肌肉决定你的健康寿命:熟龄餐桌必备的蛋白质肌力菜单

Nov05

肌肉决定你的健康寿命:熟龄餐桌必备的蛋白质肌力菜单  以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容,让我们赶快一起来看一下吧!

肌肉决定你的健康寿命:熟龄餐桌必备的蛋白质肌力菜单

【安保雅博(复健专科医师)、中山恭秀(物理治疗师)】

长命百岁的秘诀是「肉」

长肌肉,蛋白质非常重要 现代人的寿命愈来愈长,要如何延长「健康寿命」,如何活得健康?「到了九十岁也要健康」应该是许多人的愿望。要达成愿望,最重要的就是运动,所以我建议大家要「走路」。本书的最后一章,来谈谈运动以外的事情。 「医师,吃什么才能延年益寿啊?」演讲的时候,常有许多高龄者这样问我。 (编辑推荐:百岁人瑞吃什么?研究公开6种食物越吃越长寿) 要打造不会卧床不起的身体,「饮食」和运动一样重要。大家对饮食都非常关心,「有益身体的食物」很多,但是我推荐大家要多吃「富含蛋白质的食物」。好不容易运动了,如果营养状态不好,就不会有力气。特别是要增加肌肉量,好好摄取蛋白质很重要。 肉类、海鲜类、蛋类、大豆制品、乳制品中都含有丰富的蛋白质。 那么一天到底需要多少蛋白质呢?根据ESPEN(欧洲静脉暨肠道营养医学会)的标准,若是健康的高龄者,是一.○至一.二公克/体重(公斤)/天,而营养不足的高龄者则是一.二至一.五公克/体重(公斤)/天。也就是说,如果是体重六十公斤的健康高龄者,每天需要六十至七十二公克,营养不足的高龄者则是七十二至九十公克的蛋白质。 吃多了会增加整体的卡路里,所以在一天应摄取的卡路里量中,如何巧妙调整摄取量很重要。参看日本文部科学省所提供的食品成分资料,就很容易了解。 肉是非常优良的食材,能够有效提供营养 每一百公克食品里所含有的蛋白质量,具代表性的有:
  • 沙丁鱼干(三十二.八公克)
  • 黄豆粉(三十五.五公克)
  • 纳豆(十六.五公克)
  • 鸡胸肉(二十三.○公克)
  • 牛腿肉(二十一.二公克)
  • 水煮蛋(十二.九公克)
各位是不是常听到「长命百岁的人常吃肉」这句话?所以,我希望大家务必多吃点肉。 也许有人会和年轻时不太一样,变得愈来愈不爱吃肉了,但是不吃肉真的很可惜,肉里不仅有蛋白质,还包含铁质、维生素B1、脂肪,营养价值非常高。 (编辑推荐:肌肉流失比中风更可怕!50+的营养学用3个技巧吃足蛋白质) 对于食量变小的高龄者来说,肉能够有效提供营养,是很有用的食材。即便无法吃很多,也请记得餐桌上一定要有肉。【安保雅博(复健专科医师)、中山恭秀(物理治疗师)】

长命百岁的秘诀是「肉」

长肌肉,蛋白质非常重要 现代人的寿命愈来愈长,要如何延长「健康寿命」,如何活得健康?「到了九十岁也要健康」应该是许多人的愿望。要达成愿望,最重要的就是运动,所以我建议大家要「走路」。本书的最后一章,来谈谈运动以外的事情。 「医师,吃什么才能延年益寿啊?」演讲的时候,常有许多高龄者这样问我。 (编辑推荐:百岁人瑞吃什么?研究公开6种食物越吃越长寿) 要打造不会卧床不起的身体,「饮食」和运动一样重要。大家对饮食都非常关心,「有益身体的食物」很多,但是我推荐大家要多吃「富含蛋白质的食物」。好不容易运动了,如果营养状态不好,就不会有力气。特别是要增加肌肉量,好好摄取蛋白质很重要。 肉类、海鲜类、蛋类、大豆制品、乳制品中都含有丰富的蛋白质。 那么一天到底需要多少蛋白质呢?根据ESPEN(欧洲静脉暨肠道营养医学会)的标准,若是健康的高龄者,是一.○至一.二公克/体重(公斤)/天,而营养不足的高龄者则是一.二至一.五公克/体重(公斤)/天。也就是说,如果是体重六十公斤的健康高龄者,每天需要六十至七十二公克,营养不足的高龄者则是七十二至九十公克的蛋白质。 吃多了会增加整体的卡路里,所以在一天应摄取的卡路里量中,如何巧妙调整摄取量很重要。参看日本文部科学省所提供的食品成分资料,就很容易了解。 肉是非常优良的食材,能够有效提供营养 每一百公克食品里所含有的蛋白质量,具代表性的有:
  • 沙丁鱼干(三十二.八公克)
  • 黄豆粉(三十五.五公克)
  • 纳豆(十六.五公克)
  • 鸡胸肉(二十三.○公克)
  • 牛腿肉(二十一.二公克)
  • 水煮蛋(十二.九公克)
各位是不是常听到「长命百岁的人常吃肉」这句话?所以,我希望大家务必多吃点肉。 也许有人会和年轻时不太一样,变得愈来愈不爱吃肉了,但是不吃肉真的很可惜,肉里不仅有蛋白质,还包含铁质、维生素B1、脂肪,营养价值非常高。 (编辑推荐:肌肉流失比中风更可怕!50+的营养学用3个技巧吃足蛋白质) 对于食量变小的高龄者来说,肉能够有效提供营养,是很有用的食材。即便无法吃很多,也请记得餐桌上一定要有肉。

将一部分的米换成大麦

另外一项推荐的食材是「大麦」。东京慈惠会医科大学的老前辈高木兼宽先生提到,他注意到,总是吃维生素B1含量不高的食物(米食),是罹患脚气病的原因,而他有完全预防的办法,并且早就已经得到国际的实证及高度评价。甚至南极都还有以高木为名的海岬。在大学时,常有机会能吃到含大麦的饮食。 以下是东京慈惠会医科大学营养部的滨裕宣先生提供的菜单内容。这份菜单使用了大麦,食物纤维非常丰富,能够整肠、帮助吸收各种营养素,请大家一定要参考一下。 《菜单及成分范例》 〈早餐〉 面包⋯面包卷2个 80g 果酱⋯草莓果酱15g 水煮蛋⋯鸡蛋50g 盐⋯0.3g 一小撮 美乃滋沙拉⋯高丽菜40g 小黄瓜⋯20g 红萝卜⋯5g 玉米⋯5g 美乃滋⋯10g 2小匙 盐⋯0.1g 少许 乳酸饮料⋯原味1瓶125g 〈午餐〉 ▶大麦饭 精制白米⋯48g 大麦米⋯20g ▶山药汤 山药⋯70g 海苔粉⋯0.2g少许 淡味酱油⋯5g 1小匙 白味噌⋯1g 少许 高汤⋯30cc 2大匙 ▶烤鱼 鲷鱼⋯1片 80g 酱油⋯5g 1小匙 味醂⋯1.5g少许 酒⋯1.5g 少许 柚(柑橘类)皮切碎⋯少许 ▶炖煮飞龙头(豆腐制品) 飞龙头(16g×2个)⋯32g 白萝卜⋯60g 红萝卜⋯10g 生姜⋯0.5g 酱油⋯6g 1小匙 砂糖⋯5g 2小匙 高汤⋯200cc 1杯 ▶拌煮青菜 菠菜(汆烫)⋯50g 酱油⋯3g 1/2小匙 高汤⋯30cc 2大匙 〈晚餐〉 ▶大麦饭 精制白米⋯48g 大麦米⋯20g ▶鸡肉咖哩 鸡胸肉切块⋯50g 马铃薯⋯50g 红萝卜⋯25g 洋葱⋯50g 咖哩块⋯20g 小黄瓜⋯20g 白花椰菜⋯40g 红萝卜⋯10g 生菜⋯20g ▶凯萨沙拉 凯萨沙拉酱⋯10g 1大匙 苹果(2片)⋯50g 本文摘自《好好走路不会老》/安保雅博(东京慈惠会医科大学附属医院副院长,复健专科诊疗部长)、中山恭秀(东京慈惠会医科大学附属医院复健专科技师长)/联经出版公司
    分页:123