过年必吃6道年菜 营养师教你怎么煮不卡油

Feb08

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过年必吃6道年菜 营养师教你怎么煮不卡油

农历新年是全世界华人社区最大的盛事,外地工作的游子及家人们都会从各地赶回来,在除夕夜一起围炉、享用团圆饭,充溢浓厚欢乐氛围。

随着时代变迁,近年来民众的消费习惯改变,物流配送发达及便捷性,现代人往往会选择在超商或网站订购年菜,除了有多样菜色可供挑选,也大大减轻婆婆妈妈们食材准备及烹煮的辛劳,但市售年菜通常都是大鱼大肉、高盐高油,营养不够均衡。

为此,奇美医学中心营养科营养师庄湄乔示范如何聪明运用年菜的撇步,让大快朵颐之后,不用担心一身油:

鱼跃龙门庆有余-日式酱烧香鱼

年夜饭桌上一定会有一道「鱼」料理,象征著「年年有余」,但是通常都是油炸后再淋上勾芡酱汁调味,总油脂量高、也隐藏着淀粉类。

100g的香鱼蛋白质含量有18.5克,因肉质鲜美、鱼刺细软,非常适合老人、小孩食用,而且富含维生素AE以及不饱和脂肪酸DHAEPADHA有助于促进孩童脑部发育、EPA可预防心血管疾病,是美味与健康兼具的鱼类。

准备食材:日式酱烧香鱼、芦笋600克、红黄甜椒200

作法:

1.日式酱烧香鱼解冻复热后盛盘。

2.将芦笋及红黄甜椒洗净并切成适当大小,放入滚水中川烫至熟,捞起沥干即可摆盘装饰。

福寿康宁永长青-馥贵柚香鲍鱼

鲍鱼是海产贝类,自古被人们视为「海味珍品之冠」,故为宴客菜或年菜的首选食材,因为鲍鱼几乎无脂肪且低胆固醇,建议取代部分红肉摄取。须特别注意酱汁使用量,淋酱含有高量的精致糖类及油脂,须酌量沾取。

准备食材:馥贵柚香鲍鱼、莴苣200克、草莓200克、银杏(白果)30

作法:

1.莴苣、草莓洗净并切成适当大小。

2.将解冻鲍鱼及草莓、银杏放置莴苣叶上、适量淋上柚子酱即可。

圆圆满满迎春曦-淮扬红烧狮子头

红烧狮子头因为肉丸形似狮子头而得此名,为让肉球外表定型上色,一般会用180℃油炸,故建议搭配冬令当季蔬菜-大白菜,将大白菜的甘口鲜甜煨进肉丸中,不仅解油腻又可补充膳食纤维。

准备食材:淮扬红烧狮子头、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100

作法:

1.大白菜、青花椰及黑木耳洗净并切成适当大小。

2.将大白菜及黑木耳放入砂锅或加热容器中铺底,狮子头解冻后倒入锅内,青花椰放于锅缘处一起加热,将大白菜焖软入味即可起锅。

扭转乾坤迎鼠年-御品牛三宝

牛肉属于高优质的蛋白质来源之一,同时也比其他肉类富含更多的营养素,例如肌酸、铁、锌、维生素B6B12等,有助于造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量为牛腩的1/5,每100克牛腱子心仅含有约6克脂肪,是增肌减脂健身族群之上选。对于缺铁性贫血病人在食用牛腱时,应随餐或餐后食用新鲜水果,因新鲜水果富含维生素C,可促进肠道中铁质吸收。

准备食材:御品牛三宝、蒜苗1根、柳丁1颗、小番茄100

作法:

1.牛三宝解冻后盛盘。

2.蒜苗、柳丁和小番茄洗净,蒜苗和柳丁切成薄片后一同摆盘。

山珍海味满福贵-御膳珍馐佛跳墙

外购瓮汤因富含胶质的食材使得汤品的浓稠度增加,建议可以添加低热量的菇类,如杏鲍菇、柳松菇等,除了让瓮汤份量增加、看起来更澎派,也增加膳食纤维摄取,而且菇蕈类含有丰富的多糖体,在营养方面不仅兼顾饱足感又能减少高脂食物所造成的身体负担。

准备食材:御膳珍馐佛跳墙、杏鲍菇100克、柳松菇60克、美白菇60

作法:将上述菇类洗净切块加入佛跳墙的汤汁先熬煮入味后,再将其他佛跳墙其他食材放入一起煮滚即可。

鸡鸣报晓迎新岁-黄金虫草炖黑凤凰

虫草为传统名贵的中药材之一,在台湾食品药物管理署核可资料显示虫草的有效成份为菌丝体,具有抗疲劳、护肝及调节免疫之功效。《本草从新》指出冬虫夏草的作用是「甘平保肺,益肾止血,化痰,已劳嗽」,中医认为虫草能够补肺益肾、止血化痰,与乌骨鸡一起炖煮成一锅暖呼呼的鸡汤,在冬令进补时节无疑是一项圣品。

山药的特殊成分薯蓣皂苷(Diosgenin),在细胞或动物实验中被发现有抑制肿瘤细胞、调节体内氧化压力、改善血脂肪浓度的效果,另外一份山药(80)和一份日常主食的籼米(白米20)相较,膳食纤维含量约是米饭的10倍、钾约22倍。

准备食材:黄金虫草炖黑凤凰、山药600

作法:山药洗净切成适当大小,将虫草鸡汤解冻后倒入汤锅中并多加两碗水,一起煮至山药熟透即可。

庄湄乔表示,料理是一场视觉飨宴,在外购的年菜里增加五颜六色的蔬果,不仅感官获得满足,膳食纤维摄取更提高7.4克,同时可以增加饱足感,营养素摄取也较为均衡。

此外,年节常见的米糕、甜年糕等糯米制品,应适量摄取、浅尝即可,糖尿病人可先与营养师讨论规划饮食计画,借由份量控制、提高纤维摄取并遵从医嘱用药及加强体能运动,亦可让血糖值不会剧烈地波动;高血压及高血脂病人除了应按时服药之外,年菜方面应避免食用腊肉、蹄膀和肉干等高盐分食物,油炸食物及沾酱、红烧等烩汁也藏有高油高钠的陷阱亦须注意。

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