跳绳10分钟=慢跑1小时!腰腹臀腿全瘦到

Feb08

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跳绳10分钟=慢跑1小时!腰腹臀腿全瘦到

【吕绍达(减重名医)】「到底,可以减肥的运动该怎么做呢?」以前,我为减重者设计「毛巾瘦身操」,借由毛巾辅助做伸展操,可借力使力纤瘦身材、矫正体态。然而,针对现代人「多脂肪、少肌肉」的身体组成,我同时建议做「跳绳运动」,它的3大原理经过科学与门诊实证,能够更快做到「增加肌肉量」、确实「减少体脂肪」,轻松变身「瘦体质」!如此高效率的减重功效,对

减全身脂肪、增进代谢率、建造瘦肉组织

都特别有用! 燃脂原理1燃脂率最大→跳绳10分钟=跳30分钟郑多燕! 跳绳是属于「低耗时高耗能」的运动,也就是在短时间内就能达到最大的热量消耗,这是因为我们在跳跃的过程中,全身的肌肉都会紧张起来,并配合双手的摆动,使全身都可以运动到,不但能够快速燃烧体内脂肪,而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。 根据英国学者研究,持续跳绳10分钟,就等同跳有氧舞蹈30分钟。此外,美国有氧运动专家指出,利用跑步机快走1小时可消耗300卡左右,相较之下,只要跳绳10分钟,就能消耗相同的热量。 吕医师小常识 跳绳与一般运动消耗热量比较: 以下是我将国人常做的运动和「跳绳」比较,计算平均每做1分钟消耗的卡路里: 跳绳 30卡/每1分钟 > 高尔夫球 3.6卡/每1分钟              篮球 5卡/每1分钟              爬山 7卡/每1分钟              棒球 3卡/每1分钟              快步走 5卡/每1分钟              骑脚踏车 9卡/每1分钟 燃脂原理2肌耐力最强→负重运动,训练肌肉协调力! 我们在「跳绳」时,跳跃动作主要是运用大腿肌肉的「等长收缩」、「离心」、「向心」3种作用力,来训练肌肉产生力量(见下图);此时,身体会产生抗衡阻力,我们称为「负重」,可以训练不同肌肉群在同时间的肌力与收缩速度,还可以增进不同肌肉的统合协调,让你的跳跃动作更为协调,弹跳的效率更高。【吕绍达(减重名医)】「到底,可以减肥的运动该怎么做呢?」以前,我为减重者设计「毛巾瘦身操」,借由毛巾辅助做伸展操,可借力使力纤瘦身材、矫正体态。然而,针对现代人「多脂肪、少肌肉」的身体组成,我同时建议做「跳绳运动」,它的3大原理经过科学与门诊实证,能够更快做到「增加肌肉量」、确实「减少体脂肪」,轻松变身「瘦体质」!如此高效率的减重功效,对

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都特别有用! 燃脂原理1燃脂率最大→跳绳10分钟=跳30分钟郑多燕! 跳绳是属于「低耗时高耗能」的运动,也就是在短时间内就能达到最大的热量消耗,这是因为我们在跳跃的过程中,全身的肌肉都会紧张起来,并配合双手的摆动,使全身都可以运动到,不但能够快速燃烧体内脂肪,而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。 根据英国学者研究,持续跳绳10分钟,就等同跳有氧舞蹈30分钟。此外,美国有氧运动专家指出,利用跑步机快走1小时可消耗300卡左右,相较之下,只要跳绳10分钟,就能消耗相同的热量。 吕医师小常识 跳绳与一般运动消耗热量比较: 以下是我将国人常做的运动和「跳绳」比较,计算平均每做1分钟消耗的卡路里: 跳绳 30卡/每1分钟 > 高尔夫球 3.6卡/每1分钟              篮球 5卡/每1分钟              爬山 7卡/每1分钟              棒球 3卡/每1分钟              快步走 5卡/每1分钟              骑脚踏车 9卡/每1分钟 燃脂原理2肌耐力最强→负重运动,训练肌肉协调力! 我们在「跳绳」时,跳跃动作主要是运用大腿肌肉的「等长收缩」、「离心」、「向心」3种作用力,来训练肌肉产生力量(见下图);此时,身体会产生抗衡阻力,我们称为「负重」,可以训练不同肌肉群在同时间的肌力与收缩速度,还可以增进不同肌肉的统合协调,让你的跳跃动作更为协调,弹跳的效率更高。等长 Isometric 跳绳准备动作时,肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量,肌肉长度维持等长不变。 向心 Centrifugal force 当准备跳起时,肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量,肌肉会缩短,产生的力量大于外在负荷伸展肌腱的力量。 离心 Centripetal force 跳起的脚要落地时,肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量,肌肉被拉长,此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量。 燃脂原理3雕塑力最好→不只是瘦,还能伸展肌肉雕塑曲线! 跳绳的绳子是属于无弹性,和毛巾有异曲同工之妙,因此,除了拿来跳之外,也可以当作伸展辅具。 我们的肌肉是数千条纤维组成,当肌肉纤维变得又短又粗,又堆积太多乳酸、一氧化碳,就容易引起酸痛和肥胖。借助绳子拉伸筋肉,针对想瘦的部位或全身,让肌肉充分伸展,使线条拉长变细,有助雕塑曲线,还能使身形小1号。 基础燃脂01定点双脚跳燃烧全身脂 练习次数:至少60下 X 3回;每回中间休息30秒 1基本姿势站定 双脚站立,将跳绳中线踩在脚底前端,双手握住手把,手臂自然垂放,保持绳子拉直。 2双脚跳起 利用手腕力量将绳子「由后往前甩」,越过头顶,双脚跳起让绳子穿过脚底,不用太高,约跳起5公分即可。 ↑腹部内缩上提。 ↑大腿前侧施力支撑弹跳。 POINT 连续跳动时,双膝靠拢微弯,可以减少对身体的冲击力,让弹跳时更轻松。 3膝盖微弯着地 落地时,保持膝盖微弯,用脚底前端着地,减少与地面的冲击,避免膝盖受伤。 ↑上臂张开不动,用手腕转动绳子就好。 ↑着地时双膝靠拢微弯。 动作连环图POINT 跳绳时,脚和手臂的力量要放轻,利用手腕轻松甩绳,才能避免酸痛或受伤。记住,过程中都保持上身挺直,视线向前。 吕医师这样说: 在原地回旋是基本的动作,最适合初学者实做。正确的「上下弹跳」可以活络内脏,使全身血液循环变好,加速脂肪代谢。我建议大家一开始慢慢跳就好,1分钟约跳60下,以免震荡过度反而受伤。 本文摘自《1周跳3天,2周瘦1圈!惊人的燃脂跳绳减肥操:1个动作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子体质,从此不复胖!》/吕绍达(减重名医)/苹果屋

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