重训时该如何呼吸才能有助于训练效果提升

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如果有人问你，请问你会呼吸吗？听到这句你一定会说：「废话！我不会呼吸不就挂了！」，但是，你知道重量训练时要如何呼吸才正确吗？在重量训练的技巧里面，除了重量的选择、部位的训练顺序及身体姿势与动作速度外，大家最常忽略的就是过程中该如何呼吸！到底离心时要吸气还是呼气，到底要闭气还是不闭气？所以，在重量训练时掌握正确的呼吸方式，就可以让整体训练效率达到力量有效的提升，也会让你在训练的过程中协助身体的稳定性。

在离心时要吸气还是呼气？到底要闭气还是不闭气？

知识便利贴｜何谓呼吸：呼吸（Respiration）主要的功能目的就是人体进行气体交换，提供身体组织代谢必要的氧气，同时将组织代谢所产生的二氧化碳排出，在气体进出的同时，除了可协助身体酸碱平衡的稳定外，还可让因为剧烈运动所产生的体热，透过呼吸过程排出体外进行降温。呼吸简单来说分为：浅层的胸式呼吸与深层的腹式呼吸这两种。当你在吸气时胸腔往上往外扩张，让大量气体进入肺脏上半部，这就是属于胸式呼吸，通常都是运动完身体需要大量氧气，进入时所产生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是当你吸气时腹部膨起横隔膜下降，由于这种呼吸法消耗的能量极少，又可以加强下肺部的换气给与它充足的氧气，所以在非剧烈运动的日常生活时，建议使用腹式呼吸法提升体内换氧量。(资讯来源： ... )

重量训练时的三种呼吸法

人体在安静状态之下，每分中需要200~300毫升的氧气来维持体内代谢，随着运动量与肌肉活动的增加，身体需要氧气的量也随之增加，就呼吸功能而言对应运动能力，至少是人体处于安静状态下的10倍之多！所以，你就知道呼吸对于运动的过程有多重要，因此，想要让重量训练效果更好，你就要知道下列三种在不同动作之下，所采用的健身常见呼吸法。

想要让重量训练效果更好，就可采用三种健身常见呼吸法。

呼吸法1同步式呼吸

每作一次动作就进行一次呼吸循环，让呼吸在动作中完成，就称为同步式呼吸法。这个呼吸法可以分成负荷较重跟负荷较轻，两种不同的吸气与吐气顺序，如果是作负荷较重的训练项目，如卧推、仰卧飞鸟等等这些，需要固定肩带与胸腹部位的动作时，就可以采用肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。相反的如果是哑铃弯举、立姿飞鸟等，这些属于轻负荷或退让性训练动作，在吸气时快速有力呼气时缓慢深长。简单说就是负荷重的离心时呼气向心时吸气，负荷轻的则相反。

呼吸法2不同部式呼吸

只要呼吸频率与动作次数不相等的呼吸方式，我们就称为不同部呼吸法，这个呼吸式在动作中渐接进行的。它一样分为两种模式，如训练开始前的热身运动，在重量轻、速度快的时候，采用一次呼吸连续作几个动作，再呼吸一次再连续作几个动作，比如说伏地挺身这类的动作。另一个，是接近超负荷重量时候使用的呼吸法，就是一次动作几次呼吸，在动作开始前，先进行2~3次的深呼吸，并于运动开始时吸气到动作到位或顶峰收缩时，如杠铃深蹲、腿推等大负荷大重量运动时采用。

呼吸法3自由调节式呼吸

最后一个呼吸法，就是在进行强度较小的训练时采用自由呼吸调节法，就是当胸部与肺部在扩张时采用吸气，反之，在胸部与肺部处于压缩位置时采用呼气，这样的呼吸方式让肺部不会有压缩或憋气现象，通常都在慢跑或提踵的运动时，采用这样的呼吸方式。

每个呼吸法都会对应训练方式、强度重量与频率！

小心努责现象

你有常常不自觉深吸气后，再闭气接着用力做呼气的动作吗？这就是医学上所谓的努责现象（Valsalva maneuver），通常都发生在我们全身要出力的时候，例如在日常生活当中便秘蹲厕所或提起重物都会发生，而在健身时的深蹲及硬举，这些需要稳定躯干做1RM大负荷重量动作也会出现，这时候我们都会自动闭气，让身体能全神贯注出力，在临床医学上这样的动作，会增加胸腔内的压力让身体核心与脊椎的稳定性更好，但同时也会造成胸腔内的压力过大、血压急速上升，导致一系列心脏血管的血液动力变化，进而出现头晕与低血压等不适症状。虽然在长时间闭气出力会引发上述的一些症状，但是在一些医学研究报告内也指出努责现象（Valsalva maneuver），为舒缓心绞痛症状的自救步骤之一，只要不要长时间闭气出力（基本上不超过2秒），对于我们人体仍是属于安全的状态，毕竟我们每天日常生活都会出现类似的动作，这里建议还是避免长时间闭气出力这样的训练方式，应该学习以正常控制呼吸的方式来搭配训练较为安全。

资料来源／barbend、mensjournal 责任编辑／David