11个独特的 ... 动作 松开难以伸展的肌肉

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无论你是否保持着固定运动的习惯，做伸展运动和自我肌筋放松对于身体各肌肉的部位都是至关重要。由于我们大部分时间都在办公室的电脑前度过，于是，僵硬的关节和紧绷的肌肉便成为身体常见的状况。 动态伸展可以增加血液流动，甚至可以帮助肌力有更好的表现。纽约The Fhitting Room的首席讲师Daury Dross表示：「动态伸展将改善你的整体健身目标和日常活动。」他表示自己因为车祸使得背部椎间盘有3起凸出的地方，同时也被医生告知将永远不能在做背负式深蹲动作。于是他将以下的10个练习结合在自己的日常伸展之中，直到现在，已经完全颠覆了过去医生所告诫他的事项。

1 肩膀与阔背肌伸展

目标：肩膀和阔背肌 步骤1：脸部朝下，双手向后平放于两侧，手掌朝上。 步骤2：向头顶摆动手臂并同时旋转手掌，来回12次，共做4组。

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2 小腿 ...

目标：小腿肌 步骤1：双手撑地于肩膀下方，双膝跪于臀部下方。 步骤2：把左膝放在右小腿上，从顺时针方向开始，轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉，每边30秒，共做3组。

3 侧向弓箭步

目标：腿部和腿部肌肉 相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。

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4 双腿交叉伸展

目标：髋部屈肌和大腿内侧 这可能看起来有点滑稽，但确实有效。 步骤1：仰卧，将膝盖拉到胸前，然后交叉双腿，同时用另一只手抓住你的脚踝。 步骤2：双腿向胸部伸直，直到你感觉到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然后重复3组。

5 青蛙伸展

目标：髋关节 如果你的臀部很紧，这是一个很好的练习。 步骤1：在一个像瑜伽垫，地毯，或草地的地面开始，双手打开与肩同宽，双膝打开略比臀部宽，脚尖朝外。 步骤2：慢慢地将臀部向双脚间移动，此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷，可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量，再慢慢放松，直到你身体的灵活性更广，每次30秒，然后重复3组。

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6 小腿肌向后坐伸展

目标：小腿肌、腿部、髋关节 步骤1：双手打开于肩膀下面，右膝盖弯曲于臀部下面，左腿伸直，脚趾向上伸直。 步骤2：将臀部慢慢向右脚跟移动，并把所有的重量移到右边。此时，你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒，共做2组。

7 打开髋关节

目标：髋关节 步骤1：双手打开放于肩膀下方，把左脚放在左手外侧，然后将你的手绕在左脚的后面 (这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。 步骤2：右脚向后伸直，接着让左边髋关节向左侧倾斜，重复做30秒，然后再换另一边，共做2组。

8 折纸伸展

目标：胸部、肩膀、背部、四肢 把自己折成新的形状，感受深度的伸展。 步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，伸到前面，右腿越过左膝，将左脚放在地板上。 步骤2：抓住右膝，然后向后倾斜躺下，向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后，弯曲膝盖并抓住左脚踝，把它带向臀大肌的位置，持续30秒，换边，共做2组。

9 下背屈膝

目标：下背部 步骤1：膝盖弯曲，双脚放于地板上，双手掌心朝下放在身后，指尖面向臀部，肘部稍微弯曲。 步骤2：把双膝弯向左边来回，保持30秒，然后在换另一边，共做2组。

10梨肌状 ...

目标：梨肌状 梨状肌是位于臀大肌后面的小肌肉，将下脊椎与股骨连接起来，在臀部发挥功能。 步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，用右手，将你的左膝盖向上拉至胸部，然后像婴儿一样地将它放在右臂上，此时你的胫骨应该和地板平行。 步骤2：将左臂伸直至左侧，指尖朝向地板，当你的身体轻轻向后倾斜时，左臂也随着此方向向外伸。来回重复动作，直到你感觉到梨状肌的位置。来回滚动30秒，换边重复，共做2组。

11广泛的小腿肌伸展

目标：小腿肌 这个动作跟以往的小腿拉筋类似，只是方向的不同。 步骤1：双脚打开略比间宽，右脚向左脚前侧交叉。 步骤2: 上半身向下弯，直到碰到右脚脚趾为止。重复30秒，然后换成左腿重复一组，共做2组。

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资料来源／Greatist 责任编辑／滢滢