窈窕美女后天运动减肥养成课

Nov04

窈窕美女后天运动减肥养成课

时间:2018/11/04 17:27 | 分类:瘦身

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窈窕美女后天运动减肥养成课

【导读】:运动减肥是所有减肥方法中最健康的一种,虽然会失败但绝对是有益身心的。运动的过程中,不仅帮你甩掉赘肉还能锻炼身体。失败也许是你的方法没用对哦!看看小编蒐罗的运动减肥“套餐”吧!

什么时候应该开始学习运动?婴幼儿时期?少年时代?最新研究表明:25~30岁更应该学习运动。一方面这一阶段人生面临多种考验,我们需要运动来缓解压力、保持健康,另一方面,成年后养成的运动习惯,将会伴随终身,我们将更容易享受运动带来的快乐和自信。就算过去运动一直与你无缘,25岁、30岁、35岁……你行动现在就成为运动美女!

课程1 动平衡练习

想过么?打不好高尔夫,可能是因为身体平衡能力差,不够柔韧。好在不论从什么开始,平衡能力都可能通过练习加强,而平衡练习同时也是一项很好的脑力练习。

关键词:动态平衡

平衡就是通过大脑指挥四肢、肌肉协调动作,保持均衡、稳定的关系。动态平衡就是在运动过程中保持身体平衡。平衡能力要想得到真正意义上的提高,就必须在运动中锻炼,舞蹈、瑜伽 、太极都有助于发展动平衡,有效增加灵活性以及反应力。

实践课程

第一阶:单脚站立(课时 每天5 分钟)

不但能提高平衡能力,同时还对锻炼腹部很有好处。可以闭上双眼,增加难度。

第二阶:前后摆动 (课时 每天5 分钟)

双膝略微弯曲,双脚分开,与臀部同宽。吸气并缓慢擡起双臂到胸部高度。与此同时,将重心前移靠脚趾保持平衡。然后将手臂后䙓并且在后摆时呼气,允许重心下沉落至脚后跟。重复10 ~ 20 次,每周至少三次。

选修课:舞蹈

舞蹈不仅是肢体的表现,也是脑力的体操。每次舞蹈前让自己安静几分钟,将要做的动作在脑海里细细的演示,想象腿、手臂等肌肉与关节、骨骼相互配合完成动作,通过想象你会发现进步非常快。

其实很多运动高手在运动前都有预演的习惯,出色的网球选手不仅能预演自己的击球动作还会想象对方的动作。运动要发挥作用必须与大脑进行合作,想象优美往往能做得更优美。

课程2 有氧运动

登山开始10 分钟就落后了,跑步不到5 分钟就气喘吁吁,看别人打网球动作优美,衣服也漂亮,想试试却担心体力却跟不上,怎么改变每次运动最先败下阵来的局面?用有氧运动来打基础,迅速提升运动信心!

关键词:强度

想起中学时800 米测试,现在还感觉心跳得直反胃?不用担心,真正的有氧运动 是让你的心脏在承受范围内跳动得更有力,而这个范围是一个循序渐进的过程。

有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定,目标心率= 最大心率(220- 年龄)的60% ~ 85%,对于“天生就不是运动型”的我们来说,刚开始运动时目标心率达到最大心率的40% ~ 50% 即可。

心率测定的办法虽然准确,但每次运动前和运动后都需要测心跳比较麻烦,我们推荐更简便的2 种自测方法:

1.“谈话式”:运动中偶尔和自己说句话,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于适度的有氧运动状态,如果气喘吁吁说明运动强度太大,身体缺氧,就应放慢速度。

2.“感觉式”:自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红、身体微汗,表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,那就说明你的锻炼强度太低了。

实践课程

第一阶:快走(课时3 个月)

每周3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分钟

目的:逐步提高心肺功能

第二阶:跑步 (课时1 ~ 2 月)

每周3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分钟 中等速度。(可燃烧热量122 卡,其中49 卡路里来自脂肪。)

目的:进一步提高心肺功能,增强运动自信心

选修课:游泳

游泳是一项很好的有氧运动 。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力,不易受伤,有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证明成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差,成年美女学习慢的原因一是危惧心理,二是面子问题。建议在泳池人少的时段约教练单独学习(比如冬天),最好约女教练,练习时更专心。

课程3 骨力练习

稍一运动就伤了脚踝、拉了膝盖,为什么受伤的总是我?

因为从小缺乏运动,骨质较弱!因为不擅跑、不爱跳,我们的下肢关节、骨胳得不到运动,30 岁以后更容易发生骨质疏松。

关键词:骨力

“骨力练习”指的就是通过运动加强骨盆和关节的力量,让我们在30 岁、40 岁、50 岁……仍然做能跑能跳的运动美女。近乎所有跳跃的运动都能够增加骨力。

跳跃,可以增加骨骼密度,降低骨质疏松症发生机率,脊椎骨的含钙量将平均在半年内增加13%。

实践课程

第一阶:向上跳跃(课时每周5 次)

单脚向上跳跃。一开始每天可以只跳5 个,每周5 天。以半蹲的姿势开始,然后尽可能地往上跳,越高越好,落下时,仍成半蹲坐,一周加5 个直至练到每天能够进行50 个跳跃。

第二阶:移动跳跃 (课时每周5 次)

向上跳跃的同时移动身体,想象自己好像乔丹一样的空中飞人。

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