在家也能做的EMOM训练法

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不想去健身房总有千百种理由，不管外面太冷、太热、下雨还是下雪，都让你懒得去运动，不过，谁说要运动一定得去健身房，知名美国国家肌力与体能训练协会认证教练 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM训练法」(Every Minute on the Minute Workout) 训练计画，让你不去健身房也依然能够健身。

EMOM训练法是一种以时间（分钟）为基准的高强度训练方式

何谓EMOM训练法（Every Minute on the Minute Workout）

EMOM训练法是从CrossFit所衍生出来的一种间歇训练方式，操作者必须要在指定的时间点（一分钟之内）执行完各种训练任务，因此，是一种很有效率的高强度训练方式。

EMOM训练法的好处

1 训练节奏感 EMOM训练打破你传统的训练思维，而是由时钟来决定你何时训练、何时休息。在每一分钟之中，你将能判定自己是否能够按照自己的节奏来训练，或者需要调快或调慢一些。例如，设定一个8分钟的每分钟完成10次药球掷墙的训练，若你第一次花35秒完成动作，而第二次则花费50秒，那么你就知道自己掉了节奏。 2 容易检视进步 EMOM训练法让你很容易在逐周的训练中看到自己的进步。以上面的8分钟10次药球掷墙训练来说，第一周你可能可以用40秒完成一个动作，这会让你有20秒的时间来休息；在下一周你可能就能够再缩短一些时间，而可以在8分钟之内完成更多组动作。 3 多元性 EMOM可以纳入各种各样的训练，包含阻力训练、有氧或无氧训练、器械或技巧性的训练。 4 重视休息时间 一套良好的EMOM训练计画，应该将休息时间仔细盘算并妥善安排。不像一般CrossFit的WOD课表，EMOM更重视组间的休息，这能让你在做完每一次的动作之后有时间分析一下该动作执行上的优缺点，例如：做起来感觉如何？技巧上有没有问题？有没有落了节奏？在每次休息时迅速检讨上一次的动作，就能够在下次动作时立即做改善。

Donavanik教练建议的居家EMOM训练菜单

EMOM的精神就是每项动作都希望能在一分钟内完成，当你能在一分钟内完成指定的动作与次数，这一分钟所剩下的来的秒数就是你可以休息的时间，时间到了之后紧接着立刻再做下一个动作。举例来说，如果你花了40秒做十五下的波比跳，那你还有20秒可以休息，接着再用30秒做完登山式动作，休息三十秒后，继续做手离地伏地挺身，完成所有的指定动作之后，有一分钟的休息时间。做完后再从头做一组循环，整个训练应该要在七分钟内做完全部指定动作以及休息，并做到尝试做到三组，不过如果你够厉害，也可以试着做更多的组数。

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这里唯一的窍门就是对自己负责，整个运动过程没有足够长的休息时间让你可以回个讯息、上个脸书等等，这训练中的每分钟都会让你喘到不行，而且没有停歇。如果这样完成这些运动，你还不会累到抓着膝盖狂喘，汗水像是下大雨一般狂流，我想你不是没认真就是超人了吧。

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