睡觉也要有仪式感! 专家分享5招让你更好入眠

Jul27

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睡觉也要有仪式感! 专家分享5招让你更好入眠

求一夜好眠是许多人的心愿,失眠带来的焦虑不安与健康冲击甚大,除了寻求治疗之外,在日常生活的环境中,也可以为自己打造一个「安眠窝」,透过房间的布置、睡眠环境的营造、放松技巧的练习,就能达到好睡的效果。

根据台湾睡眠医学学会调查,全台有110的人口受「慢性失眠症」所苦,盛行率高达11.3%,换言之,至少有200万人深受慢性失眠之苦。失眠原因有百百种,不过,「学习放轻松」绝对有助好眠,从感官放松、心理放松、身体放松,一步步向睡眠靠近。

长庚医院睡眠中心临床心理师、台湾睡眠医学学会大众教育委员会主席吴家硕指出,很多原因会影响睡眠品质,营造良好的环境可以辅助好眠,如果仍然失眠,务必寻求专业治疗。

吴家硕分享从「五感」放松的技巧,希望帮助失眠者找回睡眠的节奏

1、视觉:

*睡觉时,房间不要太亮,窗帘一定要能够完全遮光,晚上睡觉前拉上、白天起床后起开,让日夜有别,大脑才能提醒自己「暗了要睡觉、亮了要起床」。

*房间暗,有助于身体分泌褪黑激素,帮助睡眠,若为了安全起见,可以在角落放置一个小夜灯,但切记不要太亮。

*房间不要堆放太多杂物,清爽一点,比较有助放松好睡。

2、听觉:

*睡觉的房间最好安静一些,避免过吵的声音,或无法预期的声音,这些声音会加深焦虑感,难以入眠,所以适度的隔音设备是必要的。

*记得睡前把电话、或是会突然发出声音的机器关掉。

*电扇、时钟发出的声响属于规律性,较可以接受,但有人会觉得被干扰,所以视个人情况而定,若觉得不能接受还是要避免。

*睡前可以放音乐帮助放松,但建议睡前就要关掉,以免因为音乐变化,可能会突然醒来,打断睡眠。

3嗅觉

*房间不要有不舒服的味道,例如霉味等要尽量避免。

*睡前可以点一些芳香精油,但取得来源要安全,以免影响健康。

*芳香精油的味道,除了能帮助放松,也可以内化为「睡前仪示」,点上精油,再搭配放松训练引导,有助好眠。

4、触觉;

*选择最适合自己的寝具,以个人主观觉得舒服最重要,别人觉得太软的床,或许你睡刚好,那就可以。

*床和枕头等寝具的选购,最好能够试睡,有成功睡着过,才知道睡觉过程中安不安稳,如果商品有鉴赏期,好好睡一、二次,看睡着感觉和起床之后的身体情况,再决定要不要把商品留下来。

*随着季节变化,温度改变,寝具也要跟着调整,以免冷热不适,不利于睡眠。

*原则上暖色系的寝具,在视觉上比较有助好眠,但睡觉环境是很主观的,因此仍以个人熟悉、喜欢的寝具为主。

5、心理:

睡前可以花半小时练习以下腹式呼吸法及渐进式肌肉放松法等动作,让肌肉放松,心情放轻松,可以提高睡眠品质。

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