请懂健身的人帮我制定个健身计划

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请懂健身的人帮我制定个健身计划

下面是我的减肥经验
我博客里写的，复制过来给你看看
没有减肥药等等
只是节食加少量运动
我158CM123斤到97斤
减肥前称的最高体重是123斤
对于我这种又想瘦又不爱动的人来说首选节食减肥
下决心减肥开始，先戒宵夜
然后中午和晚上只是少量的食物
也就是以前分量的三分之一，有时候三分之一还不到
平时都是喝茶水或者白水，晚饭后一定不能再吃任何东西
刚开始会有饿的感觉，再饿也不要吃，可以喝水来代替
绝对不要喝饮料
还要说明一点就是，晚上睡得比较晚
时间上算下来，晚餐其实相当于是中餐了
有那个过午不食的意思
所以开始的15斤瘦得很快
几乎是一天一斤的成绩
到了108斤，这个时候 已经能看出原来的样子了，脸小了一大圈
只是手臂和身上还是肉乎乎的
这个时候身体开始横盘整理了
横了四天五天一点动静都没有
于是我喝上了普洱茶
第二天就有成绩了，下来了一斤，接下来的一个星期又是一天一斤
很快我就到了101斤
这一个多星期，不但体重减轻了，身形也往瘦里在恢复
饭菜每顿都是一个小碗里的三分之一，这三分之一里肉，米饭和蔬菜都有
只是份量很少，真的只一口
吃完虽然嘴巴馋也绝不多吃
普洱茶当饮料喝的，随时喝，我爱喝茶
象我这种就是吃肥的，因此只要节食也就能很快瘦下来了
刚开始会不习惯，会有饿的感觉
过两天就好了，胃口还会越来越小
想吃东西的时候就往一天天往左边偏的称去想想
会很有成就感，也会打消想吃的欲望的
我还经常把以前穿的好的衣服拿出来一一试穿
每每能穿一件有感觉就会给自己多点信心
100斤的时候因为有事情外出了一个星期，开始正常饮食，
不过也只吃到自己的6到7分饱
这个体重维持了两个星期后，我开始第三次变革了
中午吃的好好的，晚上不吃，然后晚上稍微在小区里跑跑跳跳锻炼了一下
又是一天一斤到了98，然后下雨就停止了
中午还是正常吃，晚饭就吃得很少，等三四天的雨下完我97斤了
恩~对于增高捏，有个办法，就是，你睡觉刚睡醒的时候，努力把四肢向外延伸。还有平时，尽量向高处跳，打篮球也不错。另外，你也可以试试看中药。

健身达人帮我制定个健身计划吧

周一：胸 周一：胸、三头
周二：背 周二：背、二头
周三：腿
周四：休息
周五：肩
周六：二、三头
周日：休息
你要是能去四次就把二、三头合并到胸背里面。

请帮我制定个健身计划

首先要树立信心
我觉得这套计划可以 请继续保持
锻炼健身需要长期坚持 那时就会看到效果
另外的几点建议供参考
1 锻炼的时间要保证并且做到一周连续5天到六天;
2 当目前这套计划实施了一段时间以后 根据自己的体能及锻炼的效果 及时调整相应的运动量和内容以达到更好的效果
3 多和一起健身的爱好者交流 或者留意观察其他朋友的锻炼过程从中进行学习领悟

关于减肥问题社会上由于受文化水平和社会经验的局限。总是出现各种不同的说法和不同的观点。有人说运动，有人说节食，有人说运动家节食。下面我谈一下，运动医学学科的主张：
（1） 首先说节食问题。通常情况下以节食为减肥手段，第一周就可以降掉体重2~3公斤。但是这部分体重主要是水分而不是我们储备热量的脂肪。随着时间的延伸，降体重的幅度就会逐渐减慢。因为在人体进化过程中为了生存，身体逐渐有了一种避免饥饿过快的本能。既降低代谢率和身体的消耗。表现在厌倦运动、易疲劳、失眠等症状。所以对于多数人来说节食并不能真正的减肥。而且减肥成功以后停止节食，体重很快就回升。由于人体的恢复本能（饥饿怕了！）最后甚至超出原来的体重。运动医学认为：如果减少1/2食物的摄入量，减肥就是以健康为代价。随着节食时间的延长就会出现：头晕、无力、心慌等不舒服的感觉。坚持数月就会出现营养性疾病，出现的症状多见身体瘦弱发虚、抵抗力下降、贫血等。目前来讲我们对多数营养性疾病没有特殊的治疗办法。只能对症处理。前几年有一位16岁的中学生过度节食6个月最后出现神经性厌食而死亡。
（2） 运动问题：只靠运动也不能减费。因为运动消耗人体能量是有限的。如果不注意饮食的问题。运动消耗的能量很快就会通过食物的摄入弥补上。
（3） 运动加饮食控制：根据以上的介绍，你应该知道了。只有把两者结合起来才会达到减肥的目的，也是最安全有效的办法。原则：其一由于饮食控制适当，不会引起营养性疾病。其二经过适应性锻炼以后转入大运动量训练，身体能更好的适应运动。容易养成习惯，易于坚持。其三通过体育锻炼消除体内多余的脂肪的同时，还可以增加人体的瘦体组织。其四有氧耐力训练可以提高心血管机能，增加人体免疫力。
（4） 运动医学的具体 ... ：
（a）科学的控制饮食：第一个月食量降低10%，第二或第三个月食量降低20%。以后就不再缩减食量。同时少吃脂肪多的食物和甜食。
（b）体育锻炼：主张低强度、长时间的耐力项目。慢跑是最简单易行也是最减肥的运动项目。开始可以先跑5分钟或先跑400米，然后逐渐地增加运动时间或运动距离。也可以选择走跑结合的运动方式。对于减肥来讲：2000~3000米（小运动量）；4000米（中运动量）；5000米（大运动量）。对于身体某些局部肥胖的人，可以在此基础之上，增加一些局部的活动。这些活动属于有氧训练就可以，没有必要过于强调活动方式和 ... 。

请牛人帮我制定个健身计划

首先要确定的是不管什么计划，一旦确定了就一定要坚持下去。
当你去健身房时先做准备活动，接着第一天先做卧推6至10组每组8到10个。在做卧飞同样的每组6到10个做6到10组。具体看当天体能状况。然后在做仰卧起坐每组30个做三组。如果到后期能做得更多就负重作。如果有余力在做一下肱二头、三头、三角肌的训练。
第二天再做腰、背、腿的训练。由于腹肌的恢复速度最快，所以腹肌要天天训练。腰、腿、背的练习动作可随意选择。

谁帮我制定个健身计划？

这里仅列举力量训练方案 有氧若非要来 丢在力量训练之后进行

至于什么切身计划 可以明白的说 完全是扯淡 真正切身的计划都是高手自己给自己做的 所谓的教练 除非贴身陪练个3周 否则也不可能给你多么个性化的方案来 只要你不是胖瘦到明显畸形 那照着做模板练就对了 （不论185100kg的大汉还是170 70kg的矮墩子练起卧推来 除了重量真没大区别 不可能你一组10个他就20个了） 哪里轻松哪里加量 哪里不行就哪里弥补 任何模板这么改个半年都会很私人了

按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了（而且以你形容的体魄 我也很怀疑你能不能坚持完这1小时）

背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来

这个强度基本上你练满1年能完成就不错了 现阶段尽力而为吧 但哪怕再水 一天凑足至少15组还是没问题的 尽力吧
蛋白粉之类的补剂冷水冲服 在练前半小时服一勺 练后半小时再来一勺就行了（按一勺30g算） 等你实力提升训练强度加大 早晚可以各再来一勺

请专业健身人士帮我制定个健身计划

身材不错。

我的计划是

晚上10点30回来，然后，先锻炼30分钟，然后吃点东西，然后睡觉

睡起来
再锻炼2小时。然后上班

主要锻炼俯卧撑 睡前 30个一组 5-10组，

醒了后，哑铃2小时。

祝你成功

健身大神帮制定个健身计划？

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

请健专家达人帮我制定个健身计划

你好~很高兴来帮助你
分析下：你178cm92kg，偏重~
目标：增肌、减肥
你的爱好：篮球 （况且你开始健身，而且全身酸痛！）以上数据表明~你的个有毅力的人
建议上网搜：腹肌撕裂者、6周俯卧撑训练法

现在您的体重是属于偏重的~而且你有健身的想法
所以，您应该进行有氧运动结合无氧运动。
由于文本中，你没有说明你有什么器材（或去健身房）
下面只能给你一些简单的训练 ...
周一、三、五 进行打篮球项目，控制在2个小时内，打球的时候不要太大口喝水（我也爱好篮球喔~）——有氧运动
周二、四、日进行无氧运动（无氧运动就多了- -)
建议你做俯卧撑吧
每次做你的俯卧撑极限的60%-80% 然后进行4组训练 每组间隔休息45-60s
每组完成后高抬腿50次每组 也是4组 你会发现也是全身汗~
（建议你上网搜下俯卧撑，窄胸俯卧撑、宽胸俯卧撑（这2个简单的））
窄胸俯卧撑 主要练的是胸肌、肱二头肌、背肌
宽胸俯卧撑 主要扩大胸部、肱三头肌
然后进行 腹肌撕裂者（搜）

我相信，通过这样无氧和有氧的结合、你会成功的喔~
◆：无氧运动后30-60分钟后补充蛋白质（关键！）修复肌肉~

这样的训练有氧烧脂、无氧练肌
但你必须要休息8-10小时~
相信你会有美好的身材的
——pei工作室1

请教练帮我制定个健身计划

家庭哑铃计划
胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
背肌
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次