简单10分钟就搞懂肌肥大课表背后的秘密

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肌肥大(hypertrophy)这三个字，绝对是大多数人上健身房想要追求的目标，这也就是我们口中常说的「增肌」训练，然而，从生理学的角度来说肌肉的发育可以分为两种：肌肥大(hypertrophy)与肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纤维直径的增加；后者指的是肌纤维数量的增加，两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加，但是在人类身上肌肉的发育，主要是来自于肌肥大(hypertrophy)；并且需要透过适当的阻力训练才有发育的机会。

10分钟就搞懂肌肥大课表背后的秘密

因此，在许多的训练课表设定上基本都是以肌肥大做为目标，这也就足以见得肌肥大训练对于健身人的重要性，所以，这篇将以肌肥大设定的原则来做说明，让你能为自己检视出哪个训练菜单适合自己的目标，甚至，能安排出一套自己的专属训练菜单。

造成肌肥大的三大原则

1 肌肉张力 如果你已经做了一段时间的重量训练，你一定都会知道要让肌肉成长就必须增加负重的重量，但肌肉在体内生长的过程，它并不会知道自己需要多重的重量或什么动作；它只会感受到「张力」！大多数的人都忘记这个训练中的关键要诀，透过力臂与角度的改变将会让外力(阻力)大于肌肉力量，这时就会让肌肉获得肌肥大需要的 ... ；只要记住一点：当张力越大肌肉的 ... 就越强；采用这种方式造成肌肥大最典型的做法就是渐进式超负荷。 2肌纤维损伤 前面有说到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纤维直径的增加，因此，我们需要透过阻力训练造成微量的肌纤维损伤；再透过营养与休息让肌肉获得修补与成长，通常这个时候就会产生所谓的延迟性肌肉酸痛(DOMS)，一般来说，等张性离心收缩动作较向心收缩容易发生，但随着动作的熟练与肌力的增加，同一个训练动作造成肌肉纤维损伤的情形就会越来越少，所以，训练肌肥大需要一段时间后就改变 ... 方式，例如换不同的训练动作、增加训练重量或延长肌肉张力时间。 3代谢压力 许多研究支持代谢压力是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比肌肉张力还重要。代谢压力指的是养分往肌细胞渗透的压力代谢压力主要来源是「肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物」，这里面包含了乳酸、氢离子、无机磷酸和肌酸之外，还有自由基与一氧化氮等等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。这也就是为何许多健美人会采用「低重量高反复次数」来做训练，不是他们偷懒不拿大重量；而是为了要产生代谢压力。

代谢压力是肌肥大讯号的重要来源之一。

训练肌肥大三大关键

1 6-12RM重量 我们都知道要肌肥大就需要产生足够的张力，而适时的增加重量除了可产生相当程度的张力之外，还能有效率的增加肌力，接着随着重量的调整降低进而让代谢压力参与这项工程，因此，许多肌肥大的重量都会抓在6-12RM之间，最后几组再用15-20RM进行代谢压力。 2肌肉混乱训练 最爱用肌肉混乱(MUSCLE CONFUSION)训练的人就是阿诺．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量来做训练，让肌肉不要长时间去习惯一种训练模式、重量与角度，透过不断执行不熟悉的动作，让训练的过程中能不断的造成肌纤维损伤，再透过身体的肌肉修补机制产生肌肥大；最经典的就是金字塔训练法。 3缩短组间休息 一般而言，组间的休息时间通常都在30-60秒左右，但这需要看你训练的强度与训练的肌群来衡量，通常越大的肌群或越大的重量，组间休息的时间就会越长，但如果你要让肌肥大的效果越好，就尽量让组间的休息时间缩短，这样就能让肌肉恢复的时间越短，因此，越能让代谢压力增大且增进肌耐力，我们常听到的做到力竭就是运用代谢压力 ... 肌肥大。

训练肌肥大有这三大关键要注意！

结论

有了以上的三大原则与三大关键的知识之后，你就可以重新检视你原本的训练菜单，是否都有融合这些训练的重点及原则，之后如果有看到新的训练菜单也可以了解这个背后设计的方向，让你的训练效率能获得更好的提升！

资料来源／bodybuilding、muscleandfitness 责任编辑／David