对症缓解更年期没烦恼

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文 /洪文岚

更年期妇女因受到女性荷尔蒙变化的影响，出现程度不一的更年期症状，要缓解更年期的不适，除了评估接受荷尔蒙补充疗法的必要性之外，借由饮食、运动与生活方式的调整，也有助于让自己摆脱更年期症状的困扰。

营养的补充是更年期妇女最关切的重点，这从不少针对更年期妇女为诉求对象的保健食品大行其道可看得出来。

均衡饮食多蔬果，加强补充钙质

在更年期女性饮食方面，着重均衡饮食与多蔬果仍是不二的原则。面对女性荷尔蒙缺乏所带来的影响，则应再特别加强补充钙、维生素C、D、E与天然植物的大豆异黄酮等营养素。

邮政医院营养师黄淑惠表示，更年期妇女因缺乏女性雌激素，会加速骨质流失的速度，因此，必须加强钙质的摄取，以避免骨质疏松的发生。而要提高人体对钙的吸收，加入维生素C可以有效帮助吸收，更需要补充维生素D，才能让钙质顺利转移至骨头。

更年期的到来，因女性荷尔蒙的缺乏，开始老化，因此，也不妨多补充具有抗氧化功能的维生素E，可保护身体细胞免于受到伤害，有助对抗老化。

大豆异黄酮被视为更年期圣品

既然因年龄的影响，女性荷尔蒙分泌逐渐减少，最好要额外补充大豆异黄酮。大豆异黄酮是一种植化素，因结构类似雌激素，被视为是「更年期圣品」，可补充消逝中的女性荷尔蒙。

黄淑惠强调，对更年期女性来说，大豆异黄酮的补充相当重要，建议要摄取天然的大豆异黄酮，亦即从天然的食物中摄取，而不要从萃取的浓缩制品取得。大豆异黄酮的补充，有助于延缓骨质流失的速度，让因缺乏女性荷尔蒙而出现的更年期症状获得缓解，像是热潮红、心悸等。

在了解更年期需加强补充的营养成分后，可不要就仰赖萃取的保健补充品。其实这些营养成分在天然的食物中都可取得，只要妥善搭配，从天然食物中摄取的量，即已足够应付更年期所需。

哪些营养素食物，缓解更年期不适？

◆钙质→牛奶、苋菜、地瓜叶、豆腐、豆干

补充钙质，大家第一个想到的大概就是「喝牛奶」了！事实上，钙质的来源不只有牛奶，像是苋菜、波菜、九层塔、地瓜叶、豆腐、豆干、豆皮等，这些食物的钙质含量都很高，不但可补钙，甚至还可补充铁质、维生素A等不同的营养成分。

◆维生素C→柑橘、番茄、芭乐、奇异果

摄取钙质同时，最好要有维生素C帮助钙质的吸收，新鲜蔬果即富含维生素C，像是柑橘、番茄、芭乐、奇异果等。

◆维生素D→香菇

维生素D的食物来源较少，常见的就属香菇了，但适当的日照，可以让皮肤自行合成维生素D。

◆维生素E→芝麻、核桃、杏仁等坚果

至于维生素E，则可来自植物性的油脂与坚果类，像是芝麻、核桃、杏仁这类坚果，除了含有维生素E，也含有丰富的钙质与铁质。

更年期6大饮食建议

◆五谷杂粮为主食，可安神、稳定情绪

平日饮食建议，可以五谷杂粮取代白米饭、白面条等精致淀粉。五谷杂粮中，含有丰富的矿物质如钙、铁、锌等，都是更年期妇女所需的营养成分。

也可于主食中加入红豆、莲子、木耳或是中药材的酸枣仁等食材，熬煮当作点心食用，这些食材具有安神与提高血清素分泌的效果，进而可以稳定情绪，并提升睡眠品质。

◆多吃优质蛋白质，减少得心血管疾病风险

因为少了雌激素的保护，更年期妇女要注意心血管方面的疾病，少吃猪牛羊等高饱和脂肪肉品，多选择优质蛋白质且低脂肪的食物，例如鱼肉、黄豆与鸡蛋。

这类食物的饱和脂肪酸含量较少，尤其像深海鱼还含有Omega-3脂肪酸，可降低血中低密度胆固醇与三酸甘油酯的浓度，减少动脉硬化的风险。

◆补足大豆异黄酮，调节体内雌激素作用

大豆异黄酮是植物性雌激素，可补足女性荷尔蒙分泌减少的缺口。值得注意的是，大豆异黄酮具有双向调节的作用，亦即当体内女性荷尔蒙浓度太低时，它具有发挥取代雌激素的效果，但若浓度太高，反而增加对肿瘤细胞的 ... ，因此增加乳癌、 ... 内膜癌与 ... 肌瘤发生的机率。

有些妇女担心大豆异黄酮的浓度太高，连天然黄豆都不敢摄取。其实100公克的黄豆约含有49毫克的大豆异黄酮，若没有乳癌、 ... 肌瘤等考量的女性，一天摄取2～3份都是在安全的范围内。如果有乳癌、 ... 肌瘤疾病的女性，摄取量则可控制在2份以内。黄淑惠认为，从天然饮食中摄取大豆异黄酮，不太容易过量，但萃取的保健食品，像大豆异黄酮的含量，几乎都高于人体可承受的剂量，需特别审慎。

◆多吃核酸高的食物，可延缓老化

人体的DNA与RNA都是属于核糖核酸类，黄淑惠指出，若经由饮食提供原料，可以让身体自行修复而延缓老化，建议可多摄取核酸较高的食物，例如核桃、香菇、胚芽、芝麻等。

◆补充胶原蛋白食物，减缓关节退化

更年期妇女皮肤会变得松弛与干燥，可多补充胶原蛋白，像是海参、白木耳、黑木耳与蹄筋等，可以减缓关节退化。

◆多喝水，减缓皮肤干燥、避免泌尿道感染

更年期妇女要多补充水分，一天至少要喝六到八杯的水，可以减缓皮肤过于干燥；更年期妇女生殖泌尿道黏膜偏乾，细菌容易附着而感染，多喝水，可有助于细菌的清除，避免生殖泌尿道的感染。

饮食宜口味清淡、不喝 ... 性饮品

要缓解更年期的症状，有些生活饮食习惯也应节制，以免加重更年期的不适。黄淑惠强调，更年期女性的饮食口味要清淡，减少盐分摄取，以控制血压上升，并减少水分在体内滞留，因而可以减轻更年期妇女出现水肿、高血压的机会。

更年期女性还要戒酒、戒咖啡与浓茶，因更年期女性易出现睡眠品质不佳或情绪不稳定的表现，这些饮品会加重不适症状的程度，宜避免或减量。

摄取多种营养，比补充单一成分效果佳

除了借由饮食补充所需的营养素，以缓解更年期症状之外，包括气功、太极拳、 ... 、瑜伽、中草药、针灸、保健食品等另类医疗也相当盛行，近年在西方世界尤是大行其道。

坊间林林总总的保健食品，让不少深受更年期症状所困扰的女性朋友相当动心。黄淑惠认为，其实只要善用食材的搭配，即可补足这些营养成分所需的量。若更年期妇女的症状太严重，应就医治疗，评估接受荷尔蒙补充疗法的协助，并不建议采用坊间保健食品。

以预防骨质疏松为目的的钙片为例，单纯服用钙片只能补充钙质，但若摄食黄豆，除了钙质与大豆异黄酮之外，还可摄取铁质、维生素B1、B2、卵磷脂等成分。研究曾发现，从食物中摄取的多种成分，比补充单一营养成分的效果更好，显见营养素彼此间具有相互影响的作用，有些营养素甚至还未被发现。

外食族宜补充月见草油或维生素B群

即使食物中可以取得缓解更年期症状所需的营养，但外食族多饮食不均衡，还是有不少女性朋友得仰赖保健食品。如果睡不好，或是情绪不稳定、头痛得厉害，黄淑惠建议，可以补充月见草油与维生素B群。

月见草油所含的GLA，可减缓情绪不稳定、头痛等症状，有助于减少钙质的流失；维生素B群则有助于神经系统的稳定，缓解疲劳、失眠、焦虑等不适症状。虽然借由高浓度的月见草油可快速改善症状，但建议只做为短期补充之用，一旦症状改善即可停用，改由天然食物补充，不宜长期依赖。

运动让人放松与愉悦，减缓身心反应

改善更年期的不适，运动也扮演重要的角色。台湾省更年期医学会理事长、奇美医院生殖医学科主任蔡永杰指出，运动可促进身体循环，且大脑会释放大量的安多酚（endorphin），让人感到放松与愉悦，有助于缓解更年期的身心反应。运动的选择因人而异，应评估个人身体状况，采取个人化的运动选择。

亚东医院妇科主任魏铭洲建议，运动宜每周达到3次的频率，一次30分钟，建议以快走取代跑步，让心跳快一点，有些微流汗的强度。并且要多晒太阳，因为与钙质相互作用的维生素D较难从食物中取得，但晒太阳却有助于维生素D

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