跑前5分钟功能性暖身 让你无伤完赛、降低跑后酸痛

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身为跑者、铁人，当然希望每次练跑的时间远多于跑后在滚筒上舒缓酸痛的时间，但要怎么做到这个目标呢﹖芝加哥React Physical Therapy创始人David Reavy提出了一种更聪明、更有效的无伤完跑 ... ，称之为「功能性暖身」，他规划的跑前暖身目标是让每一块块肌肉都能在第一步跨出去时精准地燃烧，以防止失衡和过度压力，同时也能减少跑后酸痛治疗的时间。

跑前5分钟功能性暖身 让你无伤完赛、降低跑后酸痛

Tips

以下暖身动作各做10次，可活化你的腿部和核心肌群。应注意的是，暖身总时间不要超过5分钟！

弓箭步4招

固定动作﹕弓箭步蹲下，双脚膝盖保持90度；手臂向上抬起，与头部呈W字形，肩胛骨向后下方开展；运用臀肌稳定运动，并保持右膝盖稳定在脚底的正上方。

1.将身体向前倾斜与前腿靠拢，接着压缩臀肌以将身体回正。

©CHARLIE LAYTON

2. 上身轮流向左右平行转动；同时背挺直，稳定髋关节。

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3. 上身轮流向左右上方摇摆。

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4. 运用臀部力量起身、蹲下，臀部上下差距约7-8公分。换成左脚重复以上动作。

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早安运动

步骤1﹕运用脚后跟的重量站立，脚趾稍微突出，膝盖放软；手臂向上抬起，肩胛骨向后下方开展。步骤2﹕上身向前倾，同时臀部向后推，可稍微屈膝。步骤3﹕回复站姿。

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臀肌后撤步

步骤1﹕身体打直站立，左脚从右脚后方穿过，向后退一步，将左膝盖触地。步骤2﹕轻压一下右脚跟，将身体摆回站姿。步骤3﹕换脚重复一次。

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提踵3招

固定动作﹕手靠墙面，将你的重量放在手肘。

1. 双脚底直指前方，脚跟抬起。2. 双脚脚尖内转30度，脚跟保持抬起。3. 双脚脚尖外转45度，脚跟保持抬起。

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Reavy提醒，当跑步时脚着地、拉起，你的身体后方肌肉群中每一块肌肉，从腿部、臀部到核心都应该一起工作。身上有部位紧绷意味着肌肉过度疲劳，而其他肌肉没有尽到力；跑前释放紧绷的肌肉，帮助它们放松并重回松弛，可预防运动伤害。

资料来源／Runner's World 责任编辑／Dama