久坐让肌肉紧绷、恐致脊椎问题!2招拉伸舒缓还能提臀

Aug28

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久坐让肌肉紧绷、恐致脊椎问题!2招拉伸舒缓还能提臀

【矢野启介, 加藤贤二/监修】<髋关节>重拾伸展动作 以腿向背后反举来检查髋关节的伸展可活动范围,此活动的重点为上半身保持不动。 Check Ver.1 关节可活动的参考范围:15° 身体呈俯卧姿态,脚向后伸展,单脚左右依序向后方(在照片中是朝天花板方向)抬起。 Ver.2 关节可活动的参考范围:15° 以站立姿势来做伸展。挺胸,单脚左右依序向后方抬起。 Check了解髋关节伸展的关节可活动范围 髋关节伸展的具体检查方法为左页中的两种方式,不管哪种方式都是单脚向背后伸展,理想的伸展可活动范围为15°。此动作的重点为稳定骨盆与躯干,并以髋关节为主体,将腿部向上抬。如果髋关节伸展功能弱化的话,会导致躯干平衡感变差,步伐也容易变小。椎管狭窄症、腰椎解离症、腰椎滑脱症者须要特别小心注意。【矢野启介, 加藤贤二/监修】<髋关节>重拾伸展动作 以腿向背后反举来检查髋关节的伸展可活动范围,此活动的重点为上半身保持不动。 Check Ver.1 关节可活动的参考范围:15° 身体呈俯卧姿态,脚向后伸展,单脚左右依序向后方(在照片中是朝天花板方向)抬起。 Ver.2 关节可活动的参考范围:15° 以站立姿势来做伸展。挺胸,单脚左右依序向后方抬起。 Check了解髋关节伸展的关节可活动范围 髋关节伸展的具体检查方法为左页中的两种方式,不管哪种方式都是单脚向背后伸展,理想的伸展可活动范围为15°。此动作的重点为稳定骨盆与躯干,并以髋关节为主体,将腿部向上抬。如果髋关节伸展功能弱化的话,会导致躯干平衡感变差,步伐也容易变小。椎管狭窄症、腰椎解离症、腰椎滑脱症者须要特别小心注意。《原因》髂腰肌的紧绷为其中一个原因 髋关节伸展不良有两个主要原因,髂腰肌与大腿直肌的紧张,或是臀部的肌肉弱化。文书工作、汽车与摩托车的驾驶等长时间坐着,或是以不稳定的姿势来作业等,都会使髂腰肌紧绷。骨盆向后倾的话,也可能引起同样的症状。可活动范围缩小的话,可能会导致腰椎后弯障碍、椎管狭窄症、腰椎滑脱症等问题产生,须加以改善。 改善建议 缓和髂腰肌的紧张 试着消除髂腰肌的肌肉紧张状态吧!此处肌肉可使髋关节弯曲,或将腰部弯曲(向前弯)。 运用关节伸展&训练运动来做调整的话,可使姿势变得更漂亮,且有提臀效果,向后方步行(年长者进厕 所到坐下的这段动作)也能变得更顺畅,躯干稳定性升高,也能提升运动表现。【髋关节 伸展式关节伸展】 此关节伸展须使用运动用的弹力球,此运动的重点为夹着球来进行伸展。 两腿前后岔开,后方腿的膝盖置于椅子上。接下来,以手握住后方的腿,膝盖呈弯曲状,大腿与小腿之间夹着弹力球。将弹力球向前压挤,以使股骨头向前下方进行滑行运动。 ④ 凸面滑行运动 运用弹力球将股骨头向前下方压。伸展目标部位的同时,将股骨头向前下方进行凸面滑行运动。 【目标部位】 ■ 髂腰肌、大腿直肌、其他 【重点与需注意的地方】 ■ 想像肚脐内缩来进行伸展运动。 ■ 动作勿太过激烈,慢慢地伸展。 ■ 如腰部感到疼痛与不适的话,请中止伸展运动。此训练称为髋关节伸展,须特别注意上半身不要弯曲。 呈爬行姿势,单脚上抬,直线伸展。运动时,想像股骨头向前方(照片中的下方)进行凸面滑行 运动。 ④ 凸面滑行运动 一边伸展髋关节,一边使股骨头向前方(照片中的下方)进行凸面滑行运动。 X 脚向上抬起时,须注意如果膝盖弯曲的话,则负荷将减弱。 【目标部位】 ■ 大臀肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头 【重点与需注意的地方】 ■ 膝盖尽量伸直,脚抬起至呈水平状态。 ■ 使躯干稳定后进行训练运动。 ■ 除了肌肉之外,也能感觉一下关节的活动。

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