5种人易缺乏B群!药师教你正确摄取,提神又助眠

Feb08

5种人易缺乏B群!药师教你正确摄取,提神又助眠  以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容,让我们赶快一起来看一下吧!

5种人易缺乏B群!药师教你正确摄取,提神又助眠

【廖伟呈药师】许多客人…还没踏到咨询柜台,声音就先到「我要B群」。经咨询过…大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字,而究竟B群是什么?是不是必须要吃B群,大家在服用前有没有想过这个问题。本篇文章从「吃B群,补充体力」,这个观点来讨论,而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助,我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸?」讨论。

一、正确了解维生素B群

维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶,本身不含热量,各种维生素B各司其职,将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢,主要将糖质/蛋白质转换成能量,维生素B2主要将糖质/蛋白质/脂质转换成能量,维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量,而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时,将无法有效分解营养素产生能量,而比较容易会有疲劳的感觉。 维生素B1 多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中 维生素B2 牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量 维生素B6 瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类 维生素B12 存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品

二、了解对B群的需求

须不须要吃B群,必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」,以下分几点,提供大家判断
  1. 饮食是否均衡含有B群的食物非常广泛,各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B,如果平时都有均衡摄取六大营养素,很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是,维生素B属于水溶性物质,摄取过多,终究会排出体外,所以没有必要过分补充。
  2. 食者及老年人,容易缺乏B群 维生素B12主要存在于动物性食物中,连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人/长期使用制酸剂/肠胃部分切除者,则因对B12的吸收能力受到限制,故对维生素B12需求性提高。
  3. 常喝酒者及孕妇对B群才有高需求 酒精代谢,需要维生素B群的帮忙,所以常应酬喝酒的人,对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的1.5倍左右,尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育,同时维生素B6也能减轻孕吐的症状,所以怀孕期间,建议多摄取足够的维生素。
  4. 洗肾/慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者 肾功能不佳者,因为饮食受限制,以及对核黄酸、叶酸的吸收降低,再加上维生素B为水溶性物质,在透析过程中容易被移除,所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者(尤其Thiazide类),会有胰岛素阻抗现象,使葡萄糖耐受性不良,使血糖升高,所以多摄取维生素B1,协助代谢糖质。

1. 服用B群,真的能「补充体力、消除疲劳」? 维生素B群,是协助酵素代谢营养素的辅酶,本身不含热量,当身体缺乏维生素B群时,适当的补充,可以帮助「更有效的代谢营养素,产生能量」。倘若身体维生素B群充足,过量的补充维生素B群,是无法再「补充体力」的。 2. 早上精神很差,吃B群提神? 早上精神不佳,应该是摄取足够的早餐,提供身体营养素才能补充能量,除非平常饮食不均衡,否则补充效益不大。再者,晨上精神不佳,是身体发出疲劳的警讯,提醒我们要充足的休息,而不是消极的一直补充B群。如果晚上「累了,就睡的著」,建议晚上可以适度运动,洗热水澡,提升睡眠品质;如果「越累越睡不着」,建议咨询专科医师,找出长期疲累的原因。【廖伟呈药师】许多客人…还没踏到咨询柜台,声音就先到「我要B群」。经咨询过…大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字,而究竟B群是什么?是不是必须要吃B群,大家在服用前有没有想过这个问题。本篇文章从「吃B群,补充体力」,这个观点来讨论,而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助,我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸?」讨论。

一、正确了解维生素B群

维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶,本身不含热量,各种维生素B各司其职,将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢,主要将糖质/蛋白质转换成能量,维生素B2主要将糖质/蛋白质/脂质转换成能量,维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量,而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时,将无法有效分解营养素产生能量,而比较容易会有疲劳的感觉。 维生素B1 多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中 维生素B2 牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量 维生素B6 瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类 维生素B12 存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品

二、了解对B群的需求

须不须要吃B群,必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」,以下分几点,提供大家判断
  1. 饮食是否均衡含有B群的食物非常广泛,各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B,如果平时都有均衡摄取六大营养素,很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是,维生素B属于水溶性物质,摄取过多,终究会排出体外,所以没有必要过分补充。
  2. 食者及老年人,容易缺乏B群 维生素B12主要存在于动物性食物中,连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人/长期使用制酸剂/肠胃部分切除者,则因对B12的吸收能力受到限制,故对维生素B12需求性提高。
  3. 常喝酒者及孕妇对B群才有高需求 酒精代谢,需要维生素B群的帮忙,所以常应酬喝酒的人,对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的1.5倍左右,尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育,同时维生素B6也能减轻孕吐的症状,所以怀孕期间,建议多摄取足够的维生素。
  4. 洗肾/慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者 肾功能不佳者,因为饮食受限制,以及对核黄酸、叶酸的吸收降低,再加上维生素B为水溶性物质,在透析过程中容易被移除,所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者(尤其Thiazide类),会有胰岛素阻抗现象,使葡萄糖耐受性不良,使血糖升高,所以多摄取维生素B1,协助代谢糖质。

1. 服用B群,真的能「补充体力、消除疲劳」? 维生素B群,是协助酵素代谢营养素的辅酶,本身不含热量,当身体缺乏维生素B群时,适当的补充,可以帮助「更有效的代谢营养素,产生能量」。倘若身体维生素B群充足,过量的补充维生素B群,是无法再「补充体力」的。 2. 早上精神很差,吃B群提神? 早上精神不佳,应该是摄取足够的早餐,提供身体营养素才能补充能量,除非平常饮食不均衡,否则补充效益不大。再者,晨上精神不佳,是身体发出疲劳的警讯,提醒我们要充足的休息,而不是消极的一直补充B群。如果晚上「累了,就睡的著」,建议晚上可以适度运动,洗热水澡,提升睡眠品质;如果「越累越睡不着」,建议咨询专科医师,找出长期疲累的原因。3. 晚上不能吃B群? 维生素B群的缺乏容易导致失眠的现象。补充「每日建议剂量」的维生素B群,反而对睡眠是有帮助的喔!睡前服用适当剂量的维生素B群,并不会造成失眠的现象。但睡前服用高剂量的维他命B1、B6,反而有可能影响睡眠。 -维生素B6能维持神经稳定性,消除焦虑,若和维生素B1、B2一起作用,可在脑中帮助合成血清素(serotonin),让色胺酸(Tryptophan)能转换成菸碱酸和褪黑激素,进而帮助睡眠。 -维生素B3(菸碱酸),人体一旦缺乏就会出现焦虑、易怒、睡不好的情况。适量补充维生素B3,可以延长快速动眼期的时间,减少失眠患者在夜间醒来的次数。 -维生素B12有助于维持神经系统健康、消除烦躁和不安 4. 剂量愈高愈好? 维生素B群为水溶性,摄取过量只会排出体外,只必须补充每日建议摄取量即可。况且维生素B6、菸碱酸、叶酸还有明订上限摄取量,再加上日常饮食,很容易超体人体一天所需。过量B6可能造成神经失常,如失眠、清楚记忆梦中场景等,过多菸碱素则会引起皮肤过敏。 每日建议摄取量 B1 0.9-1.2毫克 B2 1.0-1.3毫克 B6 1.5-1.6毫克(上限值80毫克) B12 2.4微克 菸碱素 14-16毫克(上限值35微克) 叶酸 400微克(上限值1000微克) 生物素 30微克 泛酸 5毫克 资料来源:卫生署国人膳食营养素参考摄取量 5. 天然的维生素B群比较好? 不用特别购买标榜纯天然的维生素B群,就算纯天然,也必须考虑其来源。的确,天然的产品吸收度上,可能较高,但在于补充日常生活不足所需的情况下,天然与合成的维生素B群,其实上差不多,日常生活均衡饮食才是上策。重点是要购买安全合格的产品才是。

1. 饮食为主,吃什么什么补充B群: 台湾武品药品股份公司,提供图文并茂的饮食建议。
  • 维生素B1:多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中。
  • 维生素B2:牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量。
  • 维生素B6:瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。
  • 维生素B12:存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。
2. 补充剂量 若日常饮食无法摄取充足维生素B群,可以搭配市售综合维生素B群锭服用,但每日勿超过一锭,多食无益。3. 需要时服用 综合维生素B群,仅在需要时服用即可,例如生活作息与饮食不正常时,生理期前,压力大时…。 4. 综合维生素B比单成分补充佳 单成分补充对于帮助营养素代谢,效益不彰。六大营养素皆有其特定的辅酶,所以建议补充综合维生素较为适当。

五、解除疲劳的方法

  1. 充分的休息:真正的消除疲劳,是要让身体有一个休息复原的时间,所以足够与「合适」的睡眠,非常重要,却也是现在人常常忽略的问题。
  2. 放松身体:可以尝试半身浴或泡脚等(局部性的泡澡),可以协助消除疲劳,值得注意的是,全身性的浸泡时间过长,反而容易增加疲劳感,建议民众如果假日外出泡汤时,千万要遵守泡汤原则!
  3. 摄取充足六大类均衡饮食:均衡食品的摄取,才是主要「能量」的来源,但切记均衡的重要性,如果饮食不均衡也易导致维生素的不足。
  4. 合适的运动:散步、游泳、伸展操等,适度的运动可以放松肌肉、促进血液循环,还能帮助消除压力。
  5. 摄取足够维生素:若饮食无法均衡摄取足够维生素,可以适当的补充维生素B,帮助身体代谢营养素,产生能量。

六、贴心提醒

  • 帕金森氏症患者服用药物法疗期间,应注意维生素B6的摄取,过量摄取恐会影响药物疗效。
  • 维生素B群最好与维生素C一起服用,效果较良好。
了解维生素B群对我们身体的角色与使用时机,市面上的众多B群如何选择,我们可以从以下二篇文章判别「市售维生素B群的分类与比较」。 资料分享: 维生素B对慢性肾衰竭及洗肾病患之影响、 维生素的作用 作者简介:廖伟呈药师,台北医学院药学系毕,糖尿病卫教师、居家药师照护合格药师。 微笑药师网、 微笑药师网脸书专页 ※本文由微笑药师网授权,未经同意禁止转载。 微笑药师药局/电话:02-27009655/咨询Line ID:smilepharmacist/地址:台北市大安区新生南路一段149-10号

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