运动后饮食还不是最重要的事 这8件关于恢复最重要的问题

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如果要说运动训练最常被大家遗忘的事情，那就是睡眠与恢复的问题；无论你是否为专业运动员或是业余的运动爱好者，睡眠这件事情甚至于可能会超越训练的重要性。为了能更有效率的掌握睡眠的重要性，美国德克萨斯州专业训练机构Michael Johnson Performance的总监Lance Walker与CSCS体能训练专家Drew Little，将提出运动员该知道的8项身体恢复关键。

运动后的饮食还不是最重要的事，这8件才是关于身体恢复最重要的问题！

1.睡眠不光是大脑休息

舒适的睡眠不仅可以让身体休息，它也能帮助我们的神经系统充满电力并补充能量，然而，当深层睡眠越多的时候我们的恢复性就会越好，因为，如果你不让中枢神经系统（S）恢复健康，则会引发肌肉收缩、反应时间和对疼痛的反应变慢，这时就容易让身体超出负荷而不自知，另外，这样的状态也会让我们在训练中变的更缓慢、更虚弱以及协调性更差。

CSCS体能训练专家Drew Little表示，当我们在睡眠时身体的内分泌系统与荷尔蒙系统，都会分泌激素例如皮质醇和睪酮素，这些重要的激素都会产生蛋白质合成，这也是建构肌肉与成长的重要过程。

舒适的睡眠不仅可以让身体休息，它也能帮助我们的神经系统充满电力并补充能量。

2.睡眠越充足训练越好

如果，你没有给予身体适当的休息和恢复时间，我们的肌肉就会开始影响生长和恢复状态，并且，身体的中枢神经系统会停止充电，因此，你就会在训练中感觉到十分的疲倦、没有能量和感受到虚弱，因此，就会导致恶性循环的开始。

Lance Walker说，当你睡着时，你的身体就可以专注于修复肌肉、缓和呼吸以及维持体内的激素分泌，这与醒著时相比，因为，身体不需要负担别的运作，因此，可以将大多数的能量集中到修复受损的组织上，但如果你的睡眠品质不好，就会影响身体自我的修复能力。

3.品质比时间重要

有许多的人都认为我有睡8-9小时就足够，但其实睡眠的品质远远超出睡眠的时间。Lance Walker说，如果当你的睡眠品质不好的话，就算你睡满8小时也不足6小时高品质的睡眠；因此，你需要的是一个良好的睡眠环境，以保持高品质的睡眠状态，就算只睡6小时也十分的足够。

4.适时的低强度训练

当你没有给与受损的组织足够时间进行恢复，就很容易造成肌肉过度训练的现象，这样的状态常常都发生于你只专注于高强度的训练，并且太过于频繁的训练导致没有给与身体足够的休息，进而让身体呈现出超负荷的状态。因此，你必需要适当的安排较低强度的运动或是训练项目，例如散步、轻松慢跑或是游泳等等，这些都可以帮助你维持运动的状态却又不会过度训练，因此，这也称做「主动恢复」。

关于肌肉过度训练的现象，这种状态常常都会发生于你只专注于高强度的训练。

5.随时了解状态

现在有许多的智慧型表款，都可以用来追踪睡眠品质与身体状态，这点与控制饮食追踪热量摄取一样，当你可以透过一些监测仪器或系统，了解身体是否出现疲倦或睡了几个小时？以及是否有进入深层的睡眠阶段；当可以让你随时调整自己的作息与训练强度，并透过这些仪器告诉您大约需要多长时间才能完全恢复身体。

6.注意疲劳状态

你的身体是否有感受到疲劳?或是脚步变的较为沉重?这些关于人体的感知在一些仪器上都无法展现出来，Lance Walker表示，在某些方面你自己的感觉会比那些仪器要来的更加准确，有时候也可以透过一同训练的伙伴或是专业教练，看出你的身体是否因过度训练造成疲惫。如果，发现自己的身体已经太过于疲劳，就不要再坚持训练这件事情，你该做的就是好好的休息。

如果，发现自己的身体已经太过于疲劳就不要再坚持训练这件事情，你该做的就是好好的休息。

7.睡眠习惯很重要

现代人由于工作与生活的压力，都让身体呈现出过度的劳累；你有可能已经在电脑前面工作超过12个小时；或是半夜还使用手机在回复讯息以及电子邮件。这些电子设备所散发出的蓝光，都会欺骗你的大脑使得它认为还在白天。Drew Little表示，这时候你体内的退黑激素就会被降到最低，因为，脑子必需要持续的保持清醒；这时候最好的方式，就是在睡前一小时放下你的电子设备，这样做将会帮助你身体的退黑激素升高到睡觉的状态；他并表示，睡前进行一些简单放松的交谈或是打坐等放松的活动，可以帮助你拥有良好的睡眠。

8.吃会影响睡眠品质

我们都知道当训练结束，会需要吃进一些碳水化合物与蛋白质的餐点，用来修复已受损的肌肉并补充耗尽的糖源，因此，我们需要靠饮食来重新合成与建构肌肉。至于睡前的饮食我们必需要特别的注意，如果你大吃一顿之后就立刻跑去睡觉，当然可以为身体提供所需的营养与热量，但是如果你在睡前吃的太饱，身体为了要消化这些食物与能量的转换，就必需要全力以赴的处理它们，而无法真正的好好进入休息状态。Lance Walker表示，最好在睡前1-2小时避免食用食物。

资料参考／verywellfit、mensjournal

责任编辑／David