跑步时的平均心率该为多少？

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无论是有经验或者跑步初学者，如果你在跑步时，找到你的平均心率，你会跑得更好、更健康。在跑步时，若使用心率来衡量训练强度是一个很有效 ... ，尤其对于跑步新手来说，更是重要，因为他们的跑步速度容易过快，导致心率高于平均水平，体力和动力方面的成效反而不佳。

徐 ... 教练曾在他的书中《跑者该懂得关键数据》中表示心率的快慢主要是由心脏里的窦房结所控制，但他的放电频率是固定的，我们规律的心跳就是因为有它。当我们面对外界压力或提高运动强度时，身体需要更多氧气，血液要加速输送，此时心率就不得不加快才行。

心率作为衡量标准

运动生理学家Jason R. Karp也在他的文章《提高跑步成绩的心率训练》中表示，心脏的收缩或跳动不仅是最简单的，而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降，正因为如此，您可以用它来测量不同强度的跑步强度的量表。

心率计算公式

Karp说：「跑步时有两个计算心率的公式。」首先，多数人最大心率大概等同于220(每分钟心跳数)减去年龄。所以假设一位32岁的人要计算最大心率，那就是220-32岁，所以他的平均最大心率是每分钟188次。 第二公式是Karvonen的心率储备法，决定你的平均跑心率。是透过从你的最大心率减去安静心率而决定。如果32岁的跑者最大心率是188，静止心率是60，最后得出的结果就是128的平均训练心率。

心率区间

如果你想提高表现，就必须设法提高心输出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。例如强度1区的心率(E心率)是介于最大心率的65%~79%。若以上述32岁的跑者来说，他的最大心率是188 bpm，那他的E心率将是188(最大心率)x65=122和188(最大心率)x79=149。因此，该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。不过，徐 ... 也表示：「这种 ... 是假设没有在运动的安静心率值是零，是一个不对的假设。」

每日跑步区

美国心脏协会计算训练区的心率表在范围上更为广泛。如果你不在意跑在更高的强度区间，只想用于日常慢跑。美国心脏协会仍推荐使用220减去年龄的公式，若从事中等强度的活动，最大心率约为50 %，但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。此外，还有一个更大的最大心率区域是50至85%，这种更宽的心率范围更是最适合每天跑步时的区域。

每个人都有自己的生理和健康变化，只有透过定期跑步和监测心率，你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时，必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素，甚至还得加上跑步路线的困难因素。 所以，继续跑步吧！即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系，培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。 资料来源／Runners World、美国心脏协会、《跑者都该懂得跑步关键数据》 责任编辑／滢滢