马拉松训练到底要不要练间歇?

Jun19

马拉松训练到底要不要练间歇?

时间:2020/06/19 10:10 | 分类:运动

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马拉松训练到底要不要练间歇?

有时我会很好奇,为什么台湾跑者对于练间歇有这么强的执念? 提升5000公尺速度?练间歇。 提升10公里路跑成绩?练间歇。 目标全马破4?还是练间歇。 我还记得去年回了台湾一趟,趁著空档在平日晚上走访了几个校园。第一个去的是中兴大学的田径场,当时操场上有一群很快的人,正在操著200 公尺间歇20趟,每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大学操场,场上在跑 400 公尺间歇,大约是 80 秒。再隔两天到了台北的师大操场...你猜的没错,还是在跑间歇。

马拉松训练到底要不要练间歇?

我们为什么分享这篇文章?我们都懂得「依个人需求运用对的工具」的道理,例如自拍如果只为了记录生活、在手机里欣赏,那么你就不会拿台单眼相机来自拍;又例如作者在文中提及「当你手边就有电蚊拍,那就不要拿来福枪去打蚊子。」 练间歇是许多对跑步表现有要求的跑者,都会加入的训练项目之一,然而作者打破这个既定执念,用上述道理反思「为什么要练间歇」,而这可能是许多跑者吃课表时没思考过的面向。当然,他并没有否决间歇训练,而是进一步分析,并针对为数不少的「只求完赛者」给予虽不中听但中肯的建议。(同一主题相关文章请见PARTII、PARTIII)

短间歇目的

当然我知道这三天遇到的并不是同一组人,而我看到的也只是他们练习的片面。但其中一天我自己下去跟他们跑了几趟,才发现这群人真的是咬了牙在干。 举例来说,400公尺跑到80秒,以我的理解已经是全马245 左右的课表了,即使是我来跑也一点都不轻松。然而同跑的五六个人之中,可能只有一两个是全马Sub3(编按:破3,意即跑进3小时以内)水平,其他人每跑一趟都是拼命,最后可能到课表的一半就扛不住,要嘛降速、不然就直接跳车。 我们都知道200或400公尺这类型的短间歇,目的是提高最大摄氧(VO2Max),最大摄氧量指的是在激烈运动时,细胞所能消耗的最高氧气量。一个人拥有更高的VO2Max,就被视为可以更有效率地使用氧气,因此也常常被当成一个人心肺强度的指标。 但同时也请记得一件事,最大摄氧并不是马拉松、特别是全程马拉松所需要关注的唯一。其他包含乳酸门槛(Lactate Threshold,亦称乳酸阈值)、跑步经济性(Running Economy),甚至是你的躯干及双腿的肌肉力量强度等,也扮演了同样重要的角色。意即你即使短距离跑得再快,跑不完全程也是白搭。 说到这里你可能会觉得:等等,跑个步而已,怎么这么复杂?不过实际上,市面上常见的周期化训练课表,举凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了这些项目的训练内容。只要好好训练、不要偏废,最终你就可以获得一个全面性、适合进行全马比赛的身体。 至于更深入的强弱项分析及专项训练,等时间到了(意谓,你成绩提升不上去了...)你自然会去学,或者请教教练。

心肺或肌耐力不足 别跟课表了!

今天会这么有感而发写这篇文章,其实是因为有一位跑友私讯问我,他先前完成过一场全马(关门前跑完)、另外一场 DNF(编按:Did Not Finish的缩写,表示没有完成比赛)。下半年开始训练却伤停3个月,目前重新开始跟全马Sub4的课表,可是没办法达到每周的里程要求。例如目标40公里、他只能跑30,要怎么样才能慢慢增加到可以接受的程度? 我第一句话就是让他别跟课表了。他有点不是滋味,问说:「那能不能改成一个月做一次速度训练?」 Q&A 的第一题我就直接写了:至少有每周 26 英里(42 公里)的平均里程再尝试,这个没得商量。原因先前也说过,如果你没有办法在一周内,行有余力地累积一个全马的距离,那练课表风险就很高。 这代表你无论心肺能力或者肌肉,都还不足以支撑你跑 42 公里这么长的距离。而在肌耐力欠缺的前提下,不去提升这些基本能力和跑步经济性,却有样学样跑400间歇,作用非常小(*注)。 更白话一点,就是如果你比赛连42公里都跑不完,那400公尺跑很快可以干嘛? *注: 其实对于姿势的矫正、以及让身体及中枢神经习惯「轻快跑」还是有点益处,不过这不该是这阶段的训练主轴。

作者指出,如果连42公里都跑不完,那400公尺跑很快作用也非常小

给只求完赛者的建议

你要专注的,就是脚踏实地的提升自己的基本能力。很多课表包含Hansons都有给只求完赛者(Just-to-finish)的内容。如果你真的毫无经验,那应该由这种开始,尤其在这种情况下,初学者(Beginner)的课表对你都算要求太高。 以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的课表范例,详细说明请自行买书。 初期 周一:5 公里 周二:7 公里 周三:休息 周四:7 公里 周五:7 公里 周六:7 公里 周日:10 公里 后期 周一:8 公里 周二:8 公里 周三:休息 周四:8 公里 周五:10 公里 周六:8 公里 周日:24 公里 你可以看到并没有什么速度训练内容,因为你不需要;也没有特别配速要求,只要你能达到这个距离就可以了。比赛你大概不会跑得很快,但至少能确保你能平平安安上起跑线、健健康康回家。 有人会问:「那我每周跑不到42公里,是不是就不要跑全马了?」...其实我内心的小恶魔正在疯狂点头,不过你会这么问,大概就还是想跑。 我的建议是:做好跑走结合的打算(例如跑 10 分钟、走 2 分钟)、确实依照策略补给,尽量延迟撞墙期的出现。真的不行,也千万不要过度勉强自己。 那你大概可以 Survive(活过)一场全马,即使过程会充满了咒骂。赛后,运气好的会酸痛一两个礼拜、不好的可能要跑复健科。不过,这都是个人选择,你决定好了就好。

若每周跑不到42公里,那么比赛时建议做好跑走结合的打算

这篇文的对象其实涵盖了不同程度的跑者,这是就我所观察,普存于台湾市民跑者训练的现象。(专业跑者我不清楚,也不敢说)我完全能够理解短间歇练起来真的非常有成就感,而且也是提升最大摄氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敌人是谁以前,小心不要把力气用错了方向。当你手边就有电蚊拍,那就不要拿来福枪去打蚊子。 全马训练的目标终究是好好跑个全马,不是成为短距离间歇王,不是吗?

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