Feb08
5种人易缺乏B群!药师教你正确摄取,提神又助眠
时间:2020/02/08 10:35 | 分类:健康以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容,让我们赶快一起来看一下吧!
【廖伟呈药师】许多客人…还没踏到咨询柜台,声音就先到「我要B群」。经咨询过…大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字,而究竟B群是什么?是不是必须要吃B群,大家在服用前有没有想过这个问题。本篇文章从「吃B群,补充体力」,这个观点来讨论,而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助,我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸?」讨论。一、正确了解维生素B群
维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶,本身不含热量,各种维生素B各司其职,将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢,主要将糖质/蛋白质转换成能量,维生素B2主要将糖质/蛋白质/脂质转换成能量,维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量,而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时,将无法有效分解营养素产生能量,而比较容易会有疲劳的感觉。 维生素B1 多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中 维生素B2 牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量 维生素B6 瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类 维生素B12 存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品二、了解对B群的需求
须不须要吃B群,必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」,以下分几点,提供大家判断- 饮食是否均衡含有B群的食物非常广泛,各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B,如果平时都有均衡摄取六大营养素,很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是,维生素B属于水溶性物质,摄取过多,终究会排出体外,所以没有必要过分补充。
- 素食者及老年人,容易缺乏B群 维生素B12主要存在于动物性食物中,连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人/长期使用制酸剂/肠胃部分切除者,则因对B12的吸收能力受到限制,故对维生素B12需求性提高。
- 常喝酒者及孕妇对B群才有高需求 酒精代谢,需要维生素B群的帮忙,所以常应酬喝酒的人,对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的1.5倍左右,尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育,同时维生素B6也能减轻孕吐的症状,所以怀孕期间,建议多摄取足够的维生素。
- 洗肾/慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者 肾功能不佳者,因为饮食受限制,以及对核黄酸、叶酸的吸收降低,再加上维生素B为水溶性物质,在透析过程中容易被移除,所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者(尤其Thiazide类),会有胰岛素阻抗现象,使葡萄糖耐受性不良,使血糖升高,所以多摄取维生素B1,协助代谢糖质。
一、正确了解维生素B群
维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶,本身不含热量,各种维生素B各司其职,将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢,主要将糖质/蛋白质转换成能量,维生素B2主要将糖质/蛋白质/脂质转换成能量,维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量,而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时,将无法有效分解营养素产生能量,而比较容易会有疲劳的感觉。 维生素B1 多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中 维生素B2 牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量 维生素B6 瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类 维生素B12 存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品二、了解对B群的需求
须不须要吃B群,必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」,以下分几点,提供大家判断- 饮食是否均衡含有B群的食物非常广泛,各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B,如果平时都有均衡摄取六大营养素,很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是,维生素B属于水溶性物质,摄取过多,终究会排出体外,所以没有必要过分补充。
- 素食者及老年人,容易缺乏B群 维生素B12主要存在于动物性食物中,连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人/长期使用制酸剂/肠胃部分切除者,则因对B12的吸收能力受到限制,故对维生素B12需求性提高。
- 常喝酒者及孕妇对B群才有高需求 酒精代谢,需要维生素B群的帮忙,所以常应酬喝酒的人,对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的1.5倍左右,尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育,同时维生素B6也能减轻孕吐的症状,所以怀孕期间,建议多摄取足够的维生素。
- 洗肾/慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者 肾功能不佳者,因为饮食受限制,以及对核黄酸、叶酸的吸收降低,再加上维生素B为水溶性物质,在透析过程中容易被移除,所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者(尤其Thiazide类),会有胰岛素阻抗现象,使葡萄糖耐受性不良,使血糖升高,所以多摄取维生素B1,协助代谢糖质。
- 维生素B1:多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中。
- 维生素B2:牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量。
- 维生素B6:瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。
- 维生素B12:存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。
五、解除疲劳的 ...
- 充分的休息:真正的消除疲劳,是要让身体有一个休息复原的时间,所以足够与「合适」的睡眠,非常重要,却也是现在人常常忽略的问题。
- 放松身体:可以尝试半身浴或泡脚等(局部性的泡澡),可以协助消除疲劳,值得注意的是,全身性的浸泡时间过长,反而容易增加疲劳感,建议民众如果假日外出泡汤时,千万要遵守泡汤原则!
- 摄取充足六大类均衡饮食:均衡食品的摄取,才是主要「能量」的来源,但切记均衡的重要性,如果饮食不均衡也易导致维生素的不足。
- 合适的运动:散步、游泳、伸展操等,适度的运动可以放松肌肉、促进血液循环,还能帮助消除压力。
- 摄取足够维生素:若饮食无法均衡摄取足够维生素,可以适当的补充维生素B,帮助身体代谢营养素,产生能量。
六、贴心提醒
- 帕金森氏症患者服用药物法疗期间,应注意维生素B6的摄取,过量摄取恐会影响药物疗效。
- 维生素B群最好与维生素C一起服用,效果较良好。