高弓步式──延展脊椎 打开胸腔

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现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，以及胸口会锁住，导致呼吸不顺、胸口不适，这些久而久之会导致脊椎侧弯、胸口痛等情况发生，为了避免此情况发生，从现在就开始要做保健。高弓步式（High Lunge）是一项能延展过劳脊椎、打开胸口的动作，除此之外它还有其它益处。

高弓步式──延展脊椎 打开胸腔 ©yogainternational

1舒展髋关节

许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与 ... 才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。高弓步式式能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

2锻炼下肢

除了依靠健身器材、机器来增肌外，不仿试试高弓步式来锻炼下肢来增肌。其实长时间做瑜伽 ... 法，能够 ... 肌肉，帮助组织越来越健壮，但是透过瑜伽增肌，会比做重量训练花的时间与技巧更多，因此想透过瑜伽来增肌时，必须先计画想增肌的部位与达到效果的时间。

3延展肩膀与手臂

会造成肩膀、手臂酸痛的原因有长期姿势不正确、过度操劳肩部、老化或是外伤后遗症所导致。像是现代的上班族、家庭主妇、老人都较容易罹患此症状，通常改善肩膀不适的方式普遍为吃药、 ... ，严重时才需要开刀。但这些效果可能都有一定的风险。瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，帮助沾黏的肌肉打开，改善外在因素对肩膀的不适。

如何做高弓步式：

步骤1：从下犬式动作开始，双脚伸直微微张开，双手撑地，头部自然垂下。 步骤2：右膝往脸部方向抬起。 步骤3：右脚踩在双手之间，身体呈低弓步式姿势。 步骤4：掌心回到双脚之间，双手向上举起，手臂贴著双耳。右脚膝盖成九十度，不要往前超过膝盖，膝盖与脚踝成垂直，维持动作三次呼吸的时间后换脚。

如何做高弓步式 ©yogajournal

资料来源／Yoga Journal、Do you yoga 责任编辑／妞妞