防癌饮食新观念 防癌食物大检测 如何吃出防癌食力?

Feb08

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防癌饮食新观念 防癌食物大检测 如何吃出防癌食力?

文/黄筱珮

自民国70年以来,癌症蝉联国人十大死因之首,癌症死亡比例逐年增加,台大医院肿瘤医学部主治医师梁逸歆表示,每年约有4万6000人死于恶性肿瘤,还不包括癌症相关并发症的死亡统计,每年新诊断的侵袭癌更超过10万人。其中,大肠直肠癌每年有1.5万~1.6万名新发生个案,是盛行率最高的癌症;肺癌和肝癌则分居死亡率最高的癌症1、2名。

天天蔬果579,增加防癌食力!

台安医院资深营养师刘怡里表示,防癌饮食首重蔬果,应遵循「蔬果579」的饮食原则。已有许多研究显示,蔬果中的植物性化学成分(简称「植化素」)具有多重防癌抗癌效果;蔬果中的纤维、维生素、矿物质等,都有助于抑制自由基的生成,多吃蔬果可以降低罹患癌症的机率,尤其应摄取「各色蔬果」,不同颜色的蔬果有不同营养成分,都应均衡摄取。

调查发现,国人蔬果摄取量不足,外食族更是严重偏低,要把握「蔬果579」原则,也就是12岁以内儿童,每天摄取5份新鲜蔬菜水果,其中应有3份蔬菜及2份水果;12岁以上、少女及所有成人女性,应天天摄食7份蔬菜水果,其中应有4份蔬菜及3份水果;而青少年及所有男性成人,则应每天摄食9份蔬菜水果,其中应包含5份蔬菜及4份水果。1份蔬菜100克,约指煮熟蔬菜半碗或是生菜1碗,水果1份约1个拳头大。

美国癌症研究所建议15种防癌食物

刘怡里指出,美国癌症研究所(American Institute for Cancer Research, AICR)建议15种防癌食物,包括十字花科蔬菜、深色叶蔬菜、葱类、豆类、菇类、全谷类、坚果类、柑橘类、莓果类、苹果、葡萄、姜黄、南瓜、番茄、绿茶等,民众可以多摄取。另外,也建议远离加工肉品、高温烹煮的红肉、含糖饮料、油炸烹调习惯等不健康食物。

远离癌症威胁!均衡饮食8重点

《重点1》多吃全谷根茎类食物,预防大肠癌

全谷类富含麸皮、胚芽、胚乳,膳食纤维和维生素B群的含量丰富,具有预防大肠癌的效果,同时能帮助脂肪代谢;根茎类也有很多膳食纤维,并具有饱足感,可以当成主食很好的来源。建议每天3餐之中有1~2餐,以糙米、紫米或全燕麦、糙薏仁、乔麦等代替白米饭,也可以加入地瓜、南瓜一起烹煮,吃得饱足又营养。

《重点2》吃肉鱼豆蛋类食物,可提高免疫力

少吃红肉,多吃一点植物性蛋白质食物,黑豆、黄豆和毛豆都是很好的蛋白质来源,可修复细胞组织,增强免疫球蛋白,提高免疫力。鱼的部分,以小型深海鱼最好,台湾的渔产丰富,秋刀鱼、四破、花飞、鲭鱼都有很丰富的蛋白质和Omega-3,对抑制细胞发炎很有帮助。

《重点3》提高蔬果食用量,减少癌变机率

把握「蔬果579」的原则,甚至应该再提高蔬果量,更有助于抗癌防癌。蔬果中富含纤维、各类维生素、矿物质,提供细胞充分的抗氧化能力、修复能力、良好的新陈代谢和抵抗力。研究认为,自由基过多造成细胞慢性发炎,抗氧化就是去除自由基,蔬果中的维生素、矿物质、植化素帮助去除自由基,减少细胞发炎劣变致癌风险。如同全谷类食物一样,蔬果最好也是「全蔬果」,尽量选择来源安全的蔬果,清洗干净,不去皮,连皮带籽吃,最能吃进全营养。

在蔬果类中,每餐最好都摄取多样化来源,同时因为各色蔬果含有植化素和营养素皆不同,因此把握「彩虹蔬果原则」,红、黄、白、绿、黑、紫……等,多色多样更有益健康。例如地瓜叶的纤维丰富、姜黄有抗发炎效果、葱蒜洋葱等富含硫化素,适量摄取都可以降低癌变机率。

《重点4》慎选好油脂、吃坚果,预防癌症

慎选好的油脂,例如橄榄油、苦茶油、坚果油都是很好的来源,或是每天吃1把坚果,补充好油脂,刘怡里说,每天用1份坚果取代烹调用油,可以预防癌症的产生。

《重点5》多喝水,助代谢、排出有害物质

水分的补充很重要,能帮助身体新陈代谢,排出有害物质,除非肾功能或其他疾病无法多喝水,否则建议多补充水分。

《重点6》少吃加工肉品等致癌物

梁逸歆和刘怡里皆指出,世界卫生组织国际癌症研究总署(IARC)已宣布将「加工肉品(火腿、热狗、香肠等)」列为一级致癌物(充分证据显示对人类致癌),而红肉则被列为2A级致癌物(probable,很可能对人类致癌)。这项结果是由22位来自10个国家的专家审阅大量科学研究所做出之结论。

国际癌症研究总署指出,加工肉品及红肉的摄取量与罹患大肠癌的风险都有剂量效应关系,每天食用50克的加工肉品会增加18%罹患大肠癌的风险,每天食用100克的红肉会增加17%罹患大肠癌的风险。另外,抽菸、喝酒、嚼槟榔也都是被证实的致癌物,远离有害物质,是防止癌症上身的第一步。

《重点7》食材新鲜吃,采低温烹调食物

刘怡里提醒,食材尽量新鲜吃,少吃高盐醃渍类食物,烹调采低温方式,少油少盐少糖,高温油炸会使油脂劣变,产生易致癌物质,油烟也可能导致肺癌。

《重点8》肥胖者减重,降低罹癌风险

世界卫生组织指出,肥胖较健康体重者罹患乳癌、子宫内膜癌、结直肠癌等癌症的相对危险性,介于1至2倍之间。国健署也曾发布我国101年癌症登记分析资料显示,过重及肥胖者相较于体位正常及过轻者,容易罹患子宫体癌、女性乳癌、摄护腺癌、甲状腺癌及肝癌等癌症;其中,过重及肥胖者子宫体癌发生率及乳癌发生率分别为体位正常及过轻者的2.9倍及1.6倍。因此,维持适当体重,有助于降低罹癌风险。

15种防癌食物,吃对了吗?

十字花科蔬菜类:芥兰、花椰菜、高丽菜

深色叶蔬菜类:菠菜、甘蓝、生菜

葱属食物:大蒜、洋葱、韭菜

豆类:绿豆、红豆、 豌豆

菇类:香菇、金针菇、木耳

全谷类:糙米、燕麦、大麦

坚果类:核桃、杏仁、腰果

柑橘类:柳橙、橘子、金橘、柠檬

莓果类:蓝莓、草莓

苹果、葡萄、姜黄、南瓜、番茄、绿茶

新研究发现:半素食者,降低43%得大肠癌风险!

刘怡里指出,美国加州洛玛连达大学预防医学教授麦可‧奥利奇博士率领的研究团队,曾经追踪7万7700名民众的饮食行为7年,发现和一般吃肉的受试者相比,全素者罹患大肠直肠癌的几率少了20%;若是除了蔬果也食用鱼类的「半素食者」,更是减少了43%罹患大肠癌的风险。认为应该是吃鱼对于抑制细胞发炎具有相当效果。

医学研究:吃坚果,可减少大肠癌复发

梁逸歆指出,美国波士顿丹那法博癌症研究所研究人员法德陆(Temidayo Fadelu)曾发表一份观察报告,研究对象为826名曾经接受第3期大肠癌治疗的患者,治疗内容包含手术和化疗。研究发现,约19%的患者每周食用2盎司(约56.7公克)或更多各种坚果,这些食用坚果的人癌症复发机率降低42%,死亡率也比完成癌症疗程、却没有食用坚果的患者低57%。

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