练肌肉不用去健身房，在家「垫脚尖」就行！日本医师点名「2肌力动作」随时都能做

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高龄者不能再瘦下去

1987年起，东京都健康长寿医疗中心研究所与美国密西根大学及日本国内多所大学共同进行了一项持续的研究。研究者之一的村山洋史（现任东京大学高龄社会综合研究机构特聘讲师）利用这份研究资料调查值的变化。简单地说，就是研究高龄者长期的体重变化是变胖还是变瘦。

研究结果可以得知美日有非常大的差异。日本的高龄者，胖的人长期下来在BMI上几乎没有变化，而标准值的人和瘦的人则有愈来愈瘦的倾向。美国的高龄者，标准值的人有稍微变瘦的倾向，而胖的人则有愈来愈胖的趋势。

这份研究在美国流行病学杂志上发表之后，造成非常大的回响。请看75页图表16。BMI在28左右的体重过重者约5％，他们的体重几乎经年维持不变。而BMI在25左右，比标准略胖的人占27％，随着老化，体重则跟着减轻。BMI在22左右的标准体重者占44％，体重也随着老化而减轻。BMI小于20（过瘦）的人占24％，这些人的年纪愈大，体重变得愈轻。

日本人BMI的分布跟美国人有很大的不同，日本人本来就偏瘦，迈入老年之后变得更瘦。美日间有如此大的差距，美国人应该重视肥胖问题，但相较之下，日本人则不能再瘦下去了。

在家做深蹲，随时肌肉锻炼

在运动中伸展和阻力训练运动是很重要的。伸展是舒展身体做柔软体操等运动。阻力训练运动是增加肌肉负担、提高肌力的运动。代表性的阻力训练运动是「深蹲」和「垫脚尖」运动。「深蹲」被喻为肌肉运动之王，可以使用到大腿和腰部等身体最大面积的肌肉，非常有效。

作法有很多种。例如在不以手辅助的情况下从椅子上站起坐下，慢慢重复十到二十次。次数虽然因人而异，但以感到「略微吃力」为目标次数（可参考167页的图表24）。

小腿肚是平常走路时最重要的肌肉。「垫脚尖」是可以改善小腿浮肿和提升肌力的运动。手支撑住椅子等物品让身体不要倾倒，同时缓缓垫起左右脚尖后再放下。做约十到二十次。

「深蹲」和「垫脚尖」一起做，每周以做一次以上为目标。

散步和走路也很重要。步行可以强化脚和腰部，让身体不会那么疲倦。散步和走路以每周150分钟以上（一天平均20分钟）为宜。

在我们的研究中，两个人一起走，在精神上的满足度高于一个人走，而一群人一起走的效果又高于两个人。比起一个人默默地走，和别人边聊天边走更开心，也更容易持续。