吃饭学问大　五谷米怎么煮才好吃？

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民以食为天，米饭更是 ... 最仰赖的主食来源，但到底该怎么吃米才最健康，的确是现代人的大哉问。而且，现在米的种类愈来愈多，不少民众有不知如何选购的困扰。其实，就糙米、胚芽米、白米、糯米这4种米而言，有一个简单的概念，就是「糙米最营养，胚芽米其次，白米的营养丰富性最低，糯米不宜多吃」。 (推荐阅读：吃黑豆减肥法？膳食纤维＝苹果2倍)

米饭中的营养以糖类为主，米粒中所含逾7成的糖类储存在胚乳中，是一般人最重要的热量来源。糙米、胚芽米和白米都是由稻谷加工而来，只是精制程度的区别，越精致的米，营养丰富性就越低。稻谷经加工脱去稻壳后就是糙米；糙米再碾去米糠层留下胚芽，即为胚芽米；胚芽米若再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。

糙米营养最完整

整体来说，糙米保留的营养成分最完整，米糠层含有纤维质和镁、锌、磷、钾等矿物质，胚芽含有蛋白质和维生素B，而胚乳几乎只有淀粉。因此吃白米等于只获得热量与少量蛋白质，营养丰富性最低。

至于五榖米或十谷米，其实是混合杂粮米的统称，并非一定要5种或10种，只是搭配的天然谷物种类多寡之分，也未限定使用的谷物种类，主要仍取决于个人口味的喜好，可自行搭配。常见的五谷杂粮种类包括糙米、荞麦、燕麦、薏仁、小米、黑糯米、芡实、麦片、豆类等，混合种类越多，营养成分也越多元，如果偶尔更换搭配的杂粮内容，也有摄取不同营养素及变换口味的好处。

糖尿病患可吃全谷米饭

近年常被讨论的食物升糖指数（Glycemic index，GI），亦即食物引起血糖上升程度的多寡，吃高GI食物会加速血糖上升，容易引起饥饿感，增加进食量及血液或细胞中脂肪的堆积，尤其不利糖尿病人血糖控制或欲减重者体重控制，对一般人来说，也会影响血糖稳定性及提高代谢症候群、心血管疾病发生的风险。一般来说，米饭、面粉等主食含有较高糖类，GI值较高；含蛋白质、脂肪或纤维质较多之食物GI值则相对较低；相同的食物煮得越久，因容易消化吸收GI值也越高。

部分糖尿病患者因为担心吃下高GI值的食物，一得知患病，就对米饭敬而远之，改成只吃肉、蛋、奶类食品，这其实是很危险的做法；短期内虽可回避血糖升高，但相对地缺乏足量的膳食纤维，反而会加重身体的负担，长此以往，糖尿病不见好转，反而容易引发其他并发症，带来更大的伤害。

其实不同的米饭GI值也有高低之分，糙米的GI值比白米低，白米的GI值又比糯米低。因为糙米含有丰富的纤维质，可减缓淀粉的分解和吸收，因此GI值较低；糯米则因其化学结构之不同，GI值较高。因此，糖尿病患建议吃适量的糙米等全谷类食品，才能为健康加分。

全谷类有助于预防心血管疾病

国外研究也证实，常吃全谷类主食，有助预防心血管疾病与糖尿病。根据《营养学期刊 Journal of Nutrition，2012》报导，每天摄取的全谷食物量达48至80克，经过7至8年的追踪，罹患第二型糖尿病的机率会降低26%，罹患心血管疾病的风险减少21%。

其实，日常饮食首重均衡，对现代人而言，摄取足量纤维质尤其重要。每人每天需要20多克的膳食纤维，但现代人习惯精致饮食，绝大多数的人都无法达到标准，即使一天吃到5份蔬果（平均每份纤维质约3克），也只有15克，还是要靠主食补充；每碗糙米饭约有8克纤维质，三餐都吃五谷米，极容易达成摄取足量的纤维质。

卫生署「国民饮食指标」也建议，三餐主食以全榖为佳，或至少应维持三分之一的摄取比例；尽量选用高纤维食物，促进肠道的生理健康，对血糖与血脂的控制也有助益；更要注意少油、少盐、少糖，多摄食钙质丰富的食物并多喝开水。

不过，全谷类摄取也不是无上限，也要予以总量管制。因为低GI的淀粉类食物仍含有相当高的热量，吃多了还是会造成身体负担，即使是低GI的食物，一餐若吃三碗，热量也会过量。 (推荐阅读：超级健康又长寿！10 种你一定要知道的地中海饮食祕诀)

痛风、肾脏病患 不宜吃全谷米饭

吃五榖杂粮米主要目的在保健，而且须长期吃才能看出成效，但若是病患，就得斟酌调整饮食内容，尤其痛风及肾脏病患者，就建议要 ... 致白米；因为以全谷类中的胚芽，普林含量高，会引发尿酸增高，对痛风不利；另全谷类的磷含量丰富，会超出肾病患者的身体负担，营养师也建议吃白米较适当。

除此之外，肠胃检查前、手术前后或肠胃不适者、医师嘱咐暂时需吃低渣饮食以减少纤维质摄取量的人等，也要避免吃全谷米饭，不过这些情形通常不会维持太久，待身体功能恢复，即可吃全谷食物。

避免胀气 应细嚼慢咽

除上述情形外，多数人都适合吃糙米或五谷米等全谷类主食，不过，吃惯了白米的人一开始改吃全谷当主食，初期可能会出现消化不良、胀气等适应问题，通常这都是短期现象，建议可以从少份量、煮得较软烂开始，再慢慢增加全谷比例、烹煮成干爽的米饭，细嚼慢咽，即可改善肠胃适应问题。另外，搭配的菜色也要注意，每人每天的纤维质摄取上限为40克，因此应避免同一餐吃下过多谷类和蔬菜，否则也容易引起胀气。

另外，若吃全谷食物会觉得容易胀气，就必须注意几个重点。吃全谷首重要充分咀嚼，以免饭粒太完整就进到胃中，增加消化道的负担，产生不适；搭配的菜肴则要注意不要同时有太多不易消化的蔬菜，否则同时进到胃里，增加胃的工作量，也容易胀气。另外，吃饭时不要囫囵吞枣，要放松心情，都是有助消化的正确饮食习惯。

循序渐进增加五榖杂粮摄取量

市面上的全谷料理食谱琳琅满目，营养师也提供几个简单的料理建议，让一般人在家也能循序渐进多增加全谷类的摄取。

早餐：木耳枸杞粥、燕麦粥、五谷粥等，将材料备好、下锅简单烹煮，即可上桌。 午餐：鲑鱼蔬菜拌饭。将煎熟、捣碎的鲑鱼及蔬菜拌入五谷饭中，拌匀即可享用。蔬菜的材料可用高丽菜、毛豆、四季豆丁等，自行变化，增加不同的口感。 晚餐：姜黄小米薏仁饭。姜黄粉加水拌匀、小米与薏仁先泡水，加入胚芽米蒸煮。

由于饮食改变通常会牵涉到一整个家庭，全家饮食、口味很难为了一个人改变，家中若有人不喜欢吃糙米，或下厨的人不愿配合，饮食改革就不会成功，在家还是只能吃到白米饭。不过，一般人通常不会三餐都在家中吃，至少有一餐可以由自己作主，若是早餐，可以冲泡式的燕麦片、燕麦粥替代，午餐或晚餐则选择有提供糙米或五谷米的餐厅用餐，尽量增加全谷食物的摄取量。

外食族要吃得健康，则可优先选择供应较多蔬菜种类的健康饮食店家，并尽可能选择含有五谷杂粮的米饭为主食，不喝含糖饮料，每天至少摄取3份蔬菜、即1.5碗的份量，以增加饱足感及纤维质的摄取量。

经常更换品牌产地 分散风险

至于谷类农药或重金属残留问题，则是另一件棘手的事。由于国内生机栽种的环境尚未成熟，食品安全上很难做到零风险，即使选购知名厂牌产品或有机耕作的米，也不能保证绝对安全，尤其是种植的土壤若受到污染，从生产者到消费者都很难察觉到米有问题，因此，营养师建议，购买来源清楚或大厂牌制造，也可考虑经常换不同品牌的米，包括产地、品种、厂牌等，或许可以分散风险。

五谷米怎么煮才好吃？

糙米饭或五谷饭的营养价值高、好处多多，却因为口感不如白米，接受度偏低。

其实五谷米要煮得好吃并不难，可将不同的食材先分别处理，分开泡水或先煮熟，再混合起来烹煮，达到口感一致的效果；或者，将需较长时间煮熟的薏仁等谷类先煮好较多的份量，放在冰箱，每次煮饭时再酌量取出，加到米里一起煮。另外，市售的干燥五谷饭或添加谷物，可用一般炊煮白饭的方式处理，也很方便。其实，只要肯多煮、多尝试，不怕失败，五谷饭煮不成，就改吃五谷粥，多试几次以后，每个人都会变成最佳的厨师，将五榖食材变成美味佳肴。

要提醒的是，一般餐厅在煮白米时会加入沙拉油，让米粒较完整、油亮，不会太黏太软烂，相对地，也让消费者吃进更多油。一般家庭煮五谷米时，因为糙米等食材煮起来通常较没有黏性，已是粒粒分明，不要再加油，以免吃下太多热量。

健康Q&A

Q:嫌煮五榖米太麻烦，改喝市售冲泡的五榖粉也有益健康？ A：冲泡产品混合了多种榖类，可以一次吃进多种谷物的不同营养成分，不失为补充纤维质、维生素等的 ... ；不过，因为制成粉状、还要兼具口感，其他组成成分、比例也更复杂，例如麦粉、糊精、奶粉、调味料或其他人工添加物，纤维质多寡差异很大。

因此，选购五谷粉时应详读成分及营养表，除了仔细看含有哪些内容物，也要注意热量、膳食纤维、蛋白质等含量，尽量挑选高纤、低油、低糖的产品，才能符合追求健康的目的。若真的无法判断买到的五谷粉是否健康、适不适合自己饮用，也可以请营养师帮忙看看。 (推荐阅读：换四谷类当主食，改善孩子抗敏又不易发胖)

Q:便秘吃糙米会改善吗？ A：如果单纯只是因为缺乏纤维质导致的便祕，食用糙米，增加纤维质的摄取量，确实可以改善便祕的状况。

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