马拉松训练到底要不要练间歇？

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有时我会很好奇，为什么台湾省跑者对于练间歇有这么强的执念？ 提升5000公尺速度？练间歇。 提升10公里路跑成绩？练间歇。 目标全马破4？还是练间歇。 我还记得去年回了台湾省一趟，趁著空档在平日晚上走访了几个校园。第一个去的是中兴大学的田径场，当时操场上有一群很快的人，正在操著200 公尺间歇20趟，每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大学操场，场上在跑 400 公尺间歇，大约是 80 秒。再隔两天到了台北的师大操场...你猜的没错，还是在跑间歇。

马拉松训练到底要不要练间歇？

我们为什么分享这篇文章？我们都懂得「依个人需求运用对的工具」的道理，例如 ... 如果只为了记录生活、在手机里欣赏，那么你就不会拿台单眼相机来 ... ；又例如作者在文中提及「当你手边就有电蚊拍，那就不要拿来福枪去打蚊子。」 练间歇是许多对跑步表现有要求的跑者，都会加入的训练项目之一，然而作者打破这个既定执念，用上述道理反思「为什么要练间歇」，而这可能是许多跑者吃课表时没思考过的面向。当然，他并没有否决间歇训练，而是进一步分析，并针对为数不少的「只求完赛者」给予虽不中听但中肯的建议。（同一主题相关文章请见PARTII、PARTIII）

短间歇目的

当然我知道这三天遇到的并不是同一组人，而我看到的也只是他们练 ... 片面。但其中一天我自己下去跟他们跑了几趟，才发现这群人真的是咬了牙在干。 举例来说，400公尺跑到80秒，以我的理解已经是全马245 左右的课表了，即使是我来跑也一点都不轻松。然而同跑的五六个人之中，可能只有一两个是全马Sub3（编按：破3，意即跑进3小时以内）水平，其他人每跑一趟都是拼命，最后可能到课表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳车。 我们都知道200或400公尺这类型的短间歇，目的是提高最大摄氧（VO2Max），最大摄氧量指的是在激烈运动时，细胞所能消耗的最高氧气量。一个人拥有更高的VO2Max，就被视为可以更有效率地使用氧气，因此也常常被当成一个人心肺强度的指标。 但同时也请记得一件事，最大摄氧并不是马拉松、特别是全程马拉松所需要关注的唯一。其他包含乳酸门槛（Lactate Threshold，亦称乳酸阈值）、跑步经济性（Running Economy），甚至是你的躯干及双腿的肌肉力量强度等，也扮演了同样重要的角色。意即你即使短距离跑得再快，跑不完全程也是白搭。 说到这里你可能会觉得：等等，跑个步而已，怎么这么复杂？不过实际上，市面上常见的周期化训练课表，举凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了这些项目的训练内容。只要好好训练、不要偏废，最终你就可以获得一个全面性、适合进行全马比赛的身体。 至于更深入的强弱项分析及专项训练，等时间到了（意谓，你成绩提升不上去了...）你自然会去学，或者请教教练。

心肺或肌耐力不足 别跟课表了！

今天会这么有感而发写这篇文章，其实是因为有一位跑友私讯问我，他先前完成过一场全马（关门前跑完）、另外一场 DNF（编按：Did Not Finish的缩写，表示没有完成比赛）。下半年开始训练却伤停3个月，目前重新开始跟全马Sub4的课表，可是没办法达到每周的里程要求。例如目标40公里、他只能跑30，要怎么样才能慢慢增加到可以接受的程度？ 我第一句话就是让他别跟课表了。他有点不是滋味，问说：「那能不能改成一个月做一次速度训练？」 Q&A 的第一题我就直接写了：至少有每周 26 英里（42 公里）的平均里程再尝试，这个没得商量。原因先前也说过，如果你没有办法在一周内，行有余力地累积一个全马的距离，那练课表风险就很高。 这代表你无论心肺能力或者肌肉，都还不足以支撑你跑 42 公里这么长的距离。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升这些基本能力和跑步经济性，却有样学样跑400间歇，作用非常小（*注）。 更白话一点，就是如果你比赛连42公里都跑不完，那400公尺跑很快可以干嘛？ *注: 其实对于姿势的矫正、以及让身体及中枢神经习惯「轻快跑」还是有点益处，不过这不该是这阶段的训练主轴。

作者指出，如果连42公里都跑不完，那400公尺跑很快作用也非常小

给只求完赛者的建议

你要专注的，就是脚踏实地的提升自己的基本能力。很多课表包含Hansons都有给只求完赛者（Just-to-finish）的内容。如果你真的毫无经验，那应该由这种开始，尤其在这种情况下，初学者（Beginner）的课表对你都算要求太高。 以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的课表范例，详细说明请自行买书。 初期 周一：5 公里 周二：7 公里 周三：休息 周四：7 公里 周五：7 公里 周六：7 公里 周日：10 公里 后期 周一：8 公里 周二：8 公里 周三：休息 周四：8 公里 周五：10 公里 周六：8 公里 周日：24 公里 你可以看到并没有什么速度训练内容，因为你不需要；也没有特别配速要求，只要你能达到这个距离就可以了。比赛你大概不会跑得很快，但至少能确保你能平平安安上起跑线、健健康康回家。 有人会问：「那我每周跑不到42公里，是不是就不要跑全马了？」...其实我内心的小恶魔正在疯狂点头，不过你会这么问，大概就还是想跑。 我的建议是：做好跑走结合的打算（例如跑 10 分钟、走 2 分钟）、确实依照策略补给，尽量延迟撞墙期的出现。真的不行，也千万不要过度勉强自己。 那你大概可以 Survive（活过）一场全马，即使过程会充满了咒 ... 。赛后，运气好的会酸痛一两个礼拜、不好的可能要跑复健科。不过，这都是个人选择，你决定好了就好。

若每周跑不到42公里，那么比赛时建议做好跑走结合的打算

这篇文的对象其实涵盖了不同程度的跑者，这是就我所观察，普存于台湾省市民跑者训练的现象。（专业跑者我不清楚，也不敢说）我完全能够理解短间歇练起来真的非常有成就感，而且也是提升最大摄氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敌人是谁以前，小心不要把力气用错了方向。当你手边就有电蚊拍，那就不要拿来福枪去打蚊子。 全马训练的目标终究是好好跑个全马，不是成为短距离间歇王，不是吗？