5种练习让你迈向45分跑10K

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跑步爱好者都曾在速度上遇过瓶颈，这时多数人不知道问题出在哪，甚至认为「我的极限就如此」。然而美国铁人三项界名人Dan Empfield曾说过「我相信几乎每位45岁健康男性的身理潜力，都能让他们在45分钟内跑完10公里」，何况更年轻的你。别以为自己不可能！试试以下Dan Empfield建议的 ... ，几周后将发现，身体会自己带您达成出乎意料的10K速度。

5种练习让你迈向45分跑10K

Tips 以下训练最重要的前提是：任何速度训练都应该是身体准备好之后才能进行，如果身体告诉你无法达到，甚至有心脏疾病等健康问题者，宁愿避免做过多速度训练。

1专注跑步

专注跑步并非不做游泳、骑自行车等其他交叉训练，而是避免做太多交叉训练。像菁英选手每周约练跑190-260公里（120-160英里），所以他们没有很多剩余时间能做其他训练。 当然，你绝不用停止其他训练，在建议的里程数：每周至少56公里、尽量保持80-100公里的要求下，你如果没有剩余做时间骑车、游泳之类的交叉训练，没关系，几周后您将获得新的跑步速度，并能拨空做交叉训练。练跑天数上，你可能认为不用每周跑5-7天占据所有日子，但如果要挖掘出潜力就非这么做不可，甚至平均每天不只跑一次，因为某些日子早晚都跑。

21天练跑2次进步快

任何菁英泳者都会嘲笑「每天没游两次泳还能真正进步」的想法；跑步也如此，很少国家级以上的选手一天不练跑两次，甚至有些人一天跑三次。因此，每周选1-3天练跑两次，将大幅帮您提升跑速、实现目标。

3训练忍痛能力

并不是每一次都要跑快，而是将快跑控制在全部跑步训练的三分之一左右，而当您加快速度训练时，速度必须真的很快、很吃力。跑快可能带来的运动伤害也是训练之一，这个概念是，我们必须训练抵抗疼痛的能力，因为如果没有受过痛苦的训练，将会在压力一来时马上放弃变快。 当跑速变快，运动表现自然提升，持续忍受高度痛苦的时间也增长，因此，增强疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而当你能在快受不了却仍尽力向前跑时，运动表现自然会进步。

4适当舒缓

运动强度高的训练日隔天，可搭配较轻松的训练来让身体恢复。一般来说，恢复速度取决于年龄，但也不是每次都如此精准，例如同一名跑者有时做一天强度高的训练，隔天需搭配一天低强度训练，但身体状况良好时，也可能两天强度高搭配一天强度低，身体会告诉你恢复了没，只要记住「做你身体想要的」。

恢复速度取决于年龄，同时也要视身体状况调整

5在平坦跑道上全力快跑

训练速度的快跑与其他痛苦程度高的运动在质量上完全不同，例如越野跑会使人强壮，但它和快跑不同，不会因为越野跑而跑得更快。要提升跑速，请选择在平坦跑道上进行如节奏跑、法特雷克跑、间歇跑的速度训练，这将打下良好基础。要注意的是，速度训练一定要选择完全平坦的地形，以你最大的努力全速奔跑，因为这样的地形无处可躲、没有找借口的机会，才能真正回归跑步本质。 至于为什么训练要比比赛速度来的快？首先，这是让身体里控制能量转化的粒线体知道如何运作的最好方式；其次，几天速度训练后，你将会发现身体会跑地更有效率，增加你的「跑步经济性（running economy）」。

速度训练应选择地形平坦的跑道

资料来源／ACTIVE 责任编辑／Dama