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暖身与缓和可谓运动的开始与结束，这两项动作有助于提高运动时的运动表现，也可以增加运动后的身体恢复，现在才会提倡运动前做「动态伸展」，运动后做「静态伸展」，以往学校在运动前会带学生在操场上做「伸展操」，就是静态伸展，这样的暖身方式并不会达到暖身效果，而且把肌肉延展，导致减少肌肉的爆发力与运动能力等等问题，所以不建议以静态伸展做暖身。 现在的暖身开始以可以提高身体温度，增加肌肉中的血液流量，提升肌肉的适应性的「动态伸展」当作暖身，才能让肌肉在真正的运动中，才可以达到完全的启动，这样的动作才有意义。
©Shutterstock动态伸展
「动态伸展」就是利用运动的方式来暖身，广义来说，像是慢跑、跳绳或飞轮等有氧运动，都是动态伸展的一种，借由提高体温，增加肌肉内血液的流量让末梢血管充血，关节之间产生润滑，提高身体各部位的连结性增加，让身体些微出汗，才是暖身真正的用意。在暖身的动作上，只需要十分钟上下低强度的动作，只要让身体感到发热，微微流汗即可。 同时动态伸展也开始研发出不少的伸展操，利用大幅度的动作变换，并且将伸展动作融入运动，让动作同时达到运动与伸展的效果，让整体的热身动作可以更加的全面。 另外也有专项运动「动态伸展」动作，利用专项运动常会用到的脚法或是动作当作暖身，以重量训练来说，可以在开始训练每一个部位前，以最轻的重量，做上一组完整的动作，让肌肉事先准备动作模式，在正式动作时，可以发挥更好的效果。
©Shutterstock缓和运动
运动完成后就需要缓和动作，当身体持续保持在高强度的运动状态中，突然结束运动直接休息，这时的血流量与肌肉温度都还在高峰，突然的休息容易造成身体上的不适，也会造成循环器官的压力，所以才会需要缓和运动的辅助帮助身体恢复。 缓和运动的方式与暖身运动大致相同，利用轻松简单的有氧运动，让身体降温，让血流与心脏的速度趋于平缓，让身体慢慢地恢复到一开始运动前的状态，再进行休息与「静态伸展」才会是比较好的选择，所以在运动前的暖身与运动后的缓和都是在运动中不可或缺的任何要素。
©Shutterstock参考资料
1.《运动健身知识家》，旗标出版公司出版 (2015) 2.《运动生理学》，新文京出版公司 (2014) 3.《肌力训练解剖学》，合记图书出版公司 (2015) 4.《肌力训练图解圣经》，旗标出版公司出版 (2015) 5. 江旻谚－全面启动：你真的知道启动是在干嘛吗？ 6. 山姆伯伯工作坊－运动前，不要进行静态伸展 7. 山姆伯伯工作坊－运动前进行静态伸展的影响 8. 山姆伯伯工作坊－[怪兽训练] 动态伸展与静态伸展