用眼过度易疲劳！优格、番茄、南瓜防黄斑部病变

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【台北荣民总医院营养师谢伊晴】现代人普遍用眼过度，常有眼睛过劳和眼睛疾病年轻化的困扰，怎么吃，才能避免变成「 ... 」以及「涩女郎」？让专业的营养师告诉你，吃出好眼力的饮食技巧。 工作离不开电脑萤幕，下班后，狂滑手机跟平板电脑，使得现代人常出现眼睛过劳。根本解决之道，当然是要降低对3C商品的依赖，多从事户外休闲活动，才能避免长时间、近距离用眼，造成眼睛酸涩不适。 想要拥有明亮健康的双眼，光是补充单一营养素的保健食品，帮助有限。当眼睛使用不当的时候，究竟天然食材中有哪些护眼营养素，可以降低夏天曝晒在阳光下，及过度使用3C产品，造成对眼睛视网膜、黄斑部的伤害？怎么吃可舒缓眼睛干涩、预防视力退化？本周由谢伊晴营养师，分享吃出好眼力的关键养生之道。 摄取优酪乳、番茄维生素A，减少黄斑部病变 眼睛的构造与相机构造雷同，视网膜就像相机底片，黄斑部则位于视网膜中心，含高度感光细胞，是视力最敏锐的部分。过度的蓝光暴露，例如：阳光、使用3C产品等，会产生许多自由基，增加黄斑部病变的机会，对眼部造成伤害。研究发现，适当补充叶黄素以及玉米黄素，可减少蓝光对眼睛视网膜的损伤。而β胡萝卜素、锌、维生素C及E则具有抗氧化的保护作用。 另外，维生素A也是护眼营养素，它是构成视网膜中视紫质的成分之一，视紫质与夜间视力及泪液分泌有关，维生素A缺乏时，会导致夜盲及干眼症。由于维生素A是脂溶性维生素，须注意补充过量可能导致肝毒性，因此长期使用高剂量维生素A或鱼肝油补充剂时，应留意可能产生的危害。建议从食物中摄取较为安全，像是富含维生素A的食物，如：鸡蛋、肝脏及牛奶优酪乳等乳制品。此外，β胡萝卜素，也可转换为维生素A。而地瓜叶、菠菜或胡萝卜、番薯、南瓜、番茄、红椒，都是β胡萝卜素的最佳来源。 由于β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素是脂溶性营养素，搭配含油脂的食物一起吃，可提升吸收率。举例来说： ... 蔬果精力汤时，可加入一些坚果类；青菜以适量油炒，若是烫青菜，可添加一小匙橄榄油或苦茶油等植物油；五色沙拉可搭配油醋酱，或加入富含omega-3多元不饱和脂肪酸的鱼类，如：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼等，因为鱼油也具护眼的效果，如此不仅可提升营养素吸收率，对于舒缓眼睛干涩，也有一定程度的帮助，可说一举两得。 怎么吃才能维持好眼力？深绿色蔬果含有丰富的叶黄素、红黄橙色蔬果的玉米黄素及类胡萝卜素含量多、蓝紫色则可提供花青素。蔬果的选择，宜应用彩虹原则达到色彩多元化，并摄取足够的分量。 学龄前儿童，每天五份蔬果；成年女性及学童是七份；成年男性及青少年则每天九份，达「天天蔬果五、七、九」的目标，这样不仅可护眼，也能够预防心血管疾病及代谢性疾病的发生。 一份蔬菜的分量，约是生菜一碗，或煮熟蔬菜半碗。一份水果的分量，约为女性拳头大小或是七分满饭碗。以常见的水果为例，一份水果，就是一颗苹果、半根香蕉、五到六颗荔枝或是四分之三饭碗的西瓜。 少吃甜甜圈、酥皮面包反式脂肪，增加病变机率 要特别提醒的是，长期摄取过多饱和脂肪与反式脂肪，不只是会伤害心脏血管，也会增加黄斑部病变的机率，让眼睛提早阵亡，富含饱和脂肪与反式脂肪的食物，如：三层肉、牛腩等肥肉、卤肉饭、甜甜圈、中西式糕饼、饼干、酥皮面包等，均建议少吃。 而长期血糖控制不佳的糖尿病患者，易有眼睛的微血管病变。因此，糖尿病患者较一般人更容易有视力的问题，更应注意饮食技巧。维持良好的血糖，就成为糖尿病患者护眼的首要目标。 糖尿病人宜避免精致甜食，建议选择低升糖指数的食物，做为糖类的来源，如糙米、五谷米、燕麦等全谷类，因其富含纤维，可延缓肠胃道对糖类的吸收，维持血糖的平稳。 水果的部分，糖尿病患者宜适量摄取，一般建议每天两份水果。若想多吃些水果，就要减少其他糖类，如主食的分量。同时，吃低升糖指数较低的水果，如：苹果、芭乐、柳丁、橘子，会比吃升糖指数较高的哈密瓜、木瓜、西瓜等瓜类，更能维持血糖稳定。 【一个人的护眼下午茶】 保护眼睛，除了要适度休息之外，补充含叶黄素、玉米黄素、花青素、omega-3脂肪酸等食材的护眼下午茶，有助维持好眼力。 一、蓝莓优格沙拉 热量：30大卡 做法： 1.10公克的蓝莓压碎，拌入15公克原味优格及适量柠檬汁，调成蓝莓优格酱 2.将小黄瓜约10公克、番茄约5公克切片，胡萝卜少许切丝、生菜15公克洗净备用 3.将沙拉铺盘，再淋上蓝莓优格酱即可 二、法式南瓜吐司 热量：270大卡 做法： 1.厚片吐司挖空留底，烤箱用摄氏150度烤3分钟 2.水煮罐头鲔鱼10公克沥去汤汁，南瓜、绿花椰菜少许切丁煮熟，番茄少许切丁 3.生鸡蛋半颗，加鲜奶15c.c.，拌入义大利香料、盐，打匀成奶蛋液 4.将步骤2材料放入吐司，倒进奶蛋液，以摄氏150度烤箱烤15分钟 做法： 1钱的菊花，加入一千c.c.水煮沸后，转小火煮15分钟，滤渣取汁，再加入2钱枸杞，焖5分钟即可 （食谱设计：营养师杨子颖）

小档案_值班值班营养师 谢伊晴

现职：台北荣民总医院营养师

专长：膳食营养

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