传统秘笈与创新科技教你如何打造马拉松世界冠军

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为了突破马拉松2小时大关，运动员需要将现有的马拉松世界纪录2小时2分57秒缩减约3%。这意味着在42.195公里（26.2英里）的全程中，每公里耗时需要减少约4.3秒钟。在多数人看来，这似乎是一个不可能完成的挑战，但对Nike而言，却是一个值得追逐的目标。

三位无惧挑战的运动员接受了Nike的邀请，尝试在2小时内完赛马拉松，他们是Eliud Kipchoge 、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese。透过对世界顶尖长跑运动员进行为期数月的测试和资料分析，Nike最终选定这三位身体状况最适合迎接这项挑战的菁英运动员。选择他们的主要原因为在长时间快速奔跑方面，他们的表现远远优于其他跑者。他们多年的经验和专业知识造就了他们独有的优势，正因如此，Breaking2教练和科学研究团队认为，应该调整他们的日常训练和补给策略，而非进行彻底的改变他们原来的习惯，这是尝试让运动员达成挑战目标的最佳方式，而这也将是至今为止长距离跑领域最大的挑战。

在制定训练计画方面，运动员及其教练团队发挥了不可或缺的作用，并是他们取得今天成绩的关键因素。生理学家兼Nike运动研究实验室探索研究团队新产品总监Brad Wilkins 博士和Nike运动研究实验室研究员兼首席生理学家Brett Kirby 博士受邀对Breaking2 计画的日常科学研究工作进行监督。“作为菁英运动员，他们目前的训练计画已经相当成熟了。” Brad Wilkins博士说，“我们的目标是与运动员及其教练团队合作，提供相应的资料分析和回馈意见。” 正因如此， ... 不同领域的力量，2小时内完赛马拉松的梦想才有可能成为现实。

经验决定成效

训练计画随着运动员状态的改变而不断调整 Eliud Kipchoge的每周训练计画多样且有针对性，并随着整个计画的推进逐步完善。他每天都会进行两组训练，包含长跑、跑道快速跑和变速跑训练。Brett Kirby提到“Eliud Kipchoge身体的配合度十分协调，他经常根据自己身体的反应和感觉来调整步伐。” Lelisa Desisa初期的训练重心为耐力训练，在此期间进行了很多长距离、从轻度到中等强度的基础跑步训练。在之后的训练中，还加入了更具针对性的跑道训练，以便在计画后期提高速度和强度。Brett Kirby说：“Zersenay Tadese的策略与Lelisa Desisa几乎相反，他的前半程训练着重速度，可以说明他熟悉比赛速度，而他后期的目标是延长高速跑的持续时间，以便能够长时间保持足够的配速。” 跑前热身（大多数情况下）很简单 热身时，所有的运动员都做典型的滑步慢跑（根据Brett Kirby描述，有时慢到看上去几乎像是从站着不动的状态开始拖着脚走），并逐渐加快步伐，持续约30分钟。Lelisa Desisa和他的团队会做更“仪式性”的跑前热身，该跑前热身由动态伸展组成，持续约30分钟。Brett Kirby表示“ 看上去就像跳舞一样。”。 团队协作和单独训练同样重要 一般来说，为了获得足够的跑步动力和陪伴，运动员会选择和很多人一起跑步。Lelisa Desisa的团队由6至8名成员组成，为他提供所需的一切支援。Eliud Kipchoge会与由当地人、专业运动员或教练组成的60人团队一起跑。但是，当他们想要进行一项极具针对性的训练时，他们会选择独自一人或与少数几个人一起跑步。Brett Kirby表示“Zersenay Tadese大多数情况下选择自己一个人跑。 充足的睡眠保持最佳运动状态 这些运动员通常都不是做一般大家想像的放松方式。对于每周跑量超过160公里的运动员来说，常规训练中最重要的部分就是恢复。“Zersenay Tadese被称为'睡神'，因为当他不跑时，他一定是在睡觉，” Brett Kirby说道。不进行训练的时候，Lelisa Desisa会选择放松。在营地，Eliud Kipchoge在闲暇时花了很多时间来平衡休息和日常生活。Brett Kirby说：“除了和队友一起打盹和品茶之外，他还会做一些杂务，比如从井里打水或者在营地帮忙。” 多数情况下，大家每周休息一天，也会根据需要进行调整。三位运动员，有的每周会接受三次 ... ，通常是在接受高强度训练以后。 跑步是唯一运动 三位运动员不做重量训练，也不会做瑜伽。他们只选择跑步。“要想跑得快，你就得不断地跑。” Brad Wilkins说道。虽然每位运动员的训练计画都非常不同，但都在不断完善和调整，以便适应不同的熟练度和阶段性的低效率。Brad Wilkins说“通常来说，精英运动员的柔韧性较差。” 然而，与很多人的想法相反，较差的柔韧性更容易提高跑步成绩。Brad Wilkins表示“理论研究表明，较为僵硬的双腿在跑步过程中损失的能量更少。”（他将此比作硬弹簧，与较松弛的弹簧相比，硬弹簧储存和释放的能量要高出很多。） 日常饮食很自由 作为菁英级别的跑者，很清楚地知道什么食物能够为其日常跑步提供最佳补给，尽管如此，Brad Wilkins和Brett Kirby还是建议跑者吃大约50-75％的碳水化合物、20-30％的蛋白质，其它的则可以随意。此外，科学家们还提供了具体的训练后营养摄入量的指导。例如，他们强调了在高强度训练后立即摄入蛋白质和碳水化合物的重要性，当运动员不能很快摄取正餐时，他们会指导运动员饮用体能恢复饮料。

科技改变传统

关键指标帮助提升跑步成绩 自从肩负著破2的使命以来，Brad Wilkins和Brett Kirby多次造访3位菁英运动员并对一些重要指标进行深入的分析和评估，包括最大耗氧量、跑步过程中水分的流失以及肌肉能量储备等。即使不与运动员在一起时，他们仍然会定期透过 ... 或Skype 保持联系。在训练期间，运动员会佩戴配有心率监测仪（含配套胸带式发射器）的GPS手表。每次训练后，教练和科学研究团队一起进行资料分析，以进一步了解运动员的状况和提高运动表现的因素，并利用收集的这些资料与运动员的教练团队沟通并不断调整训练计画。 相信高海拔优势 三位运动员都在高海拔地区生活并在此进行绝大部分的训练。Eliud Kipchoge的营地在肯亚，Lelisa Desisa的营地在衣索比亚，而Zersenay Tadese往返于他自己居住的衣索比亚和他的教练居住的西班牙两地进行训练。Brad Wilkins解释说：“因为高海拔地区的氧气稀薄，随着时间的推移，体内红血球细胞的数量会增加，血液就能为肌肉携带和运输更多的氧气。肌肉含氧量越高运作越好，就可以帮你跑得更快、更远。” 当一个人离开高海拔地区后，这种较高的红血球的细胞浓度可以维持长达两周之久，因此可以假定较高的血红细胞浓度能为在海平面高度的比赛带来竞争优势。 能量补给的个人化定制和精确控制 科学家们专注于因出汗引起的水分流失和能量补给的最大限度。他们将重点放在赛前48小时和高强度训练后的24小时，并重点关注两个方面：”补给类型与方式”，以及”个人需求”。“我们在训练计画中收集到的资料表明了运动员跑步时流失的水分以及内脏可以吸收的液体量。根据这些资料，我们为每位运动员量身打造了一种碳水化合物能量补充剂”， Brett Kirby解释。除此之外，三位运动员所引用的碳水化合物的类型、比例、液体和口味也不尽相同。 精确的能量补给频率 透过资料分析以及大量的反复试验，Breaking2团队已经确定了运动员在比赛中进行能量补给的理想周期：每2.4公里补充一次（即他们在义大利Monza赛道绕跑道跑一圈的距离）。Brett Kirby说：“运动员大约每七分钟就会摄取特定的能量补充剂，以保持充足的水分和能量。”科学研究团队表示，这对运动员来说是一种全新的体验，因为以前每位运动员每小时摄取的碳水化合物不足60克，而现在他们都不得不让自己习惯摄入更多的碳水化合物。

Brad Wilkins、Brett Kirby和Breaking2 团队中的其他成员都在继续透过获取的这些资讯和经验不断为Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese完善策略。“自Breaking2 正式启动以来，我们一直都在不断收集资料，并一直努力获取更多有效的资讯，说明三位运动员在正式挑战当天达到最佳状态。”Brad Wilkins表示，“大多数运动员无法享受如此水准的个人化测试、训练和指导。” 当你将这些与每位运动员坚韧的意志力相结合时，便有可能突破人类的极限。“无论我们在科学研究方面做了多少努力，将会是这三位运动员以每小时21.08公里的速度跑完42.195公里。”Brad Wilkins说，“简直太不可思议了。”

资讯、图片提供：Nike