人鱼线怎么练 怎么样才能练成腹肌

Jan05

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人鱼线怎么练 怎么样才能练成腹肌

健壮的下腹肌在骨盆上方呈现出V字形,这完美的腹肌让你感觉嫉妒吗?不要怕,通过高强度的腹肌训练和科学的减脂计划,你也可以拥有吸引眼球的人鱼线。

仰卧擡腿

这个动作通过腹肌发力,将髋关节和腿擡离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的。

1、以平躺作为起始姿势。你可以躺在瑜伽垫上,掌心向下放在身体两侧。

2、将腿擡离地面直到它们垂直向上指向天花板,这时你的身体呈L形。

3、下腹部发力,将髋关节擡离地面,双腿不要弯曲,保持一秒钟,然后将髋关节放回地面,全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下。

4、重复。重复这个动作直到腹肌有“灼烧感”,或者做4组,每组15个。

悬垂举腿

这个强效的练习需要借助单杠完成。除了锻炼下腹部肌肉以外,这个动作还可以锻炼握力,具体动作如下:

1、握住单杠或其他水平横杆,将身体悬空,中距抓握。你的身体应当直指向地面,髋关节微微内收。

2、擡起腿。膝盖微曲,擡腿至大腿与躯干呈90度夹角(身体呈L形)。保持这个姿势一秒钟,然后慢慢将腿放回起始位置。

3、完成动作过程中避免扭曲身体,突然下落或者摆动双脚。动作错误会导致疼痛甚至受伤。

4、重复动作直到你觉得肌肉有烧灼感,或者做3-4组,每组10-20个。

5、这个动作有许多变体。为了让动作更容易,你可以用一个特制的垂直凳,可以将手臂放在衬垫上。为了增加难度,你可以在擡腿过程中伸直腿甚至在脚上增加重量。但是,在增加难度的时候要注意——重量过大或者做的太快可能导致疝气。

反向卷腹

这个简单的下腹部训练动作是很多腹肌训练的极好补充。具体动作如下:

1、仰面躺下,将腿摆成“桌面”形——腿擡起但膝盖弯曲,也就是说,你的大腿应当和地面呈90度夹角,你的小腿和大腿呈90度夹角。

2、双臂展开,手心向下放在地面,这样可以加宽底部有助于保持平衡。

3、上背部保持不动,用下腹肌的力量将髋关节擡离地面,膝盖向胸部方向移动。

4、保持这个动作1秒钟,然后慢慢将髋关节放回地面。

5、重复动作直到感受到“烧灼感”,或者做几组,每组12-20个。

6、在双脚之间夹一个哑铃可以增加难度。不过,就像之前反复强调的,在加重量进行力量训练的时候需要格外注意,避免受伤。

V字挺身

V字挺身需要下腹肌的力量来保持动作并保持平衡。做的时间越长,烧灼感就越强烈。具体动作如下:

1、仰面向上平躺。

2、双手放在身体两侧,小心地慢慢将你的腿和躯干擡离地面45度,臀部着地,身体呈V字形,保持双腿伸直,保持动作的平衡。

3、腹肌发力保持动作,双臂调整平衡。有些人觉得向双腿方向伸直双臂,双臂平行于地面更容易保持平衡,不过如果你这样做的话,记得不要用手臂支撑双腿。

4、保持姿势。保持这个姿势直到你感到肌肉灼烧感,通常需要30秒到2分钟,如果需要的话可以重复。

健壮的下腹肌在骨盆上方呈现出V字形,这完美的腹肌让你感觉嫉妒吗?不要怕,通过高强度的腹肌训练和科学的减脂计划,你也可以拥有吸引眼球的人鱼线。

核心力量平衡训练

虽然人鱼线主要取决于体脂水平,基因以及下腹肌力量,但全面的核心力量训练也是非常重要的,这不仅可以让腹肌看起来更加均衡,而不是偏向一侧,还可以整体提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常与缓解背部疼痛以及其他疾病相关。在立志练出人鱼线之前,可以制定一个核心肌羣训练计划。下面是一些可能需要的训练动作:

1、侧身卷腹

这个简单的训练动作是基础卷腹的变体,可以同时刺激腹斜肌和腹直肌。

2、臀桥

这个动作可以增强下背部的力量而不会导致肌肉过度紧张,非常适合腰痛的人。

3、箭步蹲

不要忘记臀部和腿也是核心力量的一部分!箭步蹲是自重训练,不仅可以锻炼你的大腿、臀部和背部,还可以提高平衡能力。

4、瑜伽动作

瑜伽是一种高效并且轻松的提升核心力量的方法,还有很多其他的益处,包括提升柔韧性和平衡性。

小提示

科学饮食

关于饮食的重要性总是强调得不够,但实际上饮食比训练重要得多。如果你想看到成效,就必须科学饮食。

减少脂肪和高糖摄入

尽可能少摄入脂肪,尽可能少喝碳酸饮料之类的高糖饮料。这两项足以让你的减脂饮食从一开始就失败。你可以偶尔“犒赏”自己一下,但必须收支平衡。每周安排一次奖励,或者两周3次。不过这个奖励不是指一整天都可以随便吃,只是指一顿饭或者一杯饮料。另外,这顿饭不要吃快餐,因为快餐的热量通常要好几天才能代谢掉。

多摄入蛋白质

尽可能多地摄入蛋白质。蛋白质是身体的重要组成部分,其中含有的氨基酸对于整个身体系统的生长都至关重要,当然也包括肌肉。每磅体重至少摄入1克蛋白质,蛋白质饮料是纯蛋白质的极好来源。

别忘了强度

一旦体型变好,人鱼线隐隐出现,你就应当开始更大强度的训练了。

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