运动减重 揪出不瘦反胖3大原因

Feb08

运动减重 揪出不瘦反胖3大原因

时间:2020/02/08 10:23 | 分类:瘦身

运动减重 揪出不瘦反胖3大原因  以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容,让我们赶快一起来看一下吧!

运动减重 揪出不瘦反胖3大原因

常见一些人为了控制体重而运动,运动完饥肠辘辘又大吃大喝,反而愈减愈重,这是因为运动型态错了才造成这样的结果。张小姐和同事们参加了公司附近的健身课程,下班前匆匆吃了几片苏打饼干止饥,上了两小时的飞轮后,为了加强瘦身效果,下课后刻意忍住不吃,但饿了几餐下来,总会放纵一天去大吃大喝,一个月下来,体重不减反增。

国立体育大学竞技与教练科学研究所副教授詹贵惠表示,会有以上的结果,是因为进食的方式不对、运动型态也不对所造成的。她解释,由于运动是靠骨骼和骨骼肌的活动,所以运动后,血流会再分配,人体安静时,血液是平均分布在各器官的,但运动后,血液会大量地流往骨骼肌,所以其他器官的血液会相对减少,这就是吃完饭不要马上运动的原因,因为餐后有较多的血流会分布至胃肠等消化器官,若立即运动,会让血液往骨骼肌集中,以致影响食物的消化。

当运动强度愈高,持续时间愈久,骨骼肌所需血流量愈多,这样的比例就会更明显,如果只是短距离散步等强度不高的运动,血流再分配的情况就比较不明显。所谓健身运动(exercise)是指有计画的、结构式的、重复性的身体活动,其目的在改善或维持体适能。多数人多是为了健康的理由而从事运动,建议不要进行太激烈的运动,运动强度太高除了会使运动后有明显的饥饿感,也会对身体造成伤害。

但是有些人常陷入「运动完好饿,而又大吃大喝」的恶性循环,看看你是否有以下的错误习惯?有效率的运动加饮食,才能让减重事半功倍!

错误1.运动完好饿

中强度的运动型态对健康有益,且比较不会产生不适感,詹贵惠表示,如果运动后产生明显的饥饿感,表示运动强度太高!

糖类、脂质、蛋白质等3大营养素是主要的热量来源,运动时,体内的有氧能量系统主要以糖类及脂质做为能量来源,两者的比例会随运动情况而有所不同,强度愈高时,糖类的利用率会随之增高,因此,运动强度不要太高时,会用到较高比例的脂肪,也较不易有饥饿感。

一般而言,健康体适能倡导「运动333」即每周至少运动3天(次),每次约30分钟,每次心跳率约达每分钟130次。另一方面而言,运动时间愈长,用到的脂肪比例会愈高。所以总结来说,如果从体重控制的角度出发,建议是采长时间、中强度的运动,会比较容易消耗掉体内脂肪,而且这样的方式因为不会消耗过多的糖类,所以运动完不会那么饿。

所以,常见一些人为了控制体重而运动,运动完饥肠辘辘又大吃大喝,反而愈减愈重,詹贵惠提醒,这是因为运动型态错了才造成这样的结果。

严格来说,减重跟减肥不一样,减重其实很简单,用烤箱、三温暖等增加体温,身体为了散热会排出水分,就可以在短时间内达到减重的目的。但真的想瘦下来的人,应该是以消除体脂肪为目标,则应选择长时间、中强度的运动,运动后也不会饿得必须饱餐一顿,才能达到体重控制的目标。

根据研究,随着运动强度的增加,所消耗掉的糖类比例是上升的,脂肪利用率是下降的;而随运动持续增加,糖类利用的百分比是下降的,脂肪利用百分比则是上升的,可得到的结论是,强度不要太高、长时间持续的运动,是消耗比较多脂肪的有效方式。

但是,何谓中强度的运动呢?詹贵惠表示,一般人只要遵守体适能333原则,即能符合中强度运动的标准。还有另一种谈话测试(talk test)的自我判别方式,即运动后呈现「可说话但不能唱歌」的感觉即是,简单的说就是有点喘又不会太喘,如果运动后上气不接下气,绝对是运动强度太高,再加上运动时间长,会产生饥饿感也不足为奇。

当运动的型态对了,运动后不会很饿的状态下,自然不会想再吃东西。詹贵惠说:「当人处于饥饿的状态时,要节制饮食是很困难的,且节食两、三顿后,有可能会因为代偿的心理而突然大吃大喝,所以,比较实际的做法是用对的方法运动,自然不会饿到想饱餐一顿。」

更完整内容,请见【常春月刊363】

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