骨盆纠正瘦身操 实现减肥美体梦想

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【导读】：日常不规范的生活习惯会造出身体骨骼的扭曲，如驼背、弯腰、踮脚等。骨骼弯曲变形，会导致体型的走样，如何到达瘦身与美体的双重效果，学习下面的骨骼纠正瘦身法，轻松简单实现减肥美体梦想。

消除骨骼弯曲就能瘦身？！

　　骨骼的弯曲变形会破坏身体的平衡，限制关节及肌肉的运动，身体运动量减少，脂肪就容易滞留在体内，形成肥胖。

　　调整骨骼弯曲，让关节得到充分的活动，同时还原肌肉的柔软性，让滞留在体内的脂肪活动起来，从而提高新陈代谢培养易瘦体质。

　　身体骨骼的弯曲变形，最容易出现在骨盆

　　骨盆位于身体中部位置，骨盆如果倾斜弯曲，就会连带背部引起不自然的变形，以及筋肉及关节的病状发生。

　　更深层的剖析骨盆的重要意义，骨盆周围分布臀中肌及梨状肌。通过锻炼这两块肌肉，让骨盆左右前后进行运动，调整骨盆位置，还原至正确角度，这就是我们瘦身练 ... 原理。

　　骨盆调整减肥练 ... 惊人效果

　　史上最简单最有效的瘦身练习之一，每3日进行1次练习，经过5次锻炼，就能明显感受到身体的变化。为了达到更好的效果，刚开始前2周坚持每天练习，第3周开始每隔一天进行一次练习，第四周就每三天进行。

　　通过练习，肩膀由倾斜角度调整成于水平线平行、上半身背部扭曲得到改善、半盘腿状脚心闭合，膝盖高度相同。

　　检查下你是否也存在骨盆弯曲变形的隐患？！

　　Check1／横坐于地面上，看两侧臀部是否都可以分别着地

　　1．横作于地面上，两条腿偏向一侧，如图所示，里侧的脚掌贴紧外侧大腿。

　　2．双腿方向互换，检查下，左右两边的动作那个做起来比较困难，困难的一边 ... 着地也同样困难。

　　3．腿侧坐方向交换的同时，身体是否出现一边倾倒的现象，如果身体偏向一边，就说明梨状肌僵硬，骨盆回旋空间侷限，骨盆有弯曲的可能。

　　Check2／盘腿坐，检查骨关节柔软度

　　1．双脚脚心合十，盘腿坐于地面上，脚跟尽量靠近臀部。

　　2．检查两膝盖高度，如果相同，就说明骨关节柔软性良好，如果高低不同，则较低的那一侧骨关节僵硬。

　　Check3／脚尖站立，检查身体前后平衡度

　　1．身体直立，双脚打开，略比肩窄。擡起脚跟。

　　2．将身体重量附着在大母脚趾上，看力量主要是附着在腿部哪里，身体前倾，脚踝易胖，身体后倾，腿前部易胖，感到腿部外侧张力，说明腿部肌肉比较发达。调节腿部易胖部位，可以保持身体平衡及纤细。

　　矫正弯曲骨盆大作战

　　骨盆水平调整

　　调整中臀筋，在水平方向调整骨盆。

1．身体侧躺于地面上，身体保持一条直线，用下面的手肘支撑头部，上面的手放于胸部前方位置。

2．位于上方的腿向上擡起，整条腿要绷直，擡高至49~50cm左右的高度，反复操作5次。最后一次擡起腿部时，在空中定住，脚腕细致快速的旋转10次，然后放下大腿。

腰部感到负担疼痛的情况，可以尝试下面手臂伸直，头部枕于手臂进行练习。

　　骨盆扭曲&骨关节调整

1．坐于地面上，两手放于 ... 后方，膝盖立起，左右膝盖闭合。大腿根部开始至膝盖尽量紧贴闭合，膝盖下面小腿部位成“八”字状，保持30秒钟。

2．成「外八字」状打开双腿，注意左右腿型的对称。如果感到膝盖或者是骨关节疼痛，请终止练习，待经过其他动作的练习，调整骨盆还原至正确位置后，再进行练习，加强巩固效果。

Point！

双腿膝盖处没有 完美 贴合NG

为了更好的拉伸锻炼梨状肌，需要左右对称进行练习，所以膝盖要贴合闭紧，保证身体左右对称。

　　芭蕾舞式的脚尖练习

通过脚尖的练习，可以锻炼到梨状肌，调整肌肉的柔软度及力量，使身体保持良好的平衡。

1．身体站直，脚跟并拢，脚尖微张。脚跟并拢的状态下，脚尖向上尽量擡起，脚尖外张，成120度角，如图1~2。

2．图2保持脚尖支撑身体的同时，脚跟打开，然后慢慢的落下，如图3~4。

3．步骤1至步骤2逆向操作。脚尖位置保持不变，脚尖着地支撑身体，脚跟并拢，然后脚跟慢慢落下。之后脚部擡起，脚尖闭合，如图5~7。

以上动作练习3次。

Point！

脚尖要尽量的擡起

图1的动作，除了脚跟外，脚部不要着地，脚尖要尽量的向上擡起。

　　腹斜肌练习，骨盆“乾坤大磨移”

1．身体站立，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，两手扶住腰部骨盆处，目光正视前方。

2．手肘向身后拉伸牵引，臀部向后突出，背部凹陷，肚脐随着动作前凸，膝盖弯曲。身体成“弓”字。

3．手肘前移，臀部收紧，胯骨向前突出。尽量收紧腹部，背部弯曲成圆状。视线下移向下看。注意头部的高度保持不变。

以上动作重复操作5次。

　　移动骨盆，模特步练习，击退脂肪

练习模特步，让骨盆周围肌肉运动起来，重点是牵引到腹斜肌，能有效的击退下半身脂肪。搭配使用毛巾辅助练习，拉伸背筋，有意识的锻炼身体中心轴及腰部肌肉， ... 腹斜肌。每天18分钟，每日1次，摆脱梨形身材不是梦！

1．双手紧握长条状毛巾，毛巾绕过背部至肩膀高度。毛巾长度因人而异调节，不要过长或过短。

2．如在T型台上一样，大腿根部带动双腿、模特步进行走路，上半身随着身体的步伐节奏，左右进行扭曲摆动。注意保持双脚在一条直线上行走。

以上进行3组操作。