全身酸痛坐办公室也有解！ 多裂肌运动助你远离深沉酸痛

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常常浑身这儿酸、那儿痛，却忙到没时间、没余力解决这些深层的酸痛问题吗？透过国内专业护理师、iSEM国际多裂肌脊椎运动创办人杨琦琳融合基础医学、解剖学与运动力学而独创的「多裂肌脊椎保健运动」，可从深层微小的核心肌群「多裂肌」，解决你全身各部位深沉而不断复发的酸痛！就算坐在办公室，都能跟着杨老师一起动一动，缓解全身酸痛！

多裂肌（Multifidus muscle）

多裂肌由许多小束肌肉组成，对称在脊椎骨缝两侧，可执行深层细微脊骨间的小动作，维持脊柱的稳定作用，是非常关键的肌肉群。儿童的多裂肌长度约0.5公分，成人约2公分，其中分布在腰区的一段最明显也最发达，因此慢性腰痛常与多裂肌肌力功能消退有关，深层的多裂肌耐力与稳定能力变差，浅层的竖脊肌就会不堪重负。

如果把脊柱系统比喻为一栋大楼，其内部的钢筋是骨头，钢索是肌肉，避震器是肌腱，水管是神经，各种元素结合才能构成一座完整的大楼。虽然贴合脊椎深处的多裂肌极为细小，却扮演着稳定人体大楼最重要的钢索角色。

手腕酸痛－合掌转腕

步骤1﹕双脚掌与肩同宽，脚尖大拇趾对齐在B线，身体挺直站立。手掌合并，指间向上高度对于在颈椎正中前方，双肩放轻松，手臂内侧轻夹两侧肋骨。

步骤2﹕从指间慢慢旋转到双手背对贴，手背到手腕贴紧，脊椎保持垂直挺立。

步骤3﹕以中指为引导向下方翻转，依序从鼻尖下巴喉咙胸骨中间点，也是颈椎到胸骨正前方。手背旋转过程中，手腕处贴紧，肩膀放松成一个水平线，背部直立。

步骤4﹕手指顺着胸骨正前方延伸，维持对贴并拢，保持手指、手腕、手肘、肩关节型呈一个水平面与地板平行。

适用对象&效果﹕长时间使用滑鼠、握笔写字、滑手机、按计算机、哺乳及绘图等工作， 手指和腕关节重复且过度运用，导致周围神经受压迫或神经传导受阻，手掌发生紧、胀、痛等情形，都能用合掌转腕改善手臂及相关神经、肌肉因过度疲劳造成的麻木状况。训练部位从指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等关节的肌肉、血管、神经扭转舒展。

肩颈酸痛－合掌拉颈

步骤1﹕双脚掌与肩同宽站立。胸部挺直，保持颈部不动，两眼平视前方，双手合掌，掌尖在鼻头高度。

步骤2﹕头颈既不前屈也不后仰，手背对贴，掌尖高点慢慢转向鼻头。

步骤3﹕双掌中指顺着鼻尖往颈椎第1节向下，多裂肌肌群启动颈椎前屈。

步骤4﹕指尖从颈椎下巴翻转前推，手腕并拢大拇指向下。颈椎回正，双手准备回到起始的合掌动作。

适用对象&效果﹕适合电脑族、文书族、追剧族、手游族、产后哺乳、年长者等长期头颈维持姿势过久的人。透过训练颈椎多裂肌肌群伸展和收缩，可舒缓头部、肩颈的酸痛不适。

腰背酸痛－稍息推腰

步骤1﹕背部离开椅背，脊椎挺正。双脚掌与肩同宽。双手在腰椎稍息的位置。吸气时背脊挺直，眼睛直视前方。

步骤2﹕吐气时腰椎后推，胸椎前弯，伸展多裂肌肌群。双手从腰椎滑向肚脐。

步骤3﹕吸气依序将尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收缩挺正。指尖放轻松，从肩关节上拉，配合一节一节多裂肌收缩顺序，两手肘交叉于胸椎正前方。

步骤4﹕肩关节继续向往天花板方向拉提，手臂内侧靠近双耳，向上垂直延伸，保持脊椎完整直线挺立。

适用对象&效果﹕适合下背痛、久坐、久站、长途交通、怀孕后期者，利用受限空间舒展腰椎疲累、改善尾椎受压问题。腰椎和尾椎多裂肌肌群收缩时，带动背部肌群活络，除了抗地心引力带动血液循环，腰椎后推和挺直动作也可深层 ... 肠胃内脏，达到自我 ... 功效。

膝盖酸痛－顶髋推腰

步骤1﹕双脚掌与肩同宽站立。双手上举，双手虎口内扣在髋关节两侧。脊椎维持中立线。

步骤2﹕双腿膝盖打直，重心在脚跟和尾椎后方的点。身体前弯，腰椎与尾椎多裂肌肌群轻收缩，前倾时保持背部直线。

步骤3﹕膝盖微蹲，带动尾椎往后倾。腰椎伸展，带动腰尾椎和骨盆改变位置，并牵动多裂肌的肌纤维伸展。

步骤4﹕从尾椎带动腰椎，让脊柱从侧面看呈现C字型，伸展整条多裂肌肌群，让神经压迫稍微缓解。

适用对象&效果﹕透过屈伸膝盖达到舒展，进一步缓解膝盖酸痛，同时能舒展腰椎疲累、改善尾椎受压问题。

脚底酸痛－提膝引腰

步骤1﹕背部离开椅背，脊椎挺正。双脚掌与肩同宽，脚掌踩地。从双手掌到手肘对贴，手肘与肩同高，带正颈胸椎正中位置。

步骤2﹕吸气时，腰椎与尾椎保持多裂肌肌群稳定，肘关节下拉，双手翻转为手背对贴。脚尖踮起，脚掌离地，带动膝关节上提。

步骤3﹕吐气从颈椎→胸椎→尾椎弯曲，伸展多裂肌肌群。维持脚尖踮起，脚掌离地，带动膝关节上提。身体弯曲时，双手指尖同步从朝上内转为朝下，手背保持对贴。

步骤4﹕吸气手臂渐渐平展在胸椎正前方。脚掌踩回，膝盖放松。保持脊椎完整直线挺立。

适用对象&效果﹕适合年长者以及下背痛、久坐、久站、孕产前后的人，除了垫脚动作可舒缓脚底酸痛，同时能舒展腰椎疲累、改善尾椎受压问题。提膝引腰将足弓的舒压动作结合腰椎和尾椎多裂肌肌群收缩，带动背部肌群活络，连带舒活末梢血液循环和腰尾椎肌群。动作一开始将上身的胸椎对中，接着训练腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力与张力，带动膝关节和踝关节运动， ... 末梢血液循环，增加脊椎与脊椎间肌肉弹性，减少神经压迫。

身体僵硬－后仰弧线

步骤1﹕背部离开椅背，眼睛直视前方。双脚水平踩地。双手指尖向天花板，带正颈胸椎正中位置。

步骤2﹕吐气颈椎前弯，带动到尾椎多裂肌肌群伸展。双手指尖顺着从眉心→颈椎→胸椎→腰椎向下牵引，带动手背对贴到腕关节；同时腕关节与肘关节下拉，往地板延伸。

步骤3﹕吸气指尖引导从尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。双手平行外展，稳定两侧多裂肌群力量。

步骤4﹕吐气双臂上拉前倾，稳定脊柱肌耐力，最后回到脊柱直线挺立的初始位置。

适用对象&效果﹕适合肥胖者、孕产妇、年长者，以及上半身负担重、下肢关节无法负重的人。这个动作能运动到空间狭小的深层脊椎，改善腰椎因为久坐、久站受压迫的肌肉群，对胸椎和心肺也是一种轻度肌力运动。

资料来源／墨刻出版《多裂肌脊椎保健运动》

责任编辑／Dama