睡觉也要有仪式感！ 专家分享5招让你更好入眠

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求一夜好眠是许多人的心愿，失眠带来的焦虑不安与健康冲击甚大，除了寻求治疗之外，在日常生活的环境中，也可以为自己打造一个「安眠窝」，透过房间的布置、睡眠环境的营造、放松技巧的练习，就能达到好睡的效果。

根据台湾省睡眠医学学会调查，全台有1／10的人口受「慢性失眠症」所苦，盛行率高达11.3％，换言之，至少有200万人深受慢性失眠之苦。失眠原因有百百种，不过，「学习放轻松」绝对有助好眠，从感官放松、心理放松、身体放松，一步步向睡眠靠近。

长庚医院睡眠中心临床心理师、台湾省睡眠医学学会大众教育 ... 会主席吴家硕指出，很多原因会影响睡眠品质，营造良好的环境可以辅助好眠，如果仍然失眠，务必寻求专业治疗。

吴家硕分享从「五感」放松的技巧，希望帮助失眠者找回睡眠的节奏：

1、视觉：

*睡觉时，房间不要太亮，窗帘一定要能够完全遮光，晚上睡觉前拉上、白天起床后起开，让日夜有别，大脑才能提醒自己「暗了要睡觉、亮了要起床」。

*房间暗，有助于身体分泌褪黑激素，帮助睡眠，若为了安全起见，可以在角落放置一个小夜灯，但切记不要太亮。

*房间不要堆放太多杂物，清爽一点，比较有助放松好睡。

2、听觉：

*睡觉的房间最好安静一些，避免过吵的声音，或无法预期的声音，这些声音会加深焦虑感，难以入眠，所以适度的隔音设备是必要的。

*记得睡前把 ... 、或是会突然发出声音的机器关掉。

*电扇、时钟发出的声响属于规律性，较可以接受，但有人会觉得 ... 扰，所以视个人情况而定，若觉得不能接受还是要避免。

*睡前可以放音乐帮助放松，但建议睡前就要关掉，以免因为音乐变化，可能会突然醒来，打断睡眠。

3、嗅觉；

*房间不要有不舒服的味道，例如霉味等要尽量避免。

*睡前可以点一些芳香精油，但取得来源要安全，以免影响健康。

*芳香精油的味道，除了能帮助放松，也可以内化为「睡前仪示」，点上精油，再搭配放松训练引导，有助好眠。

4、触觉；

*选择最适合自己的寝具，以个人主观觉得舒服最重要，别人觉得太软的床，或许你睡刚好，那就可以。

*床和枕头等寝具的选购，最好能够试睡，有成功睡着过，才知道睡觉过程中安不安稳，如果商品有鉴赏期，好好睡一、二次，看睡着感觉和起床之后的身体情况，再决定要不要把商品留下来。

*随着季节变化，温度改变，寝具也要跟着调整，以免冷热不适，不利于睡眠。

*原则上暖色系的寝具，在视觉上比较有助好眠，但睡觉环境是很主观的，因此仍以个人熟悉、喜欢的寝具为主。

5、心理：

睡前可以花半小时练习以下腹式呼吸法及渐进式肌肉放松法等动作，让肌肉放松，心情放轻松，可以提高睡眠品质。