02:18 | 分类:运动

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训练筋膜的四大原则与注意事项

筋膜弹性并不非凭空得来,不同的训练方式会使每个人的筋膜有不一样的性质与走向。有变化性的训练,相较于单调重复的训练动作,更能够让筋膜变得强壮,这个变化性可以是动作角度的变化、节奏的转换,甚至是负荷的改变。简而言之,避免让训练模式「一成不变」,这样才能够刺激活化到身上不同的筋膜。

训练筋膜的四大原则与注意事项

此外,单独训练某条肌肉,或者是单关节的训练,对筋膜的刺激也比较少,例如:健身器械(肩推或者膝伸直等固定式器材)对筋膜的刺激就比自由重量(哑铃或者壶玲)少很多。原因是健身器械的设计是针对单一肌肉,训练时会将其他关节固定在稳定的状态之下,只单独活动某一个关节,让某一个特定的肌肉收缩。 虽然这样可以增加特定肌肉的力量,或者让特定肌肉肥大,但是,器械训练的缺点就是周围其他的肌群或者筋膜,完全被固定住了。所以,在器械训练时,周围的肌肉筋膜都不需要收缩和做功,因此,周围的肌肉筋膜当然也就不会有成长茁壮的机会。为此,筋膜的训练尽量还是选择用自由重量,避免使用固定式健身器材,这样才能够多角度、多样强度变化,达到刺激筋膜的目的。

改变仰卧起坐的起身角度,就能锻炼到更多筋膜

举例说明这个原理:仰卧起坐只能刺激到躯干中央某部份筋膜(部分的浅前线和深前线),但如果能够增加动作的角度变化,例如,仰卧起坐加上旋转身体,那么就可以多训练到躯干的螺旋线;又如果仰卧起坐加转体,再加上对侧的脚往前延伸,意即身体往右转就伸出左脚,那么就会多刺激到下肢部分的筋膜,例如浅前线、深前线与螺旋线;而上述的动作如果再加上双手握小哑铃,在转体伸脚的同时将双手延伸出去,那么这个复杂的动作,就同时还会训练到手臂线的筋膜。 其实,仰卧起坐已经比坐在健身器械上做卷腹,更能刺激到更多身体稳定肌群了,但是如果可以将动作一层一层叠加上去,增加动作的角度变化、负重、难度与复杂度,每增加一种挑战度,就可以刺激到更多的筋膜,不仅能扩大筋膜线被训练的范围,也能够提高筋膜被刺激的强度。换言之,训练的强度越高,使用到的范围越广,筋膜训练的效果就会越好。 相同的道理,如果你只是一直骑脚踏车,一直重复这个单调且相同的动作,即使你骑得再远再快,除了心肺系统之外,其实大部分只训练到大腿的肌肉,增加了大腿肌群的力量,但却没有办法有效训练到筋膜,筋膜的弹性也就无法增加;其原因就是骑车这个动作所用到的筋膜范围太小且太侷限。事实上,骑脚踏的动作非常单调且重复,几乎不需要用到筋膜的弹性或者力量,除非是骑车上坡,或者站起来骑车等较复杂有变化的动作,否则筋膜是完全无法被强化的。

最好的筋膜训练是将动作一层一层叠加上去,每增加一种挑战度,就可以刺激到更多的筋膜。 现在我们已经知道过于单调、低强度、节奏一致的重复性动作,对于筋膜训练没有帮助。此外,我们要如何检视自己在做的训练或运动,是否能有效训练筋膜呢?以下提出六大原则,各位不妨自我检视一番:

1全身性的动作比局部性的动作好

在设计筋膜训练动作时,全身性的动作比局部性的动作好,也就是尽量是以「活动到越多的身体部位越好」,为什么呢?举例来说,跳跃比深蹲的动作涵盖更多的范围,因为跳跃除了需要先蹲下之外,还要用力跳起,那么用力跳起的这个阶段就会用到小腿后侧肌肉,这个部位是单纯深蹲动作不会去用到的位置。此外,大腿前侧与臀部肌肉的力量,在跳跃动作中也比深蹲动作中用到更多。 此外,深蹲并没有落地缓冲这个部分,跳跃才有,而落地缓冲这个部分,会挑战到更多下肢肌肉离心收缩的力量以及筋膜延展的弹性,所以,跳跃对于筋膜的刺激大于深蹲,训练效果也会比较显著。因此,原地垂直跳、左右跳或跳箱等这类型的动作,对筋膜的训练效果,就会比深蹲、分腿蹲或侧蹲还要好。 同理,如果将动作涉及的范围再扩大来看,波比跳的训练效果又比单纯地跳跃更好,因为波比跳是垂直跳与伏地挺身的结合,比跳跃多了躯干稳定度与上肢力量的挑战,能够刺激到更多的深前线,并且多了手臂线的参与。 由上述介绍可知,设计筋膜训练动作的时候,全身性的训练比局部训练的效果好,除了训练的范围会比较广泛之外,训练的强度也会因此提升,更能够改善全身筋膜的协调性,所以,应该要尽可能的利用全身性的动作来做筋膜训练。

2长筋膜线的动作比短筋膜线的动作好

同样是训练某条特定的筋膜线,如果可以一次训练到「整条」筋膜线,会比分段训练或者只训练某一段的效果好。举例来说,做弯曲手肘举起哑铃的训练,这个动作只练到前手臂线里的二头肌与附近的筋膜,但如果是拿球拍做挥拍动作,那么整条前手臂线的肌肉与筋膜都会被训练到;如果挥拍前再加上拉拍动作,那么对筋膜刺激的强度就更大了;再者,如果挥拍可以顺带旋转身体,那么除了整条前手臂线外,还能多训练到螺旋线。 再举一个例子,如果拿弹力带绑住脚踝,做膝盖反复弯曲、伸直的训练,那么就只能够训练到股四头肌与附近的筋膜,但如果将动作改成踢球的动作,那么整只脚必须先往后摆动,再向前伸直踢出,这个动作就能够刺激到几乎整条浅前线筋膜。 又或者说,健身房中的躯干旋转器械训练,必须双脚固定跪在机器上,然后转动上半身,但是这个动作只训练到上半身的螺旋线;但如果将动作改成转身抛接药球,那么不只是上半身的螺旋线,甚至从骨盆到下半身部分的螺旋线筋膜也都会被训练到。 因此,如果训练的目标是筋膜,那么就应该将动作做一些修改,尽量以筋膜的走向去设计,且尽量涵盖同一条筋膜线越大的范围越好。

3发力次序要从中心到四肢

预备动作是远端肢体做反方向的延伸,也就是前面讲的「预先的反向动作」,但是,这个预先的动作并非静态的往反方向伸展就可以了,而是动态的往反方向预先延伸,整个过程都是持续在动,没有静止或停下来的时间。此外,动作的起始必须从身体的近端开始发力,也就是先从身体的核心肌肉群启动,再依序由内而外,从中心到外围,从躯干到四肢有顺序地启动肌肉。 听起来似乎有些复杂,但其实很简单。在皮拉提斯的训练中,常常会使用到类似的概念:一切的动作都从稳定核心开始,核心肌群先收缩稳定住躯干之后,再收缩躯干旁边的肌群,接着才会收缩四肢的肌肉。举例来说,要完成一个网球右手单手反拍的动作时,必须先将右手臂往身体左侧摆动,让手臂做一个反方向的动态延伸;接着,当要向右、向后挥出且打开手臂之前,胸椎旁的肌肉应该收缩好,然后肩胛骨周围的肌肉再收缩,将肩胛骨稳定住之后,棘下肌、小圆肌和后三角肌接着再收缩,此时手臂才会出现向后挥开击球的单手反拍动作。如果在打到球之前,肌肉收缩的次序可以照着这个规则,那么在击球的瞬间,筋膜的力量就更能够发挥出来。 发力次序正确,除了能将筋膜的力量完整发挥出来之外,也能降低受伤的发生机率,为什么呢?以单手壶铃摆荡的动作来说明,当我们要挥动壶铃的时候,如果倒过来从远端到近端依序发力,也就是手臂肌肉比肩膀周围肌肉先启动,那么壶铃开始摆动时,肩关节还处于不稳定的状态,所以肱骨头就很容易被往前推挤出来,造成肩部的伤害。由此可见,由近而远的发力顺序除了能增加动作的稳定度之外,也能减少运动伤害的发生。 因此进行筋膜训练时,不论是基于优化力量的发挥或稳定关节、减少伤害,都应该要遵循这个由近而远,由内而外依序收缩的的规则。

4动作逐渐复杂,避免单调重复

训练筋膜比训练肌肉要花更长的时间,一般来说,筋膜彻头彻尾的汰旧换新需要六个月至两年的时间,这个时间远比肌肉成长的时间长多了。那么,到底是什么因素决定了筋膜汰换的时间长短呢?如果知道这个速率的决定因素,或许就能提高筋膜训练的成效了? 原则上,筋膜训练成效的速率决定因素就是训练的「复杂度」与「难度」,因为,如果每次筋膜训练的动作都很简单重复,那么,筋膜被刺激的程度就会很小,训练的效果自然也就不会好,筋膜汰换的速度就会很慢;反之,若训练的复杂度与难度能够逐渐提高,训练的效果就会比较好,那么筋膜汰换的速度也就会比较快;因此,训练的复杂度与难度大小影响了筋膜的汰换速度,到底是只需要六个月或是漫长的两年之久? 换句话说,筋膜对训练方式也会有适应性的问题。一旦筋膜适应当前的训练动作,那么训练的效益就会大幅度地降低,因此,训练应该要逐渐地去「增加动作的复杂性」和「减少动作的重复性」,这样对筋膜的训练效果会比较好。举个例子来说明,越野跑对筋膜的刺激,就会比在操场上绕圈慢跑要高出很多,因为越野跑的场地不规则,有上下斜坡,有树木土堆等障碍,还有需要跨过的溪水等,全身的筋膜必须要因应这些地形,迅速地做出反应,所以越野跑的动作复杂度就比在操场跑步要高出许多;此外,武术套路也会比单纯的蹲还要复杂,因为武术套路需要将许多蹲、跳、回旋踢等动作连贯起来,一气呵成流畅的演出,因此,就会比单纯的蹲,例如弓箭步蹲或者深蹲等,对于筋膜训练的效果高出很多;又或者拳击动作中,除了练习出拳外,若再加入闪躲对方攻击的动作,也会提高动作的复杂性,并且增加筋膜训练的效果。 由上述可知,决定筋膜训练的效果,训练的复杂度与难度非常重要。话虽如此,仍然有其他影响筋膜汰换速度的因素,例如睡眠或营养状态等,所以想要得到最快速的筋膜训练成果,必须要面面俱到才行。

1避免动作太过僵硬干涩

训练时,动作应该要轻柔有弹性,不可以太过干涩与僵硬。以跳绳为例,如果用脚跟落地,这样的动作看起来就十分的僵硬,而且对脚跟会产生很大的震荡与冲击,如此并没有办法训练出筋膜的弹性,只是徒增伤害而已。但是,如果可以用前脚掌轻柔的落地,像猫咪从高处跳下一样没有制造出任何声响,那就能够练出筋膜的弹性。

2避免突然转换方向

无预警且唐突地变换动作方向,对于筋膜弹性的训练是没有帮助的,甚至会增加受伤的风险。尤其是不流畅或者太僵硬的动作,例如,向前冲刺突然急停,转换成向右冲刺,又或者现前的直拳,突然转弯变成勾拳等。因此,筋膜训练应该避免突然的转换方向,应该要追求动作的顺畅跟圆滑,让动作是一气呵成地做完。如果非要变换动作的方向,也必须要非常流畅才可以。

3避免依赖大肌肉收缩

训练筋膜的时候,应该要尽可能地利用筋膜回弹的特性完成动作,而不是依赖大肌肉群的收缩去产生力量。也就是说,要尽可能的减少使用大肌肉群的力量,并且要尽量去控制动作的品质,让动作轻松且流畅地完成:轻松就是不依赖大肌肉收缩,流畅就是增加筋膜的贡献度。如果能够减少对大肌肉群的依赖,才能让筋膜在动作训练中发挥更大的作用。

书籍资讯 ◎图文摘自采实文化出版,凃俐雯 著作《筋膜线身体地图》一书。长庚大学中医系毕业,中医、西医双主修,并取得复健专科医师执照,专长是运动医学、复健医学和针灸。热爱各种运动,在大学时期因为运动伤害导致肩关节脱臼之后,下定决心走向运动医学的领域。致力于推广各种运动治疗和运动恢复的概念,深信运动伤害最终须以运动训练来治疗和预防。希望越来越多人能够了解,很多运动伤害其实能够不药而愈,而正确的运动训练才是关键。 ■ 人体全身8条筋膜线,各司其职缺一不可   (1)浅背线 负责维持人体「直立姿势」,将身体像「帆船的桅」一样垂直地拉起来。   (2)浅前线位于身体前侧,与浅背线互相平衡,一起提供人体直立姿态的支撑力。   (3)侧线 位于人体的左、右两侧,负责维持身体左右平衡,避免倾斜。   (4)螺旋线 以「双重螺旋」的方式缠绕身体,让人体做出「躯干旋转」的动作。   (5)前手臂线 将手臂前侧与躯干连接起来,负责手指、手肘、肩膀所有「弯曲」与「内收」动作。   (6)背手臂线 将手臂背侧与躯干连接起来,负责手指、手肘、肩膀所有「伸直」与「外展」动作。   (7)功能线多是浅层肌肉,与静态的的直立姿态维持无关,与动态的动作平衡关系较密切。   (8)深前线 支撑身体的中轴骨架,与深层核心肌群的稳定度关系密切。 一般健康的人,8条筋膜线各司其职,身体运作顺畅。然而,大多数人因为生活习惯不良、姿势不佳、意外或运动伤害,或者老化等各种原因,都有可能使得某些筋膜线出现紧绷沾黏等各种损伤。一旦发生这种情形,不仅身体运作的顺畅度、灵活度必定大打折扣,甚至还可能出 现各种令人苦恼的「痛症」。 •更多采实文化出版《筋膜线身体地图》资讯请点此

责任编辑/滢滢

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