运用小型阻力带为何能增加臀肌训练 ... 度？原来是为了改善这样的训练缺点

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许多的健身训练都会着重于臀部肌群的训练，当你的臀部肌群以正确的训练方式增强时，可以让你的身型变的更好，尤其是女性朋友特别喜爱加强臀部训练，加强臀部肌力能减少膝盖的疼痛让我们的下肢更加的稳定，问题是大多数的人没有采取最佳 ... 来进行最有效率的臀部发育训练，因此，在近年来国内外兴起一股运用弹力带的方式，来进行臀部肌群的练习，据说这样能更加有效的提升 ... 臀部肌肉，并帮助肌力的加强。但为何可以有效的 ... ？我们将从臀部肌群与训练动作优缺点来做分析。

运用小型阻力带为何能增加臀肌训练的 ... 度？

臀大肌的作用

首先，我们先从简单的解剖学开始，当一般人说臀部时通常指的是臀大肌、臀中肌与臀小肌这三个独立的肌肉，而许多人认为臀肌是一块肌肉（即臀部肌肉），但它们实际上是三种肌肉组合而成，其中，臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三块肌肉之一，同时也是全身最大的肌肉之一，而臀大肌是里面最大的肌肉群，并以各种方式连结支撑著其它两种臀部肌肉。

这对于用两脚站立的人类来说，臀肌通常是整个身体中最强壮的肌肉群之一，这是因为需要支撑骶骨、尾骨和两块髋骨所组成的骨盆，它也负责下半体和身体中干的区域，所以，我们可使用臀肌来做锻炼或活动，例如：坐着、冲刺、爬楼梯、跳跃和需要平衡下半身的上下动作，它对于整体最具功能性的下半身力量（臀部与腿部的其它肌肉）有着相对性的重要。

另外，臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撑骨盆的稳定性外，还能够延伸或扭动臀部，还可以透过髂胫束来帮助膝盖伸展、竖脊肌支撑直立姿势减轻腰部压力，所以，如果你的下半身肌肉力量较弱，那当你在尝试一些训练项目的时候，就会对于背部施加过大的压力造成酸痛，因此，需要经常性的加强臀部与腿部肌群的训练，有助于减缓对腰部的伤害。

经常性的加强臀部与腿部肌群的训练，有助于减缓对腰部的伤害。

多数训练的缺点

对于任何有关增强臀部肌肉力量计划来说，深蹲、硬举、弓步蹲与桥式的训练动作，都是不错的臀部训练选择，但这些动作的训练是否只增强了臀部的一个功能-臀部延伸？另外，除了髋关节伸展运动外，你忽略了臀中肌、臀小肌与臀大肌的其中两个潜在功能即「外展」与「外旋」，如下图所示：

常见动作训练是否只增强了臀部的一个功能-臀部延伸？

但是，当要开始训练进行外展和外旋的臀肌肌纤维，会超出了肌肉发育的范围，在这些运动训练模式中，建立肌肉力量对于膝盖的健康和表现至关重要。

改良式侧平板训练

平板训练一般来说都是训练核心肌群，我们也可以透过这样的动作加上小型弹力带的使用，让臀部训练获得下列这三个好处：

1.减少膝盖疼痛：臀肌力量的强度特别是内旋和外展，与膝盖关节之间的健康息息相关。

2.更好的运动表现：提升臀部肌力强度将有助于加强跑步、跳跃与爆发力的运动项目表现。

3.更好的臀部强度：为了让臀部肌群有更好的强度，就必须要加强训练髋部外展与外旋的强度，而髋关节伸展可透过传统的深蹲、硬举、弓步蹲等动作来做训练。

预防膝关节外翻

当我们从高处跳跃而下或挑战负重蹲下时，经常会发现一个或两个膝盖向内弯曲的状况产生，这种错误的运动补偿就是膝外翻(KNEE VALGUS)，很多人又把它称为膝内扣或X型腿，很容易发生在髋关节内收和内旋的组合动作中，这是由于我们的髋关节缺乏控制力所造成，膝外翻不仅对性能有害而且还可能导致膝关节功能障碍，此外，动态膝外翻与各种膝关节损伤有关，包括前十字韧带(ACL)撕裂等问题。

解决方案

为了解决膝关节外翻的问题，有一种简单的 ... 可以确保所有三个臀肌都得到加强，只需将一个小型阻力带放在膝盖上方，并注意膝盖以上的膝盖中立上位置；阻力带在臀部肌肉上进行髋关节外展和外旋的动作时，这是大多数人缺乏力量的区域，一旦你使用改良式侧平板训练来孤立和增强臀部的肌肉力量，就能打造出强而有力的臀部肌肉基础，这个方式也可运用在深蹲或硬举的动作训练上。

资料参考／issaonline、bodybuilding

责任编辑／David