教你如何打造翘臀每天只要3个动作

Sep29

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教你如何打造翘臀每天只要3个动作

你还在认为女生们都爱看腹肌、胸肌、手臂吗?根据国外媒体的一份调查报告指出,其实女生们最爱看的部位是「臀部」,原本以为只有男生们喜欢翘臀女生,没想到喜欢翘臀男生的女生也不在少数。翘臀除了可以让穿牛仔裤更加好看外,在生理学与心理学的层面上来看,拥有结实的臀肌在进行床上性行为时,所产生的冲击力量也不容小觑,难怪馆长常常会说:「小子没事就快去深蹲!」,练臀除了深蹲外,你还有3个动作可练,现在就赶快学起来吧!

完美的臀型比颜值更重要!

1 跪姿抬腿(Gluteus Kickbacks)

别以为这个动作不好看,它对于臀部三块肌肉:臀大肌、臀中肌及臀小肌,都有着不错的刺激度,左右两边各以20下左右为一组,一次约做2~3组。如已经觉得有点轻松,可以使用弹力带增加阻力,或在弯曲处夹上哑铃。 步骤1:准备好瑜珈垫后,将双手及膝盖贴于地面上呈跪姿,颈部与背部呈一直线。 步骤2:慢慢将一条腿抬起,至最高点停留2秒,再慢慢回到跪姿(但膝盖不碰地)即可再往上抬,过程中大腿与小腿弯曲成九十度。

2弓步走(WALKING LUNGES)

这个动作也是很多人都会练的,它主要是针对大腿肌、臀肌及腿后肌的复合式训练,左右两边各以15下左右为一组,一次约做2~3组。如已经觉得有点轻松,可双手持哑铃或肩背杠铃,进行负重式弓步走的训练。 步骤1:以站姿眼睛直视前方,双脚打开约与肩同宽。 步骤2:一条腿往前跨步,并慢慢下蹲至膝盖弯曲约90度左右,再慢慢回复起始动作。

3桥式(Bridges)

主要是针对臀部与核心肌群来作锻炼,由于动作上几乎都是以驱动髋关节为主,所以,对于腿部肌群的刺激相对较小,所以,非常适合想着重臀部肌群锻炼的时候使用,以15下左右为一组,一次约做3组。如已经觉得有点轻松,可以抬起单脚或是垫高脚部,增加困难度来刺激臀部肌群。 步骤1:身体平躺于地面,双手平贴于地,双脚呈弯曲状态。 步骤2:吸气,然后夹紧臀部,收紧腹部,慢慢将臀部上推,直到下背部与臀部成一直线,吐气慢慢回到起始位置。

参考资料/MuscularStrength 责任编辑/David

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