孕期狠补钙 究竟补多少才够?

Apr14

孕期狠补钙 究竟补多少才够?

时间:2020/04/14 14:22 | 分类:亲子

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孕期狠补钙 究竟补多少才够?

这是一个让孕妈妈耳朵出茧子、专家们磨破嘴皮子的话题:孕期一定要补钙吗?多少才算够?补钙为何都谈奶制品?食物补钙有优先级吗?

孕期补钙 为何备受重视

虽然我们提倡通过更加自然的方式——食物,来摄入各种营养素。但就孕期“钙”的问题而言,不得不加强重视,原因有三:

● 很多育龄女性在未怀孕前,钙营养状况是差强人意的。

● 食物中钙元素在肠道内的吸收、在体内的利用、在骨骼中的沉积情况,受多因素影响。很多时候,貌似“吃够”了需求的量,但实际没吸收那么多。如果恰好维生素D的水平也不足,骨钙的沉积量就会大打折扣。

● 孕期对钙的需求量增加。中国营养学会建议孕早期每天摄入800毫克的钙,孕中期和晚期摄入1000毫克的钙。如果摄入不足,胎儿的生长发育怎么办?这时母体会动用骨钙供给胎儿。这样会使母亲容易在孕期和产后出现骨质疏松、关节疼痛、骨盆变形、肌肉抽搐、妊娠高血压等问题。如果母亲自身的钙营养状况不佳,骨量本身不足,胎儿出生后容易出现佝偻病、喉软骨软化、恒牙健康问题等。

补钙 为何绕不过奶制品

● 鲜奶、酸牛奶、奶酪,其中所含的钙元素是活性钙。奶中的乳糖与钙形成可溶性的乳酸钙复合物,而乳蛋白与钙也可形成可溶性钙盐——可溶性,使钙的吸收利用率大大提高。

● 乳类含钙高,1升新鲜牛奶所含活性钙在1000毫克以上,居众多食物之首。加之可以“多吃”(正常成人每天摄入400~500毫升液态奶是很容易的),因此,通过奶制品来获取钙,是最快捷有效的。与此同时,奶类能够为孕妈妈提供最优质的蛋白质和一定量的益生菌(酸奶和奶酪),促进肠道健康,增进钙、磷、及其他营养素的吸收,可谓“一喝多得”。

食物含钙量优先级

1.大豆及豆制品

富含优质植物蛋白质、钙、磷、维生素E、植物固醇等营养素。

● 黄豆——可充分水泡后煮、炒,或与肉类同炖后直接食用。

● 豆腐、豆腐干——适合各种烹调方法。

● 豆浆、豆花——含钙量不及前两者,但可作为不喜奶类或不能耐受奶类的孕妈妈的辅助选择。

其他豆类如黑豆、青豆等,含钙量跟黄豆相似,都为高钙选择。

2.其他高钙食物

● 虾米、虾皮、小银鱼、酥鱼中(以对海鲜不过敏为前提),可食用的骨头和鱼鳞里集中了大量的钙元素。但是,由于每次可食用量有限(比如虾皮),且水产品每周食用次数不可超过3次,因此借由它们摄入的钙的量不及奶和大豆。(提示:烹调前一定要洗泡彻底,以去除多余的盐分,避免增加肾脏负担和尿钙流失。)

● 蛋黄——钙、磷、锌、维生素D的含量都很丰富,每日食用一个,同时可摄入优质蛋白质。

● 芝麻酱、紫菜,以及绿色蔬菜如荠菜、苋菜、菠菜、油菜等含钙较丰富。

爱心提示

1.勿忘户外运动。一方面为了获得维生素D,帮助钙吸收;另一反面,运动有助于骨钙沉积。

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