维生素C吃太多恐肾结石 其实半颗芭乐就达建议摄取量

Sep15

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维生素C吃太多恐肾结石 其实半颗芭乐就达建议摄取量

维生素C是人体无法自行生成的营养素,也是最广为人知的维生素,有抗氧化、维持正常胶原蛋白合成的功能,许多现代研究认为,维他命C有助预防心血管疾病或癌症。此外,维生素C也是黑色素生成酵素的抑制剂,所以坊间也有许多产品标榜补充维生素C可以帮助美白。

在台湾,维生素C是民众最常补充的维生素之一,根据国民营养调查,维生素C是成年人膳食补充品第4名,我们到底有没有必要吃维生素C补充剂呢?

维生素C的功效

维生素C是唯一具有直接抗氧化功效的水溶性维生素,在我们体内扮演非常重要的角色。除此之外,维生素与特定胺基酸的合成有关,因此参与胶原蛋白合成;维生素C也可以抑制黑色素细胞生成时的关键酵素,因此维生素C一直以来都被视为皮肤神药。

我们常误解「充足」和「补充」的差异,当我们摄取充足的维生素C时,这些生理功能就会正常,但是如果我们在摄取足够的情况下又额外补充,真的会有加强效果吗?

实际上,很少研究探讨补充维生素C和肤质的关系,仅有少数研究认为补充维生素C可能可以改善肤质,但是对美白并未有显著效果。

一天到底要吃多少?

1999年Levine等学者指出,健康成人每日摄取100毫克的维生素C,白血球将呈现饱和状态,且维生素C会开始随尿液排出;每日摄取200毫克,表示维生素C具作用的「血浆中浓度」能达到80%饱和量,每日摄取400毫克则将近饱和,这代表真的没有必要摄取太多维生素C,因为摄取再多,体内达到饱和时,过多的维生素C会从尿液排出。

在台湾,成人每日建议摄取量为100毫克,孕妇约每日摄取120毫克,哺乳妈妈为每日摄取140毫克。其实只要吃半颗芭乐或者一颗奇异果就达到建议摄取量了。

一天摄取的上限是2,000毫克,但是现在的补充剂动辄1,000毫克,很容易超过建议摄取量,对身体会不会有不良影响呢?

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图解迷思/维生素C可以治感冒吗?

(图片来源:shutterstock)

摄取过多的副作用

研究指出,每天吃超过3,000毫克的维生素C,肠道细菌会代谢尚未吸收的维生素C,造成渗透压失调而拉肚子。另外,维生素C的代谢产物是草酸,可能会增加高草酸血症的风险,进而导致肾结石。

2013年有研究探讨过度摄取维生素C导致肾结石的问题,研究发现,常态服用维生素C补充剂的男性,肾结石患病风险是其他人的2倍。因此,学者订定了每日摄取上限,避免因为摄取太多维生素C而有肾结石问题。

如何摄取维生素C?

我们一天如果有摄取基本的「三蔬二果」,可以吃芭乐、奇异果、柑橘类水果,每日就有摄取到200~400毫克的维他命C,能让我们血液中的维生素C达到饱和,而且还摄取到许多植化素、矿物质及膳食纤维等,因此营养师建议,吃新鲜蔬果比吃补充剂更优质!

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