腰大肌顾得好 腰酸背痛没烦恼

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腰大肌（Psoas）

人体核心肌群的主要由腹肌、背肌与腰大肌组成。腰大肌主要由两条肌肉组成，大肌肉连接股骨与脊椎，小肌肉连结骨盆与脊椎，借由与上下大型肌群的连结，让腰肌及成为下半身最重要的整体性连结肌群，同时也是增加器官功能的肌肉群，不过因为属于深层肌群的腰大肌不容易被察觉到，导致许多时候会被忽略。

腰大肌（Psoas）

一般为了改善身体不良的姿势，会利用锻炼背部的方式来改善，不过，在经过长期的背部锻炼之后，有些人可能会发现，背部的肌肉量与强度明显的增加，但对于改善姿势不良方面却没有太大的效果，这多半是忽略腰大肌的锻炼以及与背部肌群做整合的关系。腰大肌虽然不是主动肌群，却是相当重要的辅助肌群与拮抗肌群，借由腰肌辅助来保持脊椎的挺直，当腰肌与背肌出现失衡状态时，即使上背部的肌群锻炼得再好，依然无法保持脊椎的挺直，还可能无法解决姿势不良的问题，反而增加下背部疼痛的可能性。 下背部疼痛是许多人都会面临的到的问题，以往都会建议利用硬举的锻炼方式，训练下背部的肌肉来减少发生的机率，不过造成每个人下背部疼痛的原因都不尽相同，所以应该先知道自己下背部疼痛的原因，再来找寻最适合的解决办法。一般来说，多半因为姿势不良、肌肉强度不足、遗传性疾病、受伤、椎间盘等等的问题所导致，所以当有疼痛发生时最好还是先行找物理治疗师，找到疼痛的症结点。如果只是因为姿势不良或是肌肉强度不足时，就可以利用简单的训练 ... ，来做改善。而若是其他的问题导致，就只能借由医生来帮助改善，千万不要再自行胡乱做训练，以免问题更加严重。

腰大肌的锻炼与放松

如果造成下背部疼痛的因素，是因为肌肉过度紧绷或锻炼不足，平常可以利用一些简单的动作与姿势帮助放松以及锻炼。建议你平常在睡前就可以利用「建设性放松姿势（Constructive Rest Position，CRP）」来纾缓肌肉。 建设性放松姿势（Constructive Rest Position，CRP） 一开始仰卧在一个平坦且稳固的平面，屈膝并将脚掌平贴地面，脚掌之间的距离与臀部同宽，若是觉得躺在地面上让头部感到不适时，可以利用支撑物来垫高头部位置并与脊椎保持水平。再来将双手环抱于胸前，如果这样会感到不适，可以改由双手轻松放置在地上，接着闭上双眼做冥想，假想自己的脊椎延展的画面，想像有一股能量在身体中流动，放松自己肌肉与身心，并且重复这套冥想动作十分钟，来自然放松腰部的肌肉。

睡前可运用建设性放松姿势（Constructive Rest Position，CRP）来帮助自己放松。

另外，腰大肌还可以利用瑜伽与彼拉提斯来做锻炼，不过虽然瑜伽与彼拉提斯属于比较轻柔的动作，若没有在教练的指导下自行训练，也有可能会造成受伤。这部分最好还是上过一段时间课程之后再自行练习。 最后，练好腰肌对于身体脏器也有很大的帮助，尤其是膀胱以及男女性生殖器官的帮助，可以改善女性的经期与怀孕问题，提高男性雄风的功能，以及借由腰肌的收缩可以 ... 到小肠、肾脏、肝脏、脾脏等等的下半身器官，增加器官的功能与整合器官彼此的连结性。 所以腰肌对于人体来说，是非常重要的深层核心肌群，不要因为对于它的了解不足，或是无法轻易找到它的位置而忽略其保养与锻炼。借由适度的舒展与锻炼，可以对自己的身体带来更多更好的改变，如果要过得幸福且与疼痛说再见，千万不要忘记锻炼自身的腰大肌。只要将它照顾好，腰酸背痛没烦恼！ ◎关于腰大肌的训练，欢迎参考远流出版《练好你的腰大肌：活化能量系统，让身心灵都放松》，其中有更详尽的说明与图解。

参考资料1.《练好你的腰大肌：活化能量系统，让身心灵都放松》，远流出版(2016) 2. 《运动健身知识家》，旗标出版公司出版 (2015) 3.《运动生理学》，新文京出版公司 (2014) 4.《肌力训练解剖学》，合记图书出版公司 (2015) 5.《肌力训练图解圣经》，旗标出版公司出版 (2015)