维生素C吃太多恐肾结石　其实半颗芭乐就达建议摄取量

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维生素C是人体无法自行生成的营养素，也是最广为人知的维生素，有抗氧化、维持正常胶原蛋白合成的功能，许多现代研究认为，维他命C有助预防心血管疾病或癌症。此外，维生素C也是黑色素生成酵素的抑制剂，所以坊间也有许多产品标榜补充维生素C可以帮助美白。

在台湾省，维生素C是民众最常补充的维生素之一，根据国民营养调查，维生素C是成年人膳食补充品第4名，我们到底有没有必要吃维生素C补充剂呢？

维生素C的功效

维生素C是唯一具有直接抗氧化功效的水溶性维生素，在我们体内扮演非常重要的角色。除此之外，维生素与特定胺基酸的合成有关，因此参与胶原蛋白合成；维生素C也可以抑制黑色素细胞生成时的关键酵素，因此维生素C一直以来都被视为皮肤神药。

我们常误解「充足」和「补充」的差异，当我们摄取充足的维生素C时，这些生理功能就会正常，但是如果我们在摄取足够的情况下又额外补充，真的会有加强效果吗？

实际上，很少研究探讨补充维生素C和肤质的关系，仅有少数研究认为补充维生素C可能可以改善肤质，但是对美白并未有显著效果。

一天到底要吃多少？

1999年Levine等学者指出，健康成人每日摄取100毫克的维生素C，白血球将呈现饱和状态，且维生素C会开始随尿液排出；每日摄取200毫克，表示维生素C具作用的「 ... 中浓度」能达到80%饱和量，每日摄取400毫克则将近饱和，这代表真的没有必要摄取太多维生素C，因为摄取再多，体内达到饱和时，过多的维生素C会从尿液排出。

在台湾省，成人每日建议摄取量为100毫克，孕妇约每日摄取120毫克，哺乳妈妈为每日摄取140毫克。其实只要吃半颗芭乐或者一颗奇异果就达到建议摄取量了。

一天摄取的上限是2,000毫克，但是现在的补充剂动辄1,000毫克，很容易超过建议摄取量，对身体会不会有不良影响呢？

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（图片来源：shutterstock）

摄取过多的副作用

研究指出，每天吃超过3,000毫克的维生素C，肠道细菌会代谢尚未吸收的维生素C，造成渗透压失调而拉肚子。另外，维生素C的代谢产物是草酸，可能会增加高草酸血症的风险，进而导致肾结石。

2013年有研究探讨过度摄取维生素C导致肾结石的问题，研究发现，常态服用维生素C补充剂的男性，肾结石患病风险是其他人的2倍。因此，学者订定了每日摄取上限，避免因为摄取太多维生素C而有肾结石问题。

如何摄取维生素C？

我们一天如果有摄取基本的「三蔬二果」，可以吃芭乐、奇异果、柑橘类水果，每日就有摄取到200~400毫克的维他命C，能让我们血液中的维生素C达到饱和，而且还摄取到许多植化素、矿物质及膳食纤维等，因此营养师建议，吃新鲜蔬果比吃补充剂更优质！

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