什麼時間鍛鍊啞鈴最好?如何鍛鍊?

Jul23

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什麼時間鍛鍊啞鈴最好?如何鍛鍊?

什麼時間鍛鍊啞鈴最好?如何鍛鍊?

其實早晚鍛鍊的區別不大,如果時間足夠充裕,建議下午4到6點進行鍛鍊;如果時間不夠,那麼就根據個人作息時間進行安排。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。

啞鈴在什麼時間段鍛鍊最好

下午4點左右最好

每天鍛鍊啞鈴什麼時間好?

運動時間:
1,專業運動員的訓練一般安排在下午,因為下午是人體激素、力量、各種反應最佳的時刻。
2,對普通人而言,時間早晚對體力影響的差異微乎其乎,不需要特別考慮。選擇運動的時機應以自身的時間和飲食安排為主。
3,通常,睡前6小時內應停止劇烈運動。適當的運動可以促進大腦分泌抑制興奮的物質,促進深度睡眠,迅速緩解疲勞,增強體質,從而形成一個良性迴圈。
4,鍛鍊最好是在飯後一個半小時為佳,至少一個小時。
5,運動過程中,如果出汗多的話,需要少量多次地及時補水。

啞鈴鍛鍊選擇什麼時間好?

這樣的鍛鍊一般是在早上或是晚上的時間
可以贈長肌肉的

啞鈴鍛鍊時間

要看具體情況,如果是練健美,一般隔天一次或每週三次是比較合理的,因為肌肉需要24至48小時的恢復時間。強度要儘可能大,但要防止受傷。
一般每個動作練3——5組,每組10——15次。
具體方法如下:
1 下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
2 小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3 背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李•哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。
4 胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後, 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。
5 肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6 肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看塊分離,清晰突出。
7 肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低。
8 前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。
10 腹部:仰臥,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

用啞鈴鍛鍊?用什麼姿勢鍛鍊最好?

啞鈴鍛鍊增加上肢力量與增加體積的方法(每個動作8~12個一組,每天3~5組)。練習動作上,推薦下面幾個: 1、啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬,兩臂自然下垂,兩手掌心朝前持啞鈴,輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前,肱二頭肌極度繃緊,腕部朝大拇指方向扭轉,稍停,用肱二頭肌的力量控制住啞鈴,循原路線徐徐放下。彎起時吸氣,放下時呼氣,意念應集中於肱二頭肌。 做動作時,身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作。 啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉,可使肱二頭肌繃得更緊。 2、坐姿彎舉 坐姿,上身稍前傾,一手掌心朝上持啞鈴,自然下垂於兩腿間,持鈴臂靠在同側大腿上,另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前,肱二頭肌極度繃緊,手腕朝大拇指方向扭轉,稍停,再以肱二頭肌控制住啞鈴,徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時,持鈴臂始終緊靠同側大腿,彎起時吸氣,放下時呼氣。 鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。 3、頸後臂屈伸 兩腳開立同肩寬,兩手將槓鈴舉至頭頂,雙臂伸直,手背朝前。 然後屈肘,用肱二頭肌的力量控制住啞鈴,徐徐下落至頸後。接著,用肱三頭肌的收縮力,將槓鈴向前上方舉起,直至兩臂完全伸直,手腕外翻,肱三頭肌極度繃緊,稍停,再屈肘重做。上舉時吸氣,下落時呼氣。 鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側,若上臂前移或向兩側分開,鍛鍊效果均差。應保持直立挺胸姿勢,不得弓腰駝背。 4、仰臥啞鈴臂屈伸 仰臥於長凳上,手背朝外持啞鈴,臂部向上伸直,與地面垂直。上臂保持不動,屈肘,用肱三頭肌的力量控制住啞鈴,徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力,使前臂伸直,肱三頭肌極度繃緊,稍停,再屈肘重做。上舉時吸氣,下落時呼氣。 鍛鍊時,上臂應緊貼耳側,可用不持鈴的手扳住上臂,不使其晃動,以增加鍛鍊效果。意念應集中於肱三頭肌。 5、體後臂屈伸 兩腳開立,上身前傾,一手持啞鈴,手背朝外,上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直,當與上臂成一直線時,繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方(上身可略前傾),後拉至最高點時,肱三頭肌極度繃緊,稍停,然後臂部徐徐回至體側,待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣,放下時呼氣。 鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。兩臂後拉至最高點時,手腕應上翻,使肱三頭肌繃得更緊。此動作也可雙臂同時練習。 6、屈肘提舉 兩腳開立,兩手手背朝前持啞鈴下垂於體前,握距與肩同寬或稍窄。屈肘將啞鈴提至肩前,稍停,再放下重做。提起時吸氣,放下時呼氣。 做此動作時,上臂要緊貼體側,完全以前臂的力量將啞鈴提起,意念應集中於前臂肌肉。肌肉鍛鍊一般的負重是自身最大力量的80%,比如說你手臂最大力量為15公斤,要想鍛鍊肌肉,最佳負重就是12公斤,然後分組多次練習,效果會非常明顯。但是有個重要的問題要跟您解釋一下,鍛鍊肌肉的最大忌諱就是使肌肉塊變硬;在鍛鍊中要注意肌肉的放鬆和鬆弛,只有這樣才能保證肌肉的靈活性。 緩慢適度、時間長,鍛煉出來的肌肉塊並不硬;狂風暴雨型的,一陣快速握舉或飛鳥,達到體能極限後再停止,鍛煉出來的肌肉塊是硬的,這是肌肉產生的廢物沒有及時疏導而停留在組織間的緣故。

什麼時候鍛鍊啞鈴最好

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
我要怎樣才能變壯
我為何不能變壯?我整天都在吃而且練得也很辛苦,但就是沒進展。我需要吃什麼東西,我需要吃什麼藥? 這類的理由我已經聽了一百萬次了--其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力;他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是,如果你是那些少數真正想要變壯的人,請你繼續讀下去。 首先:去買一些最近的健身雜誌,把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標,然後把那些剩下來的雜誌丟掉,它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜誌上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊,因為--那些東西對你毫無用處。 --------------------------------------------------------------------------------法則一:瘦的人如何變胖?胖的人如何變壯?強壯的人如何變得更強壯?答案只有一個,那就是 吃 ! 『可是我吃得很多了,就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。』認真點--每個人都用這個藉口,這完全是胡扯。你想變壯嗎? 還是你只想抱怨你長不了肉?如果你想變壯,就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的,最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉, 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什麼特殊的藥物,什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的,假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長--成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原來的大小,要不就會縮小。 要多少卡路里?(注:以下所提到的東西,可能在美國才買得到)首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最後,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。 從明天開始,比你平日多吃500卡路里,儘量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎? 沒有? 那麼下個星期開始,每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,那就再加。如果你吃不下更多東西,試試一些熱量含量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那麼就保持這種飲食;直到你不再增胖之後,再增加250-500卡路里。 方針:如果你一個星期增加超過了1-2磅,此時你要減少250卡路里,直到你適應為止。如果每週超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了,算算看,這樣增胖下去,你一年下來就增加了52磅,你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。當然,你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 --------------------------------------------------------------------------------法則二:訓練 好,你已經把卡路里塞到你的嘴裡了,現在你要怎麼防止它變成脂肪?你必須訓練,訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃=不會長,吃+不訓練=長脂肪 簡單吧!要訓練增加肌肉,這裡有一些簡單的原則需要遵守:1.除非你要參加區運健美比賽,手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯註:但是可以改變你長壯的部位)2.不要做有氧運動--沒有做訓練時儘量休息。3.你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間,不需要花招,不需要複雜,而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難,在半小時的手部訓練之後,你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4.保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉,每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時,它不會成長,它們是在訓練之後成長,前提是--你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5.把你的訓練分散開來,不要一次練所有的部位。原因很簡單,如果你的訓練很激烈的話,在兩三個部位之後,你的能量就用完了,剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀,明天是腿,後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。組數和次數。請記住,我們的目標是增大肌肉。每一次訓練(暖身後)都作三組動作,每組8-12次,每組都要做到一次也不能再舉了為止;每個月有一次的訓練要用更重的重量,重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量,讓你的疲乏點能落在8-12次。絕對不要因為你只能做到12下,結果你就在達到疲乏點之前停止,如果你能做15下、18下,請你繼續做下去,直到不能再做為止;在這種情形下,你的下一組應該更增加重量。 暫停:到了某個階段之後,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話,身上一定會堆積一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時,暫時先回頭一下。 當這種情況發生時,你可以試試看以下這幾種方法:首先,仍然維持你的高熱量,但是儘量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用,將熱量降低一點,讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重,而開始訓練增加你肌肉的力量,也許持續個3個月;在這段時間,將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法,這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 假設你十七歲,身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年,身體線條還不錯,但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊,你的肌肉將會爆發--在3個月之內,你將會聽到有人問你,我要如何才能長壯?
肌肉要想長的好,休息是非常重要的,這裡說的休息是肌肉的休息,大肌肉群鍛鍊完一次需要休息至少48小時,而小肌肉群呢,至少需要72小時
象胸,背,腿,這些都是大肌群
象2,3頭,腹,等等,這些都是小肌群
買好啞鈴呢,就要開始訓練了
胸:俯臥撐,啞鈴飛鳥,這兩個動作在你初期已經足夠了
每次12-15個一組,4-5組即可,組間間歇2分鐘
肩:啞鈴飛鳥,啞鈴前平舉
組數同上
二,三頭可一起練習:啞鈴坐姿彎舉,啞鈴站姿彎舉(注意動作要慢,不要悠,不要借力),頸後啞鈴臂屈伸
組數同上
腹:上腹:卷腹 下腹:坐姿提腿(可夾啞鈴提高難度)
組數同上
斜方:啞鈴聳肩
組數同上
腿:坐姿提重,啞鈴箭步蹲
組數同上
以上各肌肉一週訓練一次即可
一週可進行一次40分鐘左右的中速跑,減少體內脂肪,增強心肺功能

如何鍛鍊身體?最好在什麼時間鍛鍊?

時間:下午4:00-7:00
方式:1.游泳半小時
2.慢跑一小時
3.爬山
以上三種任選一種,都是經過實踐驗證的絕佳鍛鍊身體,保持健康的方法,並且適合幾乎所有人.而黃昏時刻人的機體處於運動的最佳狀態,並且此時經過一天的光合作用大氣中的含氧量很高,十分有利於運動.
本人就堅持天天慢跑,呵呵~

什麼時間用啞鈴鍛鍊最有效果

最好的鍛鍊時間在早上七點到九點~~下午在一點到三點之間~~晚上在七點之後九點之前~~

啞鈴鍛鍊適應了7磅的,如何再鍛鍊?

增加強度或者範圍(比如你以前只練肱二頭肌,現在可以加上胸肌,三角肌,腹肌等等),具體如何再鍛鍊我不好說,因為你問得比較抽象籠統,我不知道你的具體需求是什麼

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