减重吃够蛋白质，复胖率最低！但小心最伤肾的蛋白质吃多会洗肾

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减重摄取足够蛋白质，复胖率最低！

乳清蛋白快速升高胰岛素，吃错时间阻碍脂肪燃烧？

植物性蛋白对肾脏的负担小，最伤肾的是红肉？

断食期间吃什么，不影响减脂？

荷兰研究发现：减重时摄取足够蛋白质的受试者，复胖率为6%，而对照组则是23%，这表示高蛋白质摄取真的能把体重设定点往下调降。 吃不到足够的蛋白质，减重的过程会掉不少肌肉，短期内不容易看到体脂肪降低，长期来说肌肉减少会造成代谢下降，体重停滞，容易复胖。 一般人都以为自己的蛋白质摄取足够门诊的学员常说：我每天都吃两个蛋捏！我有喝豆浆啊！但是，减重需要的蛋白质摄取量超过你的想像。以我的体重75公斤来算，每天会吃到150g左右的蛋白质，ISSN甚至建议到每公斤2.2g的摄取量。 这150g蛋白质都要来自原形食物，我太难了。超商的鸡胸肉一块不到20g，一天得吃七八块；我以前曾经吃素快十年，臣妾吃不到这么多肉啊。 一天也不可能喝下4000cc的豆浆。豆浆里面的淀粉和蛋白质是1:1左右（营养标示要看仔细啊，有吓到吗），喝太多豆浆会摄取到过多淀粉。 所以，在减脂期，适当的使用蛋白质补充剂，是很合理的选择。蛋白质补充剂这么多种，有乳清，碗豆，大豆，甚至糙米和酪蛋白，到底该怎么选怎么喝呢？

乳清蛋白会打破断食，喝错时机不容易减脂

乳清蛋白最大的特色是吸收快速，最适合在运动完马上喝，快速修补肌肉组织。研究也发现，乳清蛋白在餐前摄取，能够改善糖尿病患者的血糖控制，改善老人肌少症。研究发现，每天额外摄取56g乳清蛋白补充剂的受试者，不控制饮食，能在23周减少5磅的体重。

浓缩分离水解怎么选？

购买乳清蛋白，一定要注意：尽量挑选买分离式乳清，蛋白质的可用率比较高。浓缩乳清虽然便宜，但实际上蛋白质的成分要打个六七折，毕竟一分钱一分货。有些人一定要水解乳清才不会腹泻，但是水解乳 ... 的比较贵。

乳清蛋白的缺点：乳清蛋白的「升胰岛素指数」非常高，甚至超过淀粉。虽然不会升高血糖，但升高的胰岛素会造成减脂困难，但是由于乳清蛋白也会 ... 肠泌素上升，所以餐前喝有很强的抑制食欲效果，抑制食欲的好处超过胰岛素的上升的坏处，所以对减重还是有帮助。

顺带一提，乳清蛋白能稳定血糖的机转，也是由于 ... 胰岛素的特性。

结论是，如果你的目的是减重，乳清蛋白适合运动后或餐前，不适合空腹或睡前饮用，会打破断食区间。如果目的是补充蛋白质，就没有差别。

植物性蛋白包含大豆蛋白，豌豆蛋白和糙米蛋白等，最大的优点是对肾脏的负担小，研究发现甚至有保护肾脏的效果（Renoprotective），延缓糖尿病肾病恶化。在肾病的人身上建议使用植物性蛋白粉，但还是要精准计算使用量。

顺带一提，如果我们过度摄取蛋白质，最伤肾的蛋白质来源是红肉。一天六块牛排，会洗肾的。植物性蛋白对胰岛素的 ... 不大，适合在空腹，或是睡前补充。还有一个优点就是可以用开水冲，不会结块。 缺点：生物可利用率低，意思就是吃了100g，到了身体里面可能被打七折，只有70g被吸收。这么问题倒是容易解决，多喝一点就是了。研究发现，只要蛋白质总量补充足够，增肌效果没有差异。 酪蛋白吸收速度最慢的蛋白粉。ISSN运动营养指引表明，睡前饮用可以增加肌肥大，并且不影响脂肪燃烧。 缺点：非常黏稠，难以入口。大概比希腊优格稀一点点而已。 聊聊我的蛋白粉人生因为我不爱大鱼大肉，但我爱喝饮料，所以蛋白质补充剂对我来说很适合。市面上每一家的蛋白粉我几乎都喝过，一整天会补充2-3份左右。 我会把香草口味的乳清加入小七冰咖啡中。切一点水果，和荔枝或芒果口味乳清打一起也不错。茶系列蛋白粉我也满喜欢的，蜂蜜牛奶口味的乳清拿来泡咖啡，其实还满像拿铁的。天气热的时候，我会买透明乳清系列，完全没有奶味，还出了Mojito口味。加一点水摇匀，然后倒入气泡水，运动完喝真的很爽。

植物性蛋白的部分，我会用热红茶去冲奶茶口味的豌豆蛋白粉。巧克力风味豌豆蛋白粉也不错，我会加无糖巧克力粉，和一小瓶盖的君度橙酒提味（酒精不到1cc你们不要大惊小怪）。糙米蛋白粉味道有点像面茶，可以加入杏仁粉，抹茶粉和黑芝麻，味道像客家擂茶，也还不错。

最后提醒大家，蛋白质补充剂只是辅助，还是要以原形食物为主。吃很多肉比较好，还是喝蛋白粉比较健康，那就见仁见智。不过蛋白粉好喝也很重要，好喝才喝的下去啊！祝大家蛋白质吃好吃满，顺利燃脂。