4个伸展操 避免跑者膝盖痛

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当你快速地跑完几公里上坡，或是你才刚开始接触跑步，跑者膝就有可能会找上你，因为膝盖骨附近的肌腱，不断地 ... 膝盖骨的周围，造成膝盖骨下隐隐作痛及发炎。这种类型的疼痛，又与髂胫束所引起的不同，当有这样的疼痛状况时，实在让人很难让人继续有跑下去的动力。 如果现在的你已经有一点有跑者膝的状况，而且跑完之后有更加恶化的情况时记得做Ｒ.I.C.E动作（休息、冰敷、加压、抬高），为了避免情况恶化，你需要的是加强及伸展你的股四头肌、小腿肌及膕旁肌，并借由横向的训练动作来加强膝盖关节，并增加灵活度。 接着来看看四个最有效的训练动作。

4个伸展操 避免跑者膝盖痛 ©fiithmeshelby

股四头肌－靠墙蹲动作

这是一个相当简单地靠墙坐的动作，更没有场地的限制，而且对于增强股四头肌效果非常的好。 1. 背部靠墙站好，双脚离墙壁约莫两步的距离，并与臀部同宽。接着 双脚下蹲，背部沿着墙壁往下滑，直到膝盖呈现90度，这时你的膝盖应该在脚踝的正上方，所以应该再适时的调整脚步与墙壁之间的距离，保持大腿与地面平行。
 2. 持续30～60秒后起身，在重复做这个动作3组。
3. 如果想要更有挑战性，可以试着在下蹲时提起左脚的后脚跟几秒，再换边提起右脚，这样更能够同时训练到小腿肌。

腿后肌－反手前弯伸展

无力的股四头肌与紧绷的膕旁肌，相当容易让你膝盖受伤。但是可以借由这个腿后肌伸展动作放松你的膕旁肌与肩膀。 1. 双脚与臀部同宽，双手在背后握住，并保持双脚伸直，身体下弯，让胸部靠近大腿，这时双手顺势往上摆并且超过你的头。
 2.放松后颈的肌肉，如果这样的动作实在太难，可以放下双手，并将双手抱着双腿后方，让你的膝盖微弯。持续这个动作30秒，接着慢慢地抬起身体。

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小腿肌－推墙伸展

利用靠墙小腿肌伸展来伸展与放松你的小腿肌，这样的动作可以有助于舒缓跑者膝的问题。 1. 面向墙壁约一个手臂长的距离。 
2. 左脚向前跨，右脚往后，并保持双脚平行。 
3. 弯曲左膝，并伸直下压右膝。
4. 动作持续20~30秒后换脚。

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侧边腿部肌群－侧边弓箭步蹲摸脚

许多人经常忽略掉膝盖侧边的肌肉的锻炼，导致膝盖关节的周围变得脆弱，借由横向的训练方式，帮助加强腿部的侧边肌肉，并利用不同方向的弓箭步动作来训练整体的臀、腿部肌群。 1. 一开始双脚站直，并向右边跨一大步，做弓箭步蹲动作，并用左手碰触右脚，另外在右脚的动作上，膝盖不能超过超过脚踝的侧边，并保持胸口挺直，并将重心放在右脚上。 2. 撑住右脚回到站姿，再换另一只脚做弓箭步蹲，才算完成一组动作。