不吃肉的素食运动者必需要了解这几个潜在的营养问题

Apr14

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不吃肉的素食运动者必需要了解这几个潜在的营养问题

荤食与素食哪个对于运动表现比较有利?这个话题在运动训练营养里呈现出两面的说法,有许多的人都认为采用素食饮食做为基础,将无法满足运动训练的营养需求,而食用肉类饮食将是增加肌力与肌耐力不可或缺的营养素;传统的想法都认为素食者相较于荤食者身体更虚弱、肌肉量与肌力较小,但这样的观点并没有任何的研究可支持。

不吃肉的素食运动者必需要了解这几个潜在的营养问题。

反之,在1977年美国饮食协会与加拿大营养师协会,一份关于素食饮食的声明文件中指出,运动训练可透过素食饮食满足训练所需的营养素。虽然,声明文件有这样指出,但一定有许多的人对于吃素在蛋白质的摄取量,是否能提供肌肉成长有众多的问号,这篇文章将针对这个问题来做一些说明,如果你也是素食主义的运动人,请务必要仔细阅读。

素食饮食与蛋白质量

一般来说大家都认为肉类才能提供足够的蛋白质,然而,蛋白质却分为动物性及植物性蛋白质两种,虽然,采用素食饮食的蛋白质含量的确比非素食者要来的低,但素食饮食往往都能达到或超过一般人在蛋白质的建议摄取量(RNI),可是有规律进行运动训练的人,往往在蛋白质的需求上比起一般人来的要多,一般人建议摄取量为每日每公斤体重0.75g;运动员建议摄取为每日每公斤体重1.2-2g,这也是大家对于素食主义者是否能在运动中,补充足够肌肉成长及提升运动表现的蛋白质量呈现出疑问与迷思。

大家长期对于素食主义者是否能在运动中,补充足够肌肉成长及提升运动表现的蛋白质量呈现出疑问与迷思!

在许多的研究报告中皆指出,只要补充各种含有丰富蛋白质的食物,并摄取每日足够的热量能源,大多数的素食运动者都可以额外满足蛋白质的需求量。另外,美国运动医学会(ACSM)建议素食运动者,在蛋白质的摄取上要比非素食的运动者多出10%的建议量;才能弥补植物性食物中必需胺基酸含量较低的问题。另外,在加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)多项的研究中指出,每餐(包含运动后)摄取约20g左右的蛋白质量,是启动肌肉成长与运动后恢复最佳的摄取量;与普遍看法相反的是,即使是肌力型训练者也可经由素食饮食中获得足够的蛋白质,因为,肌肉组织增加的限制因素,似乎与总热量的摄取有关而并非蛋白质的摄取量。

素食者需补充肌酸

肌酸是许多健身者或运动员都熟悉的运动补充品,然而,素食运动者也需要补充吗?答案是肯定且比一般饮食者更需要补充。这是由于素食者的肌酸含量往往比荤食者来的要低,也正因为肌肉肌酸含量较低,因此,当素食运动者开始补充肌酸后,可将肌酸摄取进入肌肉的能力提升,并可能需依赖三磷酸腺苷-磷酸系统(ATP-PC system)的运动项目发挥更好的表现,例如采用无氧且重复型的运动训练项目。

补充肌酸能提供需依赖三磷酸腺苷-磷酸系统(ATP-PC system)的运动项目发挥更好的表现。

素食运动者的隐患

这如同任何一种饮食方式的改变,重点都在于妥善的饮食规划,并尽可能多取得素食饮食的相关营养知识。有许多专业级的运动员都会采用素食饮食,除了本身可能的信仰与道德原因之外,有更多的人是为了能减少脂肪;因为他们认为采用素食饮食可以降低热量的摄取,因此,就会有部分的素食运动者出现蛋白质与其它营养摄取量的不足,这样失调的营养摄取将无法支撑一连串的体能训练,所以,简单来说素食主义并不是造成运动成果下降的元凶,反而是营养失调所造成的结果。

在素食运动者身上最常见的就是蛋白质、铁质、Omega-3和维生素D的缺乏,另外,纯素者可能还会缺乏维生素B12及钙。这些营养成分将会影响运动表现及身体健康状态,并可能会增加疾病、疲劳与受伤的风险性,但只要透过选择食用替代性的食物,就能轻松避免这些营养素不足的问题,并获取维持最佳健康状态和运动表现所需要的营养素。

资料参考/draxe

责任编辑/David

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