健腹器 Abdominal Board：唤醒沉睡的六块肌

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「健腹器」又称为仰卧板、健腹板、腹肌训练器、腹肌板，是健身、瘦腹，具有可以做仰卧起坐以及训练背部的运动器材。 健腹器不但能训练到我们的腹部肌肉，还能同时训练到胸肌和背部肌肉。我们知道减肥的族群一般来说体重和体型可能较大，因此支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性，质量好的仰卧板一般采用优质的加粗加厚钢材来制造，整体重量能达到8公斤以上，保证承重能达到150公斤，而质量差的仰卧起坐板往往使用劣质的钢材，拿起来重量轻，无法保证承重和耐用性。

健腹器使用 ... 与注意事项

基础的仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到很好的训练，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐 ... 是将身体​​处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

1 双手的位置

传统的仰卧起坐， 双手十指交叉放于头后， 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。 正确的 ... 是将双手微微贴在耳边、初学者可以将双手交叉贴在腹部降低难度， 起坐时应让腹部出力，而并非我们平时做的， 手部用力将头部抬起来。

2出力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时， 很多人会用来脚部来发力使身体起来， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担， 从而降低腹部肌肉的作用。 当外力加大时， 往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，否则容易造成背部肌肉的拉伤。

3练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5下为一组，之后每次练习多加一次，当加到15下为ㄧ组时可尝试，加做多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

4速度

我们在做训练时测试的时候，大多是按造一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确 ... 应该尽量放慢速度，训练腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种酸痛热热的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

5起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。 而超过45度-90度左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45度时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的 ... 应该在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌才能充分训练到。