重训后肌肉该如何快速恢复？这4个重要步骤请先掌握好

以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！

当你在健身房又完成一次辛苦的训练之后，是否心满意足的准备休息了，对吗？大错特错！训练仅仅只是朝目标迈进的第一步而已，当你的身体开始进行恢复时，真正的工作才正要开始。你一定有听过「肌肉在休息的同时也正在成长」这句话！没错，当你的身体肌肉组织经过一连串的伤害之后，就会需要时间与营养素来进行恢复，接下来这4个步骤将告诉你，如何充分运用这些对身体肌肉成长及为重要的时刻！

重训后肌肉该如何快速恢复？这4个重要步骤请先掌握好

步骤1.横膈膜呼吸法

有听过横隔膜呼吸法又称为腹式呼吸法吗? 当你在锻炼后真正花时间放松时，即使几分钟的深呼吸都可能会帮助您的身体进入更为放松的状态。这是训练后进入恢复的第一步让身体为恢复做好准备，这一步被称为副交感状态，横膈膜是位于胸腔、脊柱、躯干结构前部的大型肌肉，能够让你吸入足够的空气并排出空气，这样在肌肉效率较低的时候比较不会感到疲累。

步骤2.肌筋膜放松

当你完成腹式呼吸法的步骤之后，就可以运用运动滚筒来 ... 你需要放松的肌肉部位，它主要向肌肉组织施加压力以便拉伸和调整肌肉纤维。运用滚筒放松肌肉时，要记住千万不要太快这一点很重要！先在身体下半部分滚压，如小腿然后逐渐往上滚压，在任何感觉发紧的部位或结节处持续加压数秒钟，直到感觉放松，确保在小腿、臀部、股四头肌部位滚压（不要忘了股四头肌周围）；也不要忽略身体上半部，如背阔肌与背部其它肌群，当然还有胸部肌群，在滚压完之后，快速拉伸身体直到感觉良好且感觉到放松的情形。

运动前后都可以透过不同的速度来放松与伸展肌筋膜！

步骤3.维持肠道健康

透过上面两个步骤的呼吸放松身体与滚压放松肌肉后，你就可以适时的补充益生菌。为什么要在训练后这样做呢？因为益生菌实际上有益于您的恢复过程。你要知道我们的肠道中都含有许多的细菌，这听起来似乎有点恶心！但体内很多的细菌对于我们是有非常大的好处，因此，你就需要确保好的细菌能旺盛生长，因为，有多达 80%的免疫系统位于肠道，只要能让免疫系统保持良好状态，就能帮助身体对抗疾病与应对日常的压力，当然这也包含着训练时身体的压力，所以，维持肠道健康就能有效的帮助训练后的恢复状态。

步骤4.补充必需氨基酸

运动训练的过程中会造成软组织分解，为了让你的身体恢复并生成更多组织，就需要确保身体有其所需的燃料，来支援这些恢复的过程，这就是必需氨基酸(EAAs)发挥作用之处。其中苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和赖氨酸这些胺基酸，都无法从人体内自行生成，必需要从外部的饮食或补充品中获得，而且，这些必需氨基酸占体内每种蛋白质含量的 50%，如果一种或多种必需氨基酸被消耗殆尽，身体的机能、肌肉生成与恢复能力就会受到重大的影响。所以，无论是以补充品的形式摄入还是从食物中获取，在运动训练的前、中、后摄入必需氨基酸，对于身体的恢复来说都是十分重要的。

资料参考／muscleandfitness、verywellfit

责任编辑／David