没效率的多工会降低资讯处理能力

Sep16

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没效率的多工会降低资讯处理能力

没效率的多工会降低资讯处理能力

同时处理多个需要注意力的资讯,是没有效率的「多工」,反之,如果资讯不需要注意力来处理,那么多工也不成问题。边听音乐边喝咖啡就不算多工,有些动作反而可以帮助主要作业顺利执行。除非你是音乐家或咖啡品尝师,否则一般人应该都可以边喝咖啡边听音乐。人的注意力有极限,有个专有名词叫做「极限容量」,代表我们无论多努力、多有技巧,都不可能发挥无止境的注意力。

◆「圣德太子传说」是子虚乌有 *

方才提到注意力有极限,接下来要确认「注意」与「专心」的意义。人脑如何提升效率?答案是强化某项特定感官,同时降低其他感官的功能,避免碍事。比方说念书的时候主要使用视觉,所以专心念书的时候就不会注意到身边的噪音。

◆人脑本来就无法执行高度多工

首先希望读者了解一个事实:「人类无法同时处理两件重要的事情」。很多人说商务人士必须有「多工」的本事,但多工对大脑来说真的比较有效率吗?

所谓多工就是同时处理两件以上的事情,比方说边制作简报边检查电子邮件,甚至同时打文件档……但实际上无论做哪件事,当下都只能把心思花在一件事上。
除了工作之外,我们听声音、看影像、触碰物体,大脑处理的所有资讯也都是一种作业。我们可以边看电视边工作或边念书,但是很难专心。边听别人说话边学英文,也是难如登天。

专心其实就是感官之间的权重协调。想专心就需要集中注意,注意就是把意识投注在特定的事项上,比方说走在路上突然发现「啊,那是我认识的A」,大脑就会把意识投注在A身上。投注意识就是「注意」。

「注意」可以说是大脑的基础能力,用来记忆或思考。如果大脑的注意功能因为某些因素而出现障碍,就会影响各方面的认知功能。忧郁症与注意力不足过动症(ADHD)的病患经常忘东忘西,通常是因为注意功能发生障碍。

射箭与飞镖必须射中目标才算得分,注意也一样要把意识投注在目标上面,大脑才能发挥功能。控制意识投注的过程称为「选择性注意」。多工的缺点就在于无法顺利注意。同时出现多个课题要处理,注意范围就会放大,资讯处理的动作也变得乱七八糟。如果不想分散注意力,就要锁定一个注意的对象,简单来说念书的时候最好不要把数学课本与国文课本同时放在书桌上。

医师的话:如果事情都很急,一次处理一件比较有效率

.同时面对多件事情时,先决定优先顺序
.列出清单之后务必逐一解决
.放点轻柔的音乐,可以避免环境噪音打断注意力

* 译注:传说圣德太子有「丰聪耳」,十个人争先恐后地同时向他陈情,他依然能明确回答每个人不同的答案。

教你如何抵抗破坏集中力的恶势力—─「噪音」

◆专注的时候,大脑其实在偷懒?

专心并不代表大脑所有功能都全力运转,专心的意义在于让大脑该动的部分活动,该休息的部分休息,借此分配不同功能的权重。方才已经说过,专心就是决定一个注意的方向。除此之外,注意还可以分为「主动注意」与「被动注意」。

专心工作或念书就属于主动注意,主动注意是指主动把意识投注在该做的事情上。例如念书就是主动把意识投注在课本上。至于被动注意,就是原本专心做某件事情,意识却被其他突然发生的变化所吸引。比方说突然一个大声响,转头一看发现是有猫冲出来。这也称为反射注意。

有学者研究过主动注意状态下的大脑状态。美国华盛顿大学的马克斯.E.莱克尔教授带领研究团队,在二○○七年发表了大脑在专心状态下的MRI(核磁共振摄影)影像。根据这篇论文,大脑专心的时候顶叶附近特别活跃,而且不是只有顶叶活跃,连额叶的神经细胞也受到影响而活跃起来。

然而,除了这两个区块,其他部分并不活跃,不活跃的意思就是处于休息中。当人专心处理某件事,只有工作需要的大脑区块会活化,其他部分则会休息。这件事情告诉我们「专心」会降低大脑活动,只活化必要的部分来提高效率。

◆好噪音与坏噪音

接着我们来探讨专心杀手「噪音」与注意力的关系。先说结论,只要噪音与自己有关,或者具备有意义的资讯,就会破坏注意力,但像风声、雨声等大自然的噪音,反而有助提升注意力。

.捷运上的邻座乘客在讲手机
.咖啡馆的邻座客人在大声聊天

在这样的状况下,我们很难专心处理重要工作或念书。就算说话的内容与自己无关,只要你了解对话内容,就会变得不专心。

比方说你在咖啡馆,隔壁座位的贵妇团大声聊著怎么穿搭,小孩要考什么学校……就算你对这些内容兴趣缺缺,只要包含你理解的资讯或词语,像是服饰品牌与学校名称,还是会不自觉听进去。这些声音资讯就会影响大脑。

你的注意力会因此降低,因为这些资讯刺激原本不必活动的大脑区块,大脑就无法安排功能的权重。或许有些专心高手可以切断这些谈话声,避免不必要的大脑活动,但绝大多数人实在很难办到这件事。

其实有个简单的方法可以避免注意力(大脑)受到这些噪音的攻击。那就是听些大自然的风雨声,或者播放自己喜欢的音乐,就能忽略那些打乱大脑功能的声音。

我们不喜欢有意义、会刺激多余大脑活动的噪音。除了这些之外,大脑无法理解内容的噪音则称为白噪音(white noise)。白噪音有很多种频率,最常见的就是雨声、柴火燃烧声、溪流声等大自然的声音。古典乐和轻松的音乐也有白噪音的功能。

最近有个新的APP「Ambio」可以播放白噪音,是个好选项。不过若是放松效果太强反而会让人昏昏欲睡,所以可能需要一点紧张条件,譬如设定播放时间长度。

医师的话:利用白噪音就能获得适当的集中力

.工作时播放大自然声音的音乐
.念书的时候,不要听可理解语言内容的电视或广播节目
.选择轻松的音乐或钢琴独奏,并且调低音量

控制生理时钟,集中力就能持久

◆细胞的主时脉决定你是「晨型人」或「夜型人」

晨型人就是「上午头脑很清醒,但是晚上超想睡」,夜型人则是「早上头脑不清楚,但是下午五点过后就有精神」。除了晨型人与夜型人的分别之外,其实每个人每天都有状况好与不好的时段,比方说白天想睡觉,或傍晚突然疲倦起来等。

我们每天的生活节奏由生理时钟来掌管,而人类体内每个细胞都有生理时钟,你可以想像自己的皮肤、肝脏、肠胃,所有细胞里都有生理时钟在运转。

而掌管所有细胞时钟的主时脉,就由大脑的视交叉上核来掌控,视交叉上核会发布命令控制生理时钟。每个人的活动或多或少都符合某个规律,就是因为生理时钟的关系。

我们有些时段注意力很集中,有些时段特别涣散,也是受到生理时钟的影响,生理时钟是人体内无法用决心来控制的机制。

通常人睡醒之后两、三个小时(大概是上午)体温开始上升,清醒等级也比较高。我想没有人眼睛一睁开就能跳下床工作,脑袋还俐落带劲。大脑有所谓的「睡眠惯性」,刚睡醒总是希望继续睡,所以刚睡醒时很适合来点暖身操,让脑袋清醒起来。

另外一个清醒等级比较高的时段,是下午三点到傍晚左右,也就是下班前的奋斗时段,如果没有利用这时专心工作,往往就会把事情拖到晚上还做不完,不得不加班。

生理时钟也会影响人的体温与内分泌,体温更是明显的指标。发挥注意力的时机,与人体温度上升关系密切,所以发挥注意力本质上就像运动。如果身体冷冰冰又没做暖身操,突然运动起来不仅容易累,还容易受伤。

◆—反推生理时钟就可以控制专注时段

我们可以从专注时段反推生理时钟,例如,希望提升上午的注意力,那么至少在上班前两小时就要起床。如果是九点上班,最晚七点要起床。开始上班前总要通勤、吃饭、盥洗,提前两个小时起床应该不为过。

接着来探讨「晨型人」与「夜型人」在什么时候注意力最高。哈佛大学与日本国立精神.神经医疗研究中心从二○一○年开始研究,发现人体生理时钟的单天周期并不是二十五小时,而是二十四小时加减十到二十分钟,这加减十分钟对生理时钟的影响可不小。近代时间生物学认为,每个人生理时钟的差别,就决定了这个人是「晨型人」或「夜型人」。

◆仔细调整生理时钟的巅峰期

其实基因多少决定了我们是「晨型人」或「夜型人」,但是目前还不确定基因的影响程度究竟有多少。我们无法很快从夜型人转换为晨型人,但是可以慢慢改变生活习惯,控制睡与醒的节奏。大脑(生理时钟)可以弹性应付环境变化,方法就是不急着两三天改掉,而是慢慢地改变。

无论晨型人或夜型人,其实都可以马上决定要在上午或下午专注。专注并不是一整个时间带,而是有个巅峰,比方说「我希望巅峰落在上午十点与下午四点」。很多人梦想「我要一直很专心」,其实这是不可能的,但工作时又不能任性地认为「我上午就是不专心,所以要摆烂」。最实际的方法还是设定上午与下午的专心时间,发挥效率,克服问题。

即使碰到意外的急件,你也无法追加专注时间,最好是把急件往后延。人的集中力有极限,维持集中力的窍门就是保留一点巅峰注意力。

医师的话:只要控制注意力巅峰时间,就能轻松获得集中力

.刚起床体温仍低,睡前体温也正在降低,都不适合专心做事
.要花时间慢慢转换为「晨型人」
.最好上午与下午各准备一个专注的「巅峰」

与其熬夜赶工睡不饱,不如睡饱维持集中力

◆睡不饱是集中力的大敌

睡不饱就没有精神,没有集中力……「这我也知道,还用你说?」读者应该一看就想这样反驳,但是我看看身边的人,却发现很多人没有好好遵守这个原则。

.一搭捷运就睡着
.坐上座位就想睡
.到咖啡厅看书,马上打瞌睡

这些都是睡不饱的警讯。现代睡眠医学的睡眠障碍并不只包括失眠,只要清醒的时候大脑功能降低,影响正常生活,都属于睡眠障碍。睡不饱会严重伤害记忆、思考等认知功能,尤其对专注于某件事情的能力(集中力)更是明显重创。如果不能注意、专心,就无法记住事情,自然降低学习与记忆的成果。

◆睡不饱就无法运用「工作记忆」

我们常说的「工作记忆」(working memory)就是专注于某件事的记忆功能,它有相当复杂的定义,简单来说,就是我们在做某件事的短暂过程中会记住某些小事情。工作记忆就像是「步骤脑」,最常见的例子应该就是「烹饪」。趁煎肉的时候顺便洗菜,煎好的时候做酱料……

除了烹饪之外,日常生活几乎所有动作都要用到工作记忆,这是认知与执行的基础,不仅可以让我们锁定目标,维持注意力,还可以抵抗让人分心的诱因,判断突发状况的本质。

研究显示,失眠、忧郁症之类的睡眠障碍病患,工作记忆的功能也会降低。即使是健康的普通人,长期睡不饱也会降低工作记忆的功能。美国加州大学圣地牙哥分校的萧恩.杜蒙特教授做了一项实验:让一群人一整个晚上不睡,另一群人四天内每天只睡四小时,再比较双方的视觉工作记忆高低。比较方法是在画面上显示一批杂乱的长方形与正方形,颜色各有不同,并要求受试者只看正方形,不看长方形。实验分三个困难等级,愈困难,长方形与正方形的混杂度就愈高。每个画面只会显示千分之一秒,眨个眼就没了。

熬夜一天的群组,在三个困难程度的实验成绩都不好。有趣的是,四天四小时群组在三个困难程度的成绩都没有降低,但在中等难度的成绩又比熬夜一天群组要低。可能是简单等级难不倒稍微睡不饱的人,而困难等级逼受试者发挥所有注意力。

中等难度的问题最容易受到睡不饱的负面影响,我大概可以理解。日常生活中绝大多数的任务,都是有点难又不会太难,可见睡不饱对生活影响有多大。会熬夜一整晚的人相当少,大概只有临阵磨枪的考生或赶截稿期限的作家会通宵工作,但他们熬夜之后应该就会好好睡饱。比起彻夜不眠,平常每天只睡四小时的人反而比较多吧。各位应该面对现实,平时熬夜、假日补眠,只会让自己的注意力更涣散。

医师的话:保持睡眠时间,才能提升集中力,增加工作效率

.睡不饱会全面降低大脑功能
.睡不饱容易影响工作记忆(步骤脑)
.习惯放假补眠的人,平时可能因为睡不饱而注意力涣散

控制光线强弱,调整生理时钟

◆现代社会光线太强,打乱了生理时钟

生理时钟创造了人一天的规律,甚至可以说生理时钟控制了人类的体温、内分泌、自律神经等所有生理活动。斗志与注意力当然也受到生理时钟的影响。自从爱迪生发明灯泡之后,即使已经入夜,人类还是保持着有如白天的活动力,甚至有过之而无不及。灯具的发明与进步,无疑大大推动了人类的文明发展。但是科学技术的发展,同时也夺走了现代人的睡眠时间。只有现代人才会熬夜看书、上网。

睡不饱会降低注意力,但我希望读者了解一件事:就算睡得不是那么糟,晚上灯光太强还是会对生理时钟造成不良影响。有人认为「我晚上是在很明亮的地方做事,但是都有睡饱,所以没问题」这种人特别要小心,因为你的生理时钟很可能已经被打乱,并影响了你的注意力。

◆—为什么白天不能躲在家,晚上不能开灯?

生理时钟很容易受到光线影响,早上的光线会抑制人体分泌褪黑激素,这是帮助人类睡得安稳的重要激素,但是晚上暴露在强光下,会阻止人体分泌褪黑激素,人也就不容易入睡。

一旦褪黑激素分泌不正常,不仅影响大脑,还会影响所有细胞的生理时钟。生理时钟一旦错乱,就会破坏整个身体(包括大脑)的平衡。这可不光是降低斗志与注意力,还会影响身心健康。

让我们检讨一下自己的生活环境。

室内与室外的照度有着天壤之别。室内灯光的照度顶多几百勒克斯(lux),但是晴朗的室外照度却超过一万勒克斯,相差数十倍。晚上的照度问题更严重。夜间的室外照度顶多只有几个勒克斯,代表我们晚上在室内开灯,照度会是室外的一百倍以上。而且近年来又推出数位显示器,它发出的蓝光会对眼睛与身体造成沉重负担。

我们所在的光线环境可以说是乱了套,白天比室外阴暗,晚上比室外明亮,完全不符合自然规律。看来现代人的生理时钟免不了要被打乱,再加上睡眠不足与压力的影响,当然不容易专心。

◆如何控制光线强弱

现代社会的光线环境发生常态性的错乱,让我们保持在常态性的时差状态下。如果长期错误使用光线,不仅无法发挥注意力,还可能变得容易生病。其实只要稍微用心,就可以制造对生理时钟有益的光线环境,比如说白天灯光尽量调亮,最好能多出门或坐在窗边,晚上则尽量把灯光调暗。

日常生活有很多小招数可以控制光线强弱。就算室内灯光没有阳光那么强,白天还是应该尽量把灯光调亮。例如像日本北部冬天阳光较少,或者西南部有梅雨季,那么白天灯光就要尽量开到最亮。搭电车上班的时候,站在有阳光的窗边最好。如果是搭地铁,进站之前请多晒晒太阳,除了盛夏之外都应该多站在阳光下。

反之,晚上就应该尽量降低屋内照度,选择亮度较低的灯泡,而且要小心电脑与手机萤幕所发出的蓝光。我们可以戴上蓝光过滤眼镜,或者把萤幕的背景调成黑色,多少能够减少蓝光的影响。调整光线强弱就等于调整注意力的强弱,只要注意白天亮、晚上暗的原则,就能把生理时钟调整为专注模式。

医师的话:白天亮、晚上暗的生活可以打造优良的生理时钟节奏

.白天搭电车通勤时,要站在窗边
.晚上调低屋内照度
.电脑桌面改成黑色,手机萤幕亮度调低

本文授权刊登自脸谱/ 西多昌规《我也不想恍神分心呀!精神科医师教你集中力46个工作不出包,读书不神游,做事不拖延的专注技术》

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