练跑强度越高才能激发跑速﹖ 专家警告你会离失败越来越近

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你的目标赛事是什么﹖参加人生初铁515﹖有朝一日参加超级铁人三项226﹖在年底马拉松赛季跑一场全马﹖还是5K破PB﹖无论目标是什么，相信你都曾对自己说过「我要比之前更尽力练跑！」但是，知名线上专业教练团队 Runners Connect 指出，这是完全错误的 ... ，如果你这样想，几乎可以保证你为失败做好了准备！

作为一名跑者，最难以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更远或是强度更高；事实上，偶尔跑得比你的潜力还低或慢，可以带来更持续的改善。你可能很难理解为什么，以下研究和数据可以证实。

练跑强度越高才能激发跑速﹖ 专家警告你会离失败越来越近

高强度训练比较有用﹖

一项发表于欧洲应用生理学期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究中，研究人员将受试的运动员分为两组﹕中强度组与高强度组，中强度组运动员在接近最大强度的情况下进行一系列训练，为期12周；高强度组则进行相同类型的训练（相同的重复距离和休息量），但强度较中强度组高。结果发现，高强度组在3周后，VO2 max（最大摄氧量）比中强度组高30％。

但是！

你以为上述结果根本不支持本文第一段的论点吗﹖这项研究还没完！研究者进一步在相同的训练 ... 纪录了6周、9周和12周的VO2 max变化，有趣的事发生了。9周后高强度组的VO2 max比中强度组高10％，更重要的是，9周后高强度组开始停止进步；到了第12周，两组已达相同的VO2 max进步水平。

显然地，这项研究表明，虽然你会在跑步训练的最初几周得到快速进步，但这种进步曲线将趋于平稳，随着时间越久，效果越趋近于中强度训练。

图表翻译来源：Runners Connect

知识便利贴︱最大摄氧量VO2 max

每个人1分钟所能摄取消耗的氧气量有一定限度，从事最激烈运动时，每分钟所能摄取消耗的氧气的最高值，即为最大摄氧量。由于最大摄氧量与心肺耐力有密切相关，被公认是心肺耐力的最佳单一指标。

摄氧量与体重、性别、年龄、高度、遗传与活动水准等因素都有关，因此，最大摄氧量常除以个人体重，也就是用每公斤体重每分钟的摄氧量来表达（毫升/公斤/分钟）。e.g. 一位60公斤的人在最激烈运动中，测得最大摄耗氧量3.0公升时，其最大摄氧量为每公斤体重每分钟50毫升（50 ml/kg/min）。

想快速进步，先考虑受伤风险

当然，以上述研究结果来看，多数运动员仍会选择高强度的训练，虽然12周后结果趋于相同，但能快点达到训练效益当然要快点达成。

要注意的是，上述研究并未涉及运动伤害和过度训练的增加曲线，以及对于长期进步的影响。但以往许多研究和实际案例已证实，训练强度增加与伤害风险提升有关，也就是说，训练越硬（越快），越有可能受伤。

Runners Connect总教练Jeff Gaudette指出﹕「他遇到许多跑者在伤病周期间训练过度，这反而会阻碍长期进步，因为每向前两步，你就会退后一步。」正如下图所见，高强度跑者在几周之内，VO2 max进步幅度远远领先于中强度跑者，但不久之后，高强度跑者遭受了他第一次受伤，影响长达1-2周。虽然高强度跑者在几周的高强度训练后就能追上慢慢跑的中强度跑者，但是，受伤的循环很可能继续重演，直到高强度跑者远远落后于稳定进步的中强度跑者。

图表翻译来源：Runners Connect / 数据来源：欧洲应用生理学期刊

更让人惋惜的是，在训练42周后，高强度跑者再也无法透过几周的艰苦训练，来弥补与中强度跑者的这段差异，他们将继续用尽全力激发潜能，直到终于学会用适度的强度训练为止。

资料来源／Runners Connect, 运动生理学网站责任编辑／Dama