12个针对进阶跑者的线条紧实训练
时间:2020/08/26 09:38 | 分类:运动以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！
有在长期从事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠着重训器材所训练出来的身材与重度跑步者个身型截然不同。 但无论如何，身为一名跑者，都必须知道配合肌力训练的重要性，因此以下的这12个练习，是针对跑者需要的力量和平衡的每一个肌肉所设计的动作：
1 吸伏地挺身满
保持站姿，上半身向下弯至地面掌撑，双脚向后跳，使身体呈一直线，保持头、肩膀与臀部在同一个水平线上一起贴近地板，手肘弯曲至与地板呈现90度时，停顿一秒。以身体躯干的力量回复到预备动作，每组做10~15次，做3~5组。
©dev.worldlifestyle2 吸快跑登山式
此为登山式的进阶版。双脚打开超过肩宽，脚尖朝外，肚子收紧，呈深蹲姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做1分钟。
©dev.worldlifestyle3 吸蹬腿跳跃
单脚站立，保持身体平衡，单脚微蹲，用力往上跳，到最高点时身体伸直，并保持平衡。落下时双脚落地，并放轻动作，以免受伤。回到准备动作做下一次的跳跃，每组跳6-8下，跳3-5组。
©dev.worldlifestyle4 吸蝎子战士
双脚与肩同宽，放于椅子上面，将左膝弯曲触碰右肘，上半伸向右旋转，再将左腿向外伸直，左右交替，做1分钟。
©dev.worldlifestyle5 吸星星侧棒式
左侧卧，并用前臂和脚部支撑重量，双腿交叠伸直预备。稳定身体，将臀部抬离地面，至头部和脊椎成一直线，保持呼吸，将右脚向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分钟。
©dev.worldlifestyle6 吸跑姿平衡练习
双脚打开与肩同宽，右膝微蹲，左脚离开地面，双手呈现跑步姿势，停留10秒，在换另一边交替，做1分钟。
©dev.worldlifestyle7 吸棒式变化
双脚打开与肩同宽，肚子收紧，双手掌撑地预备。右手离开地面变成肘撑，接着左手变成肘撑，其间肚子皆保持收紧，交互替换，做一分钟。
©dev.worldlifestyle8 吸雨刷式
将双手贴平于地面，双脚并拢略微离开地面预备。双脚以直线的方式，像雨刷一样右左来回 (勿弯曲)，左右重复，做一分钟。
©dev.worldlifestyle9 吸旋转侧棒式
双脚并拢，肚子收紧，身体呈一直线预备。上半身向右侧旋转，使身体呈侧棒式，停留10秒，再换左边，做1分钟。
©dev.worldlifestyle10吸单脚核心训练
右脚站直，保持上半身挺直。慢慢将上半身向前趴至与地面呈水平状，同时将左脚伸起至与地面呈水平状，停留10秒，再换右边。做3-5组。
©dev.worldlifestyle11吸单腿桥式
平躺于地面，双脚屈膝并拢预备。臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线，右脚向上抬起，身体保持一直线，停留10秒，换边，交替做1分钟。
©dev.worldlifestyle12吸超人式
双手掌撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。右手向前延伸，左脚向后延伸，停留10秒，左手向前延伸，右脚向后延伸，停留10秒，重复动作，做1分钟。
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